ME DAS UNA PISTA?....Y UN SENDERO?.............

consejos para principiantes en la bicicleta de montaña

MEDAS UNA PISTA?....ME DAS UN SENDERO?........PRESENTA:

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES.

Queria ayudar a todos los biker que se presentan por primera vez ante su bicicleta de montaña y llevan la "L", he querido centralizar a qui los consejos que a mi en su dia quise que me dieran.

Me gustaria que pusierais los consejos y recomendaciones que le tubierais que dar, como si fuera un hermano tuyo que le estais introducciondo en este gran mundo de la bici de montaña.

Antes de empezar a leer.......recordar que lo mas importante es el uso del casco, si alguno piensa que no es util.....puede visitar el link adjunto:

http://www.foromtb.com/f11/importanc...os-287555.html

 

Tambien podeis seguir los comentarios de este tema en el siguiente enlace:

 

http://www.foromtb.com/f11/consejos-para-principiantes-anadir-los-vuestros-nuevos-consejos-en-pag-6-7-8-9-a-518356.html

GRACIAS!!!

 

Consejos practicos para un buen rendimiento en un dia de bici……….

RESPETEMOS EL ENTORNO!!

la montaña es de todos, no tiene dueños ni chachas que limpian el entorno, intentemos no dejar "basura" ni en el monte ni en las cunetas de las carreteras.

no es quien mas limpia, sino quien menos ensucia, con esto ruego que seamos respetuosos con nuestra segunda casa, "el monte".

TRUCOS DE LAS PISTAS Y LOS SENDEROS

1º- mucho ojo en las pistas y los senderos, las sombras y hojas esconden multitud de riesgos que nos hacen irnos al suelo.

APRENDAMOS A SER COMPAÑEROS CON LOS INICIADOS

1º- todos hemos pasado por lo mismo, uno que se pone a tirar y deja frito al compañero....que mira por donde es una de sus primeras salidas a la montaña, seamos compañeros y respetemos a los mas noveles.

2º- no forzar ni hacerse el super hombre, creo que no vive ninguno...........saber asta donde puede llegar uno es bueno y tambien conocer sus limitaciones.

 

 

 

DECALOGO DEL BUEN CICLISTA

Usa solo senderos y caminos abiertos, no circules campo a traves, no abras nuevos caminos, no derrapes ni arratres la rueda en senderos y trialeras, pues arrancaras la capa natural del suelo y lo deterioraras irreversiblemente, No entres fuerte en curvas sin visibilidad.

Circula siempre por caminos publicos abiertos, respeta carteles de prohibido el paso y respeta las propiedade privadas, no saltes cercados y vallas de fincas privadas.

Ceder siempre el paso a otros usuarios de la via, en especial viandantes y jinetes, saludar a otros usuarios de lavia, adelantar siempre por la izquierda reduciendo las velocidad y guardando como minimo un metro de distancia.

Elegir si es posible los caminos menos utilizados por viandantes

Respetar a los animales, la naturaleza es su entorno y nosotros la estamos invadiendo. Cuidado con los caballos pues son muy asustadizos, en caso de encontrar rebaños, detenernos totalmente, atender a las indicaciones del pastor y tener especialmente cuidado con los perros que guardan el rebaño pueden ser muy agresivos si creen que atacamos al rebaño.

Cerrar siempre todas las verjas y cancelas que encontremos a nuestro paso y atravesemos, evitaran que el ganado escape.

No tirar envoltorios de comidas, camaras usadas ni desperdicios, Recoger si es posible algun residuo que encontremos.

Olvidar prisas, disfrutar del paisaje y dialogar con la gente que nos encontremos, recordar siempre que salimos a disfrutar no a competir.

Ayudar a ciclistas ,viandantes o jinetes a los que encontremos en apuros, nuestra ayuda puede ser vital en caso de dificultad.

10º Usar siempre casco, aunque salgamos a pasear siempre puede llegar el accidente.

 

Reflectantes obligatorios:
Cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, si circulan por vía interurbana, los conductores de bicicleta llevarán colocada una prenda reflectante que permita a los conductores de vehículos y demás usuarios distinguirlos a una distancia de 150 metros.

  

NORMAS DE TRAFICO PARA CICLISTAS

En bicicleta, todos con casco:
Los conductores y ocupantes de bicicleta deberán utilizar cascos de protección homologados o certificados cuando circulen en vías interurbanas, salvo en rampas ascendentes prolongadas, por razones médicas y en condiciones extremas de calor.

Circular en grupo, pero no en pelotón:
Se permite a los conductores de bicicleta circular sin mantener la separación entre ellos, extremando la atención a fin de evitar alcances entre los propios ciclistas. Además, no se consideran adelantamientos los producidos entre ciclistas del mismo grupo. Podrán circular en columna de a dos como máximo, siempre lo más a la derecha posible de la vía y colocándose de uno en uno en tramos de poca visibilidad. En autovías sólo podrán circular por el arcén, siempre que sean mayores de 14 años y no esté prohibido por la señal correspondiente. Cuando se prohíba su circulación un panel indicará el itinerario alternativo.

Ciclistas, prioridad respecto a vehículos a motor:
Los ciclistas tendrán prioridad de paso respecto a los vehículos a motor cuando éste gire a la derecha o la izquierda para entrar en otra vía, y cuando circulando los ciclistas en grupo, el primero de ellos haya iniciado ya un cruce o entrado en una glorieta.

Descensos pronunciados y seguimiento:
En los descensos prolongados con curvas, los ciclistas podrán abandonar el arcén circulando por la parte de la calzada que necesiten, siempre por la derecha. Podrán circular por el arcén los vehículos en seguimiento de ciclistas a velocidad lenta.

 

QUE HACER EN CASO DE ACCIDENTE, CON UN VEHICULO

Es importante tener memorizadas algunas de estas cuestiones para en caso de accidente saber como reaccionar.

0. Medidas de urgencia

Si conserváis la capacidad de actuar, debéis evitar el fenómeno de sobre-accidente, es decir que debido al accidente, éste provoque otros y se agrave la situación. Por ello, procurad poneros en un lugar seguro, y que los vehículos involucrados también se aparquen correctamente para no poner en peligro a nadie más.

1. Respirad profundamente

Muy a menudo, los accidentados, aunque no estén heridos, se encuentran en un estado de choque y confusión. Es normal. Sentaros cómodamente para recuperar la calma, y tomaros el tiempo necesario para tranquilizaros.

2. Procurar encontrar testigos.

Intentad encontrar a aquellos que hayan podido ser testigos de vuestro accidente y pedidles que se queden cerca durante un momento. Tomad sus datos.

3. Anotad el número de la matrícula del coche implicado

4. Las dos partes están de acuerdo

En este caso, se puede rellenar el formulario de Declaración Amistosa que facilitan las compañías aseguradoras. Antes de firmar, comprobad que tanto el croquis como los datos indicados en el formulario son correctos. Si no lo son, absteneros de firmar. No hace falta saber quien es responsable para rellenar la declaración, sólo hace falta estar de acuerdo con los hechos. La mayor parte de las aseguradoras no intervendrán si reconocéis explícitamente vuestra culpabilidad, por tanto no escribáis nunca "es culpa mía", aunque estéis convencidos de ello.

5. El conductor correspondiente se muestra malintencionado o no estáis de acuerdo con los hechos.

Si, por ejemplo, el conductor se niega a dar sus datos no dudéis en llamar a la policía. En cualquier caso, no dudéis en declararos herido por muy pequeña que sea vuestra lesión. De esta manera todo el mundo os hará mucho más caso y sobretodo porque los dolores fuertes se manifiestan a menudo con un cierto retraso respecto al momento del accidente. Podéis manifestar que será necesaria ninguna ambulancia, pero en el caso de que alguien haya avisado sed pacientes y esperad a que llegue, la policía llegará con el mismo aviso.

6. No os dejéis impresionar por la reacción del automovilista

Después de un accidente, la reacción de la gente es a menudo agresiva por la presión sufrida. Ello es válido tanto para el ciclista como para el automovilista. Habéis pasado ambos mucho miedo y es probable que os comportéis con agresividad. Esperad que se os pase un poco. Estaréis más tranquilos si tenéis un buen seguro.

7. El automovilista se ha dado a la fuga o no quiere quedarse en el lugar de los hechos

No dudéis en poner una denuncia a la policía por delito de fuga. Dad todos los datos que hayáis podido obtener (sobretodo de los testigos). Todo el peso de la ley cerá sobre el conductor.

8. Avisar a servicios medicos de urgencia y policia

Es importante la atencion de servicios medicos, pues podemos no dar importancia a detreminados daños y dolores y encontraranos al dia siguiente con una lesion seria, ademas si avisamos a la policia tendremos un atestado policial, que puede ser buena base para posibles acciones judiciales en el futuro

9. Reconocimiento medico

Nunca esta demas hacernos un reconocimiento medico, en el mismo dia y al siguiente para prevenir lesiones ocultas.

 

CUANDO CAMBIAMOS EL CASCO?

El casco es un elemento que acusa como ningun otro el paso del tiempo, este es debido a varios factores:

1º- Lo usamos todas y caduna de las veces que montamos
2º- esta expuesto totalmente al sol, frio, lluvia
3º- Casi nunca lo guardamos como deberiamos
4º- Muchas veces se nos golpea accidentalmente

Estos factores entre otros muchos determinan que este se deteriore y envejezca.

La mayoria de fabricantes recomiendan el cambio de casco cada siete años lo cual ya es bastante elevado, unos cuatro años seria la media correcta.

de todos modos debemos cambiar el casco siempre que:

1º- veamos una fisura en su estructura intera o externa
2º- Hayamos sufrido un fuerte golpe con el aunque aparentemente este en perfecto estado.
3º- Cuando la parte exterior presente una perdida de color que denote tambien perdida de propiedades
-cuando la espuma interior aparezca degradada pues habra persdido sus cualidades

De todos modos hemos de plantearnos que a la menor duda es preferible cambiarlo pues sino no nos protegera decuadmente en caso de accidente, hay que tener en cuenta que es uno de los dineros mejor gastados en el equipo ciclista pues de el dependera muchas veces nuestra supervivencia.

 

REGLAMENTO DEL CAMINO DEL IMBA

Reglamento del camino


1. Siga el recorrido establecido, evite traspasar las propiedades privadas, obeten permisos o autorizaciones en lugares donde sean pedidos, la forma en la que montes condicionara el futuro tratamiento de los caminos y las políticas que a ellos se aplicaran.
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2. No deje huellas.diferencie entre los distintos tipos de suelo, practica un ciclismo de bajo impacto en el terreno, el terreno humedo es mas vulnerable al daño, cuando el terreno este muy blando opta por otros caminos. Usa siempre los caminos no crees caminos nuevos.

3. Controle su bicicleta. Un solo segundo de desatención nos puede originar un problema, respeta las normas de velocidad y las recomendaciones existentes

4. Siempre ceda el paso a los otros., anuncia a tus compañeros de camino de tu presencia un pequeño grito o un timbre puede ser suficiente, Muestra tu respeto pasando despacio junto a los caminantes o incluso parandote, estate siempre preparado para comunicarte con los demas e incluso detenerte si fuera necesario

5. Nunca asuste a los animales. Un pequeño movimiento o un pequeño ruido, puede hacer que estos se asusten originando peligro para ti para los demas e incluso para los animales, dale a los animales un tiempo extra para que se adapten a tu presencia.
Cuando pases a los caballos se especialmente cuidadodo y sigue las instrucciones de los jinetes.
Pertubar la vida salvaje es una grave ofensa ala naturaleza, no dejes mas huella en el campo que la marca de tus ruedas

6. Planee con anterioridad. Tu debes conocer tus habilidades tu equipamiento y la ruta, se autosuficiente, manten tu equipo en condiciones y lleva material para reparar. Asi como ropa adecuada para posibles cambios de tiempo. Una buena ruta debe ser una satisfacción para ti no un problema para los demas, lleva siempre un casco.

 

10 CONSEJOS PARA CIRCULAR POR CARRETERA

Somos mountainbikers y lo nuestro no es pisar el asfalto, pero como esto no siempre es posible, siempre sera bueno seguir estas recomendaciones que nos pueden evitar un susto, que independientemente de que tengamos o no culpa o llevemos o no razon siempre vamos a ser la parte mas debil y salir malparados.

PRIMERO- No dejes nunca el casco en casa, aunque sea para ir a por el pan. Tu cabeza está mucho más segura con él, y nunca sabes cuándo puede ocurrir cualquier contratiempo. Cuanto más te fías y te sientes seguro y distraído, más fácil llega el accidente.Ademas el casco se debe llevar abrochado si lo llevamos suleto no nos protegera en caso de accidente.

SEGUNDO- De noche lleva siempre algún tipo de iluminación. Principalmente para que te vean los demás vehículos. Es mejor una iluminación INTERMITENTE,aunque los reflectantes en la ropa o bici, también son útiles. Recuerda que por ley en horas de poca visibilidad deberemos llevar chaleco reflectante.

TERCERO- Haz maniobras predecibles. Es muy importante que el vehículo que circula junto a tí sepa qué vas a hacer en un momento determinado, no debes ser brusco y sorprendente en tu conducción, has de anticipar tus maniobras. Siempre puide ser util señalizar nuestros giros con los brazos.

CUARTO- Sigue las normas de tráfico. Aunque no hayas tenido que hacer un examen seguro que conoces las normas básicas de circulación. Síguelas. Los semáforos no están unicamente para indicarte si viene un coche, también dan vía libre al tráfico en otra dirección, a unos automóviles que nunca se esperarán que tu aparezcas "de ilegal". Eso no te beneficia.

QUINTA- A pesar de todo no te fíes. Los demás vehículos también pueden incumplir las normas, en cuyo caso tú siempre te llevarías la peor parte, así que has de confirmar visualmente que es lo que vas a hacer. En estos casos aunque lleves razon cede siempre el paso pues eres el que mas tiene que perder.

SEXTA- Evita las autovías y carreteras rápidas. Cuanta mayor sea la velocidad de un vehículo menos tiempo tiene para reaccionar ante cualquier contratiempo que pudiera afectarte como ciclista.

SEPTIMA- Circula junto al arcén, sin invadir excesivamente la calzada, pero tampoco vayas pegado al extremo del asfalto, pues no tendrías margen para tus maniobras y llevarías trayectorias variables e impredecibles para el conductor que te adelanta.

OCTAVA- No vayas nunca escuchando musica con auriculares, evitaran que escuches a los coches que circulan a tu alrededor y no oiras cualquier otro suceso del trafico.Ademas esta prohibido y es sancionable.

NOVENA- Evita circular entre coches si estos estan en movimiento, deja siempre un metro de distancia con los coches aparcados o detenidos, evitaras que te golpeen con la puerta al abrirla.Si ves que un vehiculo sale por tu derecha o izquierda aminora la marcha hasta cerciorarte de que te ha visto seguramente asi evites que te atropelle.

DECIMA- Evita la confianza, desconfia en todo momento de los vehiculos y sus predecibles movimientos, anticipate a ellos poniendote simepre en lo peor y evitaras mas de un susto,
Sé educado, las carreteras son de todos, de nada valen los enfados cuando nuestro destino es vivir junto a los otros usuarios de la red viaria.

 

 

¿ESTAS PREPARADO PARA UN ACCIDENTE?.......PRIMEROS AUXILIOS.


http://www.youtube.com/watch?v=tI6Wy66wAVg

 


El tema del siguiente artículo lleva tiempo en mi lista de pendientes pero nunca he encontrado la información adecuada ni pertinente para dejar un escrito sustancial y con fondo. No soy médico (tengo un certificado de la Cruz Roja para Primeros Auxilios caducado desde hace décadas...) ni pretendo ser exhaustivo con lo expuesto a continuación. No obstante, hace unos días recibí la newsletter de Norco, fabricante de bicis canadiense. Y al hacer clic en uno de sus enlaces llegué al siguiente artículo que, en su totalidad, he traducido por ser completo, conciso y muy explicativo en cuanto a la prestación de primeros auxilios a ciclistas BTT. Lo he adaptado donde fuera necesario al contexto real de mi entorno y experiencia. Por un lado espero que nadie de los lectores tenga que recurrir nunca a estas técnicas, pero en el caso afirmativo es mejor estar preparado y hacer las cosas bien, ya que puede, en algunos casos, marcar una diferencia vital.

Una de las peores cosas que pueden pasar en ciclismo BTT es contemplar a tu compañero sufrir después de una caída. Lo ves en el suelo, su cara distorsionada por el dolor y tú no sabes qué hacer. Lo único que está en tu poder es quedarte a su lado para ver si el dolor y las molestias desaparecen y preguntarte si es seria la cosa. Afortunadamente, en la gran mayoría de los casos, al cabo de un rato tu compi se levanta, se sacuda el polvo y se echa a reír por la 'leche' que se acaba de pegar; estáis desahogados porque no hubo mayores consecuencias.

¿Pero qué pasa si no se levanta? ¿Qué hay que hacer cuando la sonrisa deja de aparecer y te das cuenta que la herida requiere de atención médica? ¿Estás preparado para afrontar una situación en la que tendrás que actuar ante un accidente de gravedad o, incluso, para salvarle la vida a tu amigo?

Hay pocos ciclistas que conozco que llevan botiquín. Con suerte podrás encontrar alguna multi herramienta y una cámara de repuesto en su mochila o porta sillín para realizar una reparación mecánica de emergencia y deja de contar. Es sorprendente lo poco que estamos preparados para cuidar o curar una herida durante una salida, por muy pequeña e insignificativa que parezca. Un corte, a primera vista sin gravedad, podría convertirse en algo serio e incluso mortal si no sabemos cómo actuar.

Lo mejor que podrías hacer para ti y tus amigos es matricularte en un curso de Primeros Auxilios que imparte la Cruz Roja en las diferentes Comunidades Autónomas.

Por la naturaleza de nuestro deporte, el riesgo forma parte inherente a esta actividad. No solos por las velocidades que a veces se alcanzan sino también por estar en áreas remotos, sin acceso a ayuda médica de forma inmediata. Por eso es tan importante estar preparado. En el siguiente artículo compilaremos información básica sobre primeros auxilios y lo que podría ser un botiquín apto para llevar contigo en las salidas. Como ya he mencionado con anterioridad, no pretende ser un substituto para ayuda médica profesional ni quiere actuar como curso formal de primeros auxilios. No obstante, te daré la información necesaria que incrementará tu estado de preparación en los caminos.

La Mejor Medicina es la Prevención

Obvio ¿no?, pero la mejor manera de tratar una situación médica seria es evitarla... Llevar la protección adecuada para el tipo de terreno y actividad de BTT que practicas es lo más inteligente que puedes hacer. El casco es, desde luego, el elemento de protección más importante pero como regla general, cada vez que te haces la pregunta si deberías llevar más protección la respuesta es normalmente SI. Si lo tuyo es el descenso, o trialeras rápidas y técnicos es aconsejable llevar un casco integral.

Conocimientos Básicos de Primeros Auxilios

Lo primero que te llama la atención cuando empieces a prepararte para urgencias médicas es que NO podrás estar preparada ante cualquier urgencia. Pero tener unas nociones básicas de primeros auxilios podría significar una diferencia importante durante una salida. Asimismo, un botiquín básico bien equipado podría ser de de vital importancia.

Una regla importante cuando prestas primeros auxilios a una víctima es no infligir más daños... En otras palabras, intenta evitar agravar los daños existentes. Primero has de explorar la víctima, de forma rápida aunque contundente, para ver si hay más heridas.

Los áreas a explorar primero son comprobar si la víctima está respirando, si hay sangre y si hay pulso. Una vez realizada esta primea exploración, haz que el paciente esté lo más cómodo posible, evita que vea la(s) herida(s), intenta que no entre en shock y busca ayuda lo más rápido posible. Nunca mueves a una persona herida salvo que no haya otra alternativa.

Hay algunas técnicas de primeros auxilios que todos deberíamos saber y que son enseñados en cualquier cursillo de primeros auxilios (al cual recomendamos que atiendas; más información en: Cruz Roja Espaola). Primero deberías conocer la seriedad de la herida para poder aplicar las acciones adecuadas. Después deberías aplicar dicho 'tratamiento', como aplicar presión sobre heridas de sangre para evitar que la víctima desangre; aplicar vendas; cómo tratar huesos rotos, etcétera.

Heridas con sangre

Cuando la víctima tiene heridas con sangre, hay que recordar los 3 P's:

Posicionar el paciente en el suelo: Mantener el paciente en posición vertical y sin que se mueva hace que presión sanguínea en las extremidades se reduzca.
Posicionar la herida en alto: Mantener la herida por encima del nivel del corazón reduce la presión sanguínea en este punto y reduce la salida de sangre.
Presión directa: Aplicar presión directa sobre la herida obstruye las venas y la salida de sangre.


Estas 3 P's de control hemorragia controlan la gran mayoría de cualquier herida con sangre. Si la herida es tan grande que hacen falta dos manos o más, deberías aplicar un torniquete para controlar la salida de sangre, una técnica que aprenderás en los cursos de Primeros Auxilios.

Resucitación Cardiopulmonar (RCP)

RCP es aplicada a personas que sufren una parada cardiopulmonar. Lo que hace la RCP es, en un principio, administrar oxígeno para que los órganos vitales sigan funcionando y debería ser aplicada hasta que llegue la ayuda profesional.

Si no estás muy seguro de ti mismo o careces de la formación, lo más sensato es llamar 112 para que una persona entendida te ayude a través del teléfono. Para tener una noción básica de la RCP, los siguientes pasos e imágenes podrán ser de gran ayuda (fuente: Wikipedia)

1: Llama 112

Acercamiento al paciente. El socorrista llega y al ver al paciente, se presenta, y le pide apretarle la mano, en caso de que esté demasiado débil para hablar

Comprobación de las funciones respiratorias: el socorrista escucha la respiración, trata de sentir el aire sobre su mejilla, mira si el pecho sube y desciende, y siente los movimientos del pecho.

Insuflación boca a boca. La cabeza del paciente se echa para atrás. El socorrista cierra la nariz del paciente con una mano, manteniendo la boca abierta del paciente, y apreciando en todo momento la barbilla.

Se colocan las manos entrelazadas en el centro del tórax sobre el esternón, cuidando no presionar en la parte superior del abdomen o el extremo inferior del esternón.

Posición para la RCP. Los brazos se mantienen rectos, las compresiones se realizan con el movimiento de los hombros. En un adulto se debe hundir el esternón 4-5 cm.

Shock

Cuando una persona está herida o sufre estress, el sistema cardiovascular no siempre podrá circular la cantidad de sangre necesaria para mantener intactas las funciones corporales normales. Esta condición también es conocida como 'shock': la víctima puede tener frío, la respiración puede ser muy superficial y puede que vomite. En un principio hay que tratar a cada víctima como uno que padezca 'shock' incluso si no muestra señales. Deja que la persona siga tumbada. Si estás seguro que no hay daños en a columna vertebral o en la cabeza es recomendable elevar los pies para que el flujo sanguíneo vaya hacia la cabeza. Cubre la víctima con cualquier tipo de ropa que puedas tener a mano para que el calor no se escape.

Concusión

Una concusión es un herida en el cerebro debido a un impacto en la cabeza. Sus síntomas son: confusión, pérdida de memoria, fuerte dolor de cabeza, mareos, y una visión borrosa. Si crees que la víctima sufre una concusión es importante buscar asistencia médica lo más rápido posible.

Picaduras de Serpiente

Aunque la mayoría de las serpientes en el territorio ibérico no son venenosas o poco venenosas, si crees que la víctima ha sido picada por una hay que buscar asistencia médica enseguida. Actuar rápidamente es crucial porque nunca sabes por qué tipo de serpiente ha sido picado. Mientras esperas ayuda, limpia la herida con agua abundante, inmoviliza el área de la picadura y manténla por debajo del nivel del corazón. Coloca un trapo húmedo encima de la herida para evitar inflamaciones y controla los signos vitales del paciente. Si ves que la ayuda no llegará en un plazo de menos de 30 minutos, coloca un especia de torniquete unos 5 centímetros por encima de la herida sin apretar demasiado. El torniquete debe dejar pasar la sangre y una buena manera para comprobar que no esté demasiado fuerte es ver si se puede colocar un dedo por debajo del torniquete. Si dispones de uno, podrás intentar de succionar el veneno con un succionador de picaduras que se venden con los paquetes anti picaduras.

Esguinces, fracturas & Dislocaciones

Todas las heridas en las extremidades deberían ser tratadas como fracturas de hueso hasta que se pueda someter el paciente a una radiografía. Una fractura no siempre es tan obvia y es muy difícil saber si se trata de un esquince o una fractura. Nunca trates de colocar la extremidad en su posición correcta, hay que dejarla tal y como se encuentra. Haz que el paciente esté lo más cómodo posible y busca ayuda profesional inmediatamente.

Heridas

Cortes, abrasiones y perforaciones de la piel son todas heridas del tejido blando. Hay que limpiar las heridas con algún antiséptico. Quita cualquier suciedad, piedras, arena, etcétera, y coloca una venda estéril. Si la herida es profunda y la víctima pierde mucha sangre habrá que aplicar presión en la herida para evitar la pérdida de más sangre.

Bueno, habrás llegado a la conclusión que salir en solitario no es muy recomendable, incluso algo estúpido. Nunca sabrás lo que puede pasar y es muy difícil aplicar los primeros auxilios que acabamos de aprender a ti mismo. Lo mejor es salir en grupo.

Botiquines

Los botiquines normales llevan los elementos esenciales para tratar heridas menores. Para poder ir un poco más allá de lo normal, deberías añadir algunos 'items' al paquete estándar para aquella emergencia que esperas que no llegue pero si te ves enfrentada a ella te gustaría tener para poder tratarla.


Una venda estéril anti hemorragia es esencial para parrar heridas de sangre y para evitar infecciones. Otra cosa que no se suele encontrar en un botiquín estándar es un kit contra picaduras de serpientes. Aquí, en la península ibérica, no es tan necesaria pero si vas a un área infestado por este reptil es altamente recomendable tener uno.

A continuación una lista de cosas esenciales para un botiquín estándar:

Una hoja con instrucciones para primeros auxilios, así como los pictogramas del RCP
Venda para parrar hemorragias
Vendas auto adhesivas
Gases estériles
Tiritas en diversos tamaños
Guantes quirúrgicas
Venda tubular
Cinta adhesiva médica
Toallitas húmedas antisépticas
Kit contra picaduras de serpiente
Pinzas
Tiras para cerrar cortes
Pomada antibiótica
Visine
Ibuprofen
Acetamina
Antihistamínicos
Saber es Poder

Parte de estar preparado ante cualquier emergencia es conocer tus recursos. Por ejemplo, llevar un teléfono móvil con suficiente batería y cubertura podrá reducir el tiempo para que llegue la ayuda profesional. Si no tienes móvil, por lo menos asegúrate que alguien o más integrantes de tu grupo lleva uno. Si vas a una zona donde no hay cubertura, tener un teléfono satélite puede ser importante.

Hoy en día, la gran mayoría de los teléfono móviles van equipados con un localizador GPS para que siempre estés localizable en caso de emergencias.

Si sales en un grupo grande, no es mala idea llevar radios tipo Walkie Talkie. Asegúrate que las baterías estén llenas y que la frecuencia es la misma. Funcionan sin tener necesidad de cubertura y si llamas por el canal 16, siempre tienes la posibilidad de que alguien te escuche y te podrá ayudar.

A pesar de que dicen que el ciclismo BTT es un deporte o actividad de alto riesgo, con algo de saber y algo de materiales podrás revocar una situación grave en algo trivial. Tomar decisiones rápidas e inteligentes puede prevenir que una herida menor se convierta en algo más serio y hasta puede salvar la vida de una persona. Aunque este artículo te da algunos conocimientos básicos de cómo actuar en situaciones de emergencias, es recomendable que hagas un curso básico en la Cruz Roja de tu localidad. Tu y tus compañeros de bici te lo agradecerán.

 

SI MONTAS SOLO.......

Hay momentos que quieres coger tu bici MTB para ir en solitario por los senderos y trialeras de tu sistema local de caminos. Vale, lo normal es ir en compañía de por lo menos una persona más para tener por lo menos a tu lado en el caso algo pasa. Pero ir acompañado/a no siempre es posible y la realidad es que de vez en cuando toca pedalear contigo mismo y tus propios pensamientos. La próxima vez cuando te preparas para ir en solitario, no sobra repasar este lista para averiguar que lo básico está cubierto y para disminuir el riesgo que ir sin compañía supone. Esta lista crece en importancia cuando vayas a visitar sitios más alejados y/o por caminos poco frecuentados.

1.- ¿Llevas todo lo que deberías? - Para refrescar la memoria, no es mala idea volver a leer esta entrada. Una vez allí fuera, la única ayuda que podrás tener será la tuya, por lo que traer algunos elementos básicos al menos dejan tranquila tu conciencia.

2.- Mantenimiento Básico – No es necesario saber despiezar tu bici y volver a colocar todo en su sitio con los ojos blindados, aunque alguna noción mínima de mantenimiento te vendrá muy bien. Por ejemplo, es importante saber cambiar o reparar un neumático; repara una cadena rota; ajustar tornillos; ajustar los cambios; arreglar el sistema del frenado..., enfin, una serie de cosa que te podrán llevar a casa seguro. Si, por ejemplo, rompes la cadena en una subida técnica, tú eres el único presente para reparar la avería. Sería bueno 'practicar' antes, en casa, para que aquel intento no será el primero...

3.- Come antes de tener hambre; Bebe antes de tener sed...; un adagio que no se puede repetir demasiadas veces en la práctica de cualquier deporte y que, de hecho, debería estar encima de la lista. Si limitas tu nutrición, en el momento cuando empieces a tener sed y hambre, en muchas ocasiones ya es demasiado tarde; fatiga, calambres, dolor de cabeza serán sus síntomas. Haz un esfuerzo de beber aún si no tienes sed y de alimentarte, aún que no tengas hambre. Evita que tendrás que volver al coche o a casa en condiciones que no te favorecen para nada.

4.- Lleva agua y comida – Aunque salgas comido y bebido de casa, mi consejo es siempre llevar extra de agua y algunas barritas. Recuerda, estás allí solo y si algo ocurre, por lo menos tendrás con qué alimentarte.

5.- GPS o Mapa del la zona – Mi recomendación es que no vayas a ningún sitio que no conozcas cuando sales en solitario. Si no sabes 'controlarte' y quieres ir a la aventura, lleva un GPS o, en su defecto, un mapa de la zona.

6.- No te pases – Sabemos cuánto te gusta ir en bici y aprovechar cualquier oportunidad para pegar este saltito o bajar por aquello u otra trialera. Pero no lo olvidas, estás solo y, si algo pasa no habrá nadie para ayudarte. No quiere decir que no podrás ir como siempre, solamente es para recordarte que no es mejor no tomar riesgos no premeditadas. Créeme cuando digo que no es nada divertido estar en medio de lo nada con un tobillo contusionado y la bici en pedazos sin que haya nadie para prestarte ayuda. Merece la pena aprovechar cada kilómetro de tu salida en solitario pero deja tu ego en casa y vuelve sano y salvo.

7.- El móvil – No salgas del territorio donde no haya cubertura de móvil (y lleva tu móvil...) Podría ser tu línea de vida en el caso de un accidente.

8.- Avisa familia o amigos – Deja saber por dónde planeas ir y a qué hora piensas regresar aproximadamente. Si no has vuelto a la hora acordado (y una llamada al bar local te enseña que no estás allí) por lo menos hay un indicio por dónde hay que ir a buscarte. No es la intención que vayan controlándote, sino se trata de una medida de prevención.
Montar tu bici en solitario puede ser una de las experiencias más bonitas. Personalmente no salgo mucho solo, pero en los contados casos que si me atrevo disfruto, auque siempre teniendo en cuenta lo que acabo de pincelar.

8 1/2.- Ah si, antes de que se me olvide. Antes de cerrar el coche, vuelve a controlar que tienes las llaves... No será que, al volver, te darás cuenta que has dejado las llaves dentro del vehículo...

 

COMO INICIARSE EN EL USO DEL GPS

Un paso mas de nuestra formacion como bikers-aventureros es el gps, todos hemos
empezado en este mundillo guiandonos primero por libros de rutas y sus pesimos
mapas, luego ya por mapas de mejor calidad y al final por mapas topograficos,
un paso mas es usar estos combinados con el gps.

Lo primero que hay que decir es que no es un apararato sencillo de utilizar y que
hay que tener unas minimas nociones de orientacion/ mapas para guiarnos.

Lo segundo es que no es barato, para iniciarnos necesitaremos:

PRIMERO: Un receptor portatil, sus precios van de los mas baratos unos 100 euros
(garmin de la foto) de ahi para arriba segun caracteristicas.

SEGUNDO: Un PC, a ser posible en nuestra casa, pues habra que conectar el pc al gps, escanear mapas y demas.

TERCERO: Un programa especifico de mapas tipo oziexplorer, compegps o similar, estos
estan disponibles gratis, pero en sus versiones evolucionadas son de pago.(unos 70 euros)

CUARTO: Cartografia de calidad, bien digital o tipo mapa

QUINTO: Tiempo libre para aprender segun el metodo acierto-error

Una vez tengamos todo esto podrmos iniciar nuestra aventura GPS.

No hay que desesperarse, ni querer hacerlo todo bien desde el primer dia. Lo mejor para iniciar nuestra aventura es realizar una ruta conocida y luego volcar el track en nuestro ordenador para que nos de el perfil y recorrido realizado.

No se trata de dominar el aparato desde el primer dia sino de ir aprendiendo sus utilidades poco a poco.

 

10 CONSEJOS PARA CIRCULAR DE NOCHE

La noche no es precisamente un aliado del ciclista, si de por si estamos desprotegidos e indefensos aplena luz del dia, de noche este peligro se multiplica hasta el infinito.
Ahora en primavera/verano que los dias son mas largos podemos aprovechar para extender nuestras excursiones hasta la noche pero hay que llevarse elementos que nos ayuden y nos protejan cuando cae la noche.

Aparte de que la visibilidad sea reducida, si no nos hacemos ver, nadie reparara en nosotros y las cosas se ven de modo muy distinto cuando va en un coche que cuando se va en bici.

Usar un chaleco reflectante, aparte de ser obligatorio segun el codigo de la circulacion, nos haremos ver claramente.

Luz trasera con flash intermitente, si es con muchos leds mejor que mejor y Luz delantera con flash y foco halogeno, los flash nos serviran para hacernos ver y el foco halogeno para iluminar en determinadas circustancias.

Reflectantes en las ruedas, es lo primero que le quitamos todos a la bici, sin embargo es basico para que nos vean lateralmente

Circular siempre por terreno conocido, no explorar nuevos caminos con poca luz pues nos podemos llevar una desagradable sorpresa

En Carrtera y ciudad Circular por la derecha evitando movimientos bruscos y cambios de direccion sin estar seguros de que nos hayan visto.

Evitar zonas de poca luz como carreteras sin iluminacion, pues aun con todas estas medidas en este tipo de sitios casi ni se nos vera. Si hay alternativa por camino elegirla siempre antes que la carretera (para esto nos servira el foco halogeno)

Nunca circular sin luz ni nada reflectante nuestra vida esta en juego

En las salidas nocturnas, evita rodar a tope e intenta ir con la maxima atencion posible, la noche no esta hecha para la competicion

Gafas con cristal amarillo, aumentan la vision nocturna y tan importante como que nos vean es que nosotros veamos.

10º Actuar con estrema prudencia, ceder el paso a los vehiculos y no fiarse de que nos hayan visto pues la practica demuestra que no es asi y llevar la razon no nos servira de nada en caso de accidente pues somos la parte mas debil y la carroceria es nuestro cuerpo.

RUTAS NOCTURNAS UNA EXPERIENCIA DIFERENTE

brazalAhora que llega el buen tiempo y las temperaturas son mas agradables, es un buen momento para realizar rutas nocturnas, estas tiene su encanto pues básicamente se trata de realizar rutas que ya conocemos solo iluminados por la luz de nuestros focos


Nunca antes de la semana pasado había hecho una ruta nocturna y ni siquiera se me había pasado por la cabeza hacerlas e incluso me parecía que habría que estar un poco mal de la cabeza para rodar de noche.

luzLo primero los preparativos imprescindibles, como son las luces una para de focos de leds nos ayudaran en nuestra ruta, estas luces no son especialmente intensas, pero a cambio de esta falta de intensidad tenemos una duración asegurada para la ruta, también unas gafas de cristal trasparente serán imprescindibles.

Nuestra ruta nocturna comenzó al atardecer lo cual tiene como ventaja que la primera media hora de ruta se hace con luz natural mientras va atardeciendo permitiendo a nuestra vista adaptarse poco a poco a la falta de luz.

ledsPoco a poco se fue haciendo de noche hasta que de pronto nos vimos totalmente a oscuras simplemente iluminados por el para de focos, lo que simplemente nos permitía ver unos pocos metros por delante de nosotros,

Las sensaciones son curiosas porque aunque hagas una ruta por un lugar que conozcas, notas como pierdes la capacidad de percibir los objetos, pasas por zonas que no reconoces, a veces crees que estas mas adelante y otras que estas mas atrás.

La perdida del sentido de la vista provoca que se nos acentué el oído, percibimos sonidos lejanos e incluso oímos conversaciones de gente que esta relativamente lejos de nosotros.

Las subidas aunque sean duras se nos hacen mas suaves quizás por no percibir visualmente las subidas, las bajadas también se hacen mucho mas fáciles bajamos por zonas que si las viéramos no lo haríamos o lo haríamos con mas precaución.

En determinados momentos de la ruta nos vemos envueltos por una absoluta oscuridad y una agradable sensación de tranquilidad.

Es curioso comprobar como al cabo de una hora de ruta en algunos momentos se nos olvida que la ruta es nocturna y casi no tenemos problema alguno en seguir adelante, el tiempo pasa sin darnos cuenta.

Pronto nos damos cuenta de lo apasionante que son este estilo de rutas que una vez que las has probado te enganchan para siempre, es algo totalmente recomendable y que todo biker debe probar

CONSEJOS PARA UNA RUTA NOCTURNA

PRIMERO- Luces delanteras, lo ideal es llevar dos para poder tener corta y larga, si son de leds nos aguantaran toda la ruta sin problemas. Respecto a la luz trasera una intermitente nos será suficiente

SEGUNDO- Gafas, aunque no haya sol debemos llevar gafas de cristales trasparentes, pues sino nos entraran en los ojos tanto el polvo como los insectos.

TERCERO- Ropa, en estas rutas la temperatura baja rápidamente y aunque sea verano es recomendable llevar algo de abrigo pues en pleno campo la temperatura será fresca

CUARTO- Reflectantes, es conveniente usar un chaleco reflectante si la ruta pasa por carreteras y zonas de transito de vehículos, también son muy útiles los reflectantes en las ruedas de las bicis

QUINTO- ruta. nunca se deben hacer rutas desconocidas, pues la desorientación provocada por la oscuridad puede jugarnos una mala pasada.

SEXTO- Seguridad, dado que por la mayoría de las rutas no encontraremos a nadie, es recomendable dejar avisado a algún conocido o familiar el recorrido que vamos a hacer y por supuesto no hacer nunca la ruta en solitario, NO OLVIDAR LLEVAR TELEFONO MOVIL

SÉPTIMO- Alimentación, dado que la mayoría de las veces no cenaremos hasta después de acabar nuestra ruta y esto será bastante tarde es conveniente merendar fuerte así como llevar alimentación para no desfallecer en mitad de nuestra ruta.

NORMATIVA LEGAL SOBRE ILUMINACION EN BICICLETAS

La bicicleta es un vehiculo y como vehiculo esta sometidos al Codigo de la circulacion, Esto implica entre otras cuestiones el estar sometidos al codigo en todo lo que a iluminacion se refiere. por tanto si queremos circular en lo posible dentro de la legalidad y evitar que algun agente excesivamente cumplidor nos sancione deberemos estar atentos a:

El código de circulación deja claro que como vehículo la bicicleta para circular de noche debe obligatoriamente utilizar luces entre la puesta y la salida de sol así como reflectantes laterales.


La luz delantera debe ser blanca mientras que el piloto trasero debe ser rojo.
Los reflectantes deben colocarse entre los radios de las ruedas y los neumáticos deben incorporarlo como un filete circular alrededor.

 


Así mismo deben incorporarse reflectantes delanteros y traseros, vayan o no incorporados en las mismas luces de la bicicleta.


En vías interurbanas además también es necesario utilizar chaleco reflectante (esto también es obligatorio en circulación interurbana diurna).
En contra de lo que todo el mundo piensa, las luces a la hora de circular deben ser fijas y no intermitentes. Aunque sobre este apartado los agentes de tráfico no suelen poner pegas, sí multan en cambio por circular sin las luces reglamentarias.

En concreto la Ley 43/1999, de 25 de noviembre, sobre adaptación de las normas de circulación a la práctica del ciclismo deja claro: en el artículo 4 que "las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana".

Este artículo complementa a los ya vigentes del Real Decreto legislativo 339/1990, de 2 de marzo, por el que se aprueba el texto articulado de la Ley sobre Tráfico: "la cual en Sección 9 sobre Utilización del alumbrado el artículo 42.3 indica: Las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen y que deberán poseer estos vehículos deacuerdo a dicha normativa. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana.

En cuanto al alumbrado (art 9 las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes que, debidamente homologados, se determinan en el Reglamento General de Vehículos. Pero añade el Reglamento de circulación que cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, los conductores de bicicletas llevarán, además, colocada alguna prenda reflectante que permita a los conductores y demás usuarios distinguirlos a una distancia de 150 metros, si circulan por vía interurbana.

Como curiosidad legal comentaremos que en Alemania está prohibido vender luces que tengan la posibilidad de ser intermitentes en las tiendas de bicicletas, y hay fabricantes que hacen distintas luces para el mercado alemán y para el resto de Europa.

Por tanto ya sabemos a que atenernos ahora que los dias empiezan a ser cortos y es habitual que acabemos nuestras salidas muchos dias de noche.

MOUNTAIN BIKE EN FEMENINO

Cada vez son mas y mas chicas las que se animan a practicar mountain bike, Dado que el mountain bike es un deporte duro y bastante explosivo, quiza no es el que mas se adapte a la fisiologia femenina.

Normalmente Las chicas se inician en este deporte saliendo con chicos y dadas las diferencias físicas que existen entre hombres y mujeres, se dan diferencias de rendimiento a igualdad de entrenamiento.

Esta diferencia de rendimiento esto tiene una base fisiologica, que vamos a explicar someramente, ello ayudara a entender las diferencias de rendimiento. Y evitar en muchos casos el sobreentrenamiento por querer alcanzar unos objetivos que no son posibles fisiologicamente hablando.

Las mujeres no pueden desarrollar la misma potencia que los hombres en particular en esfuerzos de corta duración, igualándose el rendimiento en esfuerzos de larga duración.
El porcentaje de grasa corporal es superior en mujeres que en hombres, lo cual perjudica especialmente a la hora de subir.
La capacidad pulmonar de la mujer es inferior a la del hombre, esto es debido en parte a un menor volumen cardiaco, lo que explica que a igualdad de esfuerzo la mujer lleve una frecuencia cardiaca mas elevada.
El rendimiento energético de la mujer es mucho mejor que el del hombre lo cual hace que destaquen en pruebas de alta resistencia . Pues a igual esfuerzo consume menos y ahorra mas energia
La mujer debe tener siempre menos carga de entrenamiento, debido a su menor capacidad de recuperacion.Esto es debido auna menos produccion de factores del crecimiento tales como hormona del crecimiento, insulina, testosterena, que ayudan a recuperar musculos y tejidos tras cada entrenamiento
Las necesidades de nutricion son similares entre hombre y mujeres, sin embargo y debido al menor consumo y el mejor aprovechamiento, las mujeres necesitan menos alimento durante el esfuerzo.
Como consecuencia de la practica del deporte se pueden presentar en la mujer problemas de salud especificos, tales como problemas menstruales, osteoporosis, anorexia,bulimia y problemas articulares.
Una de las principales virtudes de la mujer aplicadas al mundo del deporte es la constancia y la perseveracia, ais como su capacidad de sufrimiento, que son una ayuda fundamental, para mejorar y progresar en la practica de cualquier deporte.
Todo lo expresado anteriormente en ningun caso queire decir que la mujer sea inferior al hombre, sino que es diferente, con unas caracterisiticas fisicas personales distintas, que hace que el rendimiento de ambos no sea ni deba ser comparado.

Dado que cada persona es un mundo, todos estas afirmaciones son generales y cada caso y cada nivel de entrenamiento, presenta sus propias caracteristicas propias, por lo que en ningun caso debemos considerar lo anterior como verdades absolutas.

Junto con lo anterior, Hay una serie de consejos especificos del ejercicio fisico, que previene de los errores mas comunes que se suelen dar en la practica de deporte, aplicados en este caso a la practica de mountain bike por mujeres

PRIMERO- hidratacion
Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.

SEGUNDO- Alimentación
Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.

TERCERO
No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.

CUARTO Ropa
Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
En especial es importante que los cultotes sean de chica, pues la badana tiene una forma diferente en los masculinos que en los femeninos
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos .
Si se usa ropa interior debe ser especifica de algodón , esto es importante en la mujer, debido a la especificidad propia, y para evitar infecciones y molestias

QUINTO Abrigarse demasiado durante el ejercicio
Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.

SEXTO No seguir una rutina de ejercicios
Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.
El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.

SÉPTIMO estiramientos
Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.

OCTAVO descanso
En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.

NOVENO ejercicio y menstruación.
La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados. Es un error supender el ejercicio en este periodo, aunque como todo depende muchao de cada mujer.

DECIMO El deporte no es una obligacion
Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.

UNDECIMO- ¿cuando realizar el ejercicio?
Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.

¿COMO ADAPTAR UNA MTB PARA UNA CHICA?

Muchisimas veces las chicas se inician en el mtb con bicis no diseñadas especificamente para mujer, esto dadas las diferencias fisicas entre hombres y mujeres genera problemas para estas ultimas pues se inician en el mtb con bicis que les van a provocar tanto molestias de adaptacion como fisicas.

Esto se puede solucionar en parte adaptando la bici para ellas, nunca va a ser igual que una epsecifica para chica, pero en parte puede ayudar a solucionarlo.

PRIMERO- Talla del cuadro, la talla tiene que ser lo mas aproximada posible, si esto no es asi, se puede intentar la adaptacion con una potencia lo mas corta posible, con estro acercaremos el manillar lo mas posible.

SEGUNDO- Sillin femenino, aqui si que no hay adapatacion o se una un modelo especificamente diseñado para chicas o no habra solucion posible. Lo normal es que sean mas cortos y anchos que los masculinos, esto es debido a las diferencias anatomicas entre hombres y mujeres.
No todos tienen porque ser anchos y gordos hay modelos estilizados, lo mas recomendable es comprar una marca de calidad y no ahorrar en este elemento.

Nunca debes pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

TERCERO- La posicion del manillar es muy importante a la hora de adaptar la bici para una chica, lo primero seria elegir la potencia.

La potencia se debe elegir de tal modo que nos permita colocar el manillar cerca y a la vez elevado para mejorar el control, por tanto debe ser corta y alta.

El manillar debe ser un pelin mas estrecho que los habituales masculinos de acuerdo con el fisico femenino, si es de doble altura puede ayudar a controlar mejor la bici

Puños del manillar, en principio la mano femenina seria mas estrecha, por lo que hemos de evitar puños excesivamente gordos que ocasionarian molestias.

Manetas de freno, si se pueden acercar con algun tornillo de regulacion, lo mejor es acercarlos para mejorar y hacer mas comoda la frenada.

CUARTO- Bielas, en principio las chicas tienen menor longitud de pierna que los chicos por lo que unas bielas de 170mm en lugar de las 175mm habituales ayudaran a hacer mas comodo el pedaleo.

QUINTO- Suspensiones, de acuerdo con los manuales y el peso, lo suyo es ponerlas mas blandas dado que con menor peso si son muy duras no seran efectivas.

SEXTO- Cubiertas, a menor peso total, necesitaran menor presion, en cuanto a tamaño pues todo ira segun preferencias.

SEPTIMO- Un a vez adaptado todo lo adaptable en la bici no hay que olvidar el uso de culottes especificamente diseñados para chicas, asi como maillot s y guantes especificos todo ello ayudara a mejorar.

OCTAVO- Un casco especifico y no uno de chico generalmente mas grande de lo necesario, en muchos casos casos para niños se adpataran mejor al menor tamaño de la cabeza femenina.

NOVENO- respecto al calzado hay pocas marcas con calzado especifico femenino, nada como probar muchas hasta encontrar una perfecta, no hay que precipitarse en el calzado pues son muchas horas encima de la bici y cualquier pequeña molestia enseguida nos parecera insoportable.
Lo mejor es usar pedales automaticos desde el principio.

DECIMO- Todo lo anterior esta bien pero nada se adaptara igual que una bici especificamente femenina, el problema es que las marcas que hacen bicis femenina, solo trabajan en gamas elevadas y por tanto costara bastante dinero hacerse con una bici femenina.

Por ultimo dar la bienvenida a todas esas valientes que se inician en nuestro deporte y comprueban en sus propias carnes, como este deporte engancha y cambia la vida de los que lo practican, y como una vez que el gusanillo del mtb entra por nuestras venas, nunca podremos abandonar este maravilloso deporte.

 

BICIS Y NIÑOS

Tarde o temprano a todos los padres les llega el momento de comprar la primera bici al niño, y posteriormente renovar estas, de nuestra elección dependera que este momento se recuerde para toda la vida o que sea el inicio de una frustrante experiencia que acabe aburriendo al niño y a los padres y apartándolo de este deporte.

A continuacion facilitamos unos consejos para nuestra compra y que no nos engañen o nos equivoquemos nosotros al elegir la bicicleta adecuada para nuestro niño.

TALLA DE LA BICI

Talla adecuada, es una cuestion difícil de precisar, pues los niños crecen muy rapido y si ajustamos demasiado lña talla esposible que enseguida se le quede pequeña.

La talla en bicis de niños se mide por el diámetro de la rueda por tanto Un truco para decidir la talla es elegir de acuerdo a la edad el tamaño de rueda adecuado

Rueda 12” 2-4 años
Rueda 14” 3-5 años
Rueda 16” 4-6 años
Rueda 18” 5-7 años
Rueda 20” 6-10 años
Rueda 24” 9-12 años

Tras estas vendrían las bicis de adulto de 26”, sin embargo estas bicis siempre quedaran grandes a los niños tendran problemas de estabilidad y manejabilidad


Adaptación a la bici Otra de las cuestiones importantes es saber valorar el tamaño de la bici, pues el criterio del tamaño de las ruedas y la edad es orientativo, y según el niño puede cambiar bastante,

Hay dos opciones comprar una bici que le vaya perfecta a su talla, en este caso el problema sera, que pronto le resultara inservible.

Segunda opcion comprarla grande, le durara mas tiempo pero al principio ira incomodo.

La inversión que hagamos debera tener en cuenta estos aspectos.

COMPONENTES

Esto nos va a diferenciar claramente una bici buena de una mala, las bicis de marca (no de juguetería) suelen traer componentes básicos de marcas reconocidas, de las que suele haber repuestos y ser facil su sustitución por otros similares.

Hay ciertos componentes que necesitas una cierta adapatacion para los niños.

-Manetas de freno, no deben ser muy grandes para adaptarse a sus manos y su funcionamiento debe ser suave.
-Puños, deben ser finos y blanditos para evitar dañar al niño que la mayoria de las veces montara sin guantes.
-Frenos deben ser eficaces tipo v brake
-Cambios, en este sentido las gamas basicas de shimano y sram seran siempre uyna garantia.
-Mandos de cambio, los puños girotorias facilitan las cosas a los niños

DONDE COMPRAR LA BICI

Donde comprar la bici?, Nunca en una juguetería, En una tienda especializada sera donde mejor nos oriente la mayoria de las veces, marcas como conor, orbea y bh, tienen una buena gama, asimismo en marcas extranjeras kona, trek y schwinn tiene amplias gamas.
En grandes establecimientos decathlon ofrece una excelente relacion calidad-precio. Tambien las Boomerang de el corte ingles son una opcion a considerar.

SEGURIDAD

Es basico regalar al niño con la bici un casco e intentar conciliarle de su uso.
Los guantes son una muy buena idea asi como rodilleras y coderas por lo menos hasta que coja seguridad en la bici.
Un timbre o bocina puede ayudar a evitar colisiones.
Por ultimo reflectantes en ruedas y pedales.
Patines o ruedines, es una cuestion controvertida, pues aunque pueden ayudar al principio, se pueden convertir con el tiempoen un mal vicio que impida aprender correctamente a conservar el equilibrio.

SOBRE LA BICI

Una vez tengamos la bici y empecemos nuestras salidas con el hay que tener en cuenta ciertos aspectos,

Los niños a diferencia de los adultos necesitan una hidratación constante, aunque no parezca que tengan sed. Por tanto deben beber continuamente.

Los niños no son conscientes de la fatiga que pueden arrastrar y exprimen su cuerpo hasta agotarse sin dar avisos antes.

Cuando circulen por carretera hay que tener en cuenta la dificultad de los niños para mantener el equilibrio en linea recta, por lo que en lo posible debemos evitar circular por carreteras.

No se debe permitir circular solos a niños menores de 8 años, que siempre deberan ser vigilados por un adulto.

Por ultimo no esta demas vigilar el estado de elementos de seguridad de la bici del niño tales como ruedas, frenos, cambios y cadena, para evitar sustos después.

 

SALIR CON TU PAREJA, NOVIA O MUJER...........

Después de años de soltería has encontrado a tu chica, menuda suerte...; es cocinera de primera; le gusta Teledeporte; no te regaña por no levantar la tapa del váter; hombre!, hasta comprende tu necesidad de controlar el mando a distancia. Ella es guapa, atlética y te quiere, pero..., no monta en bici!! Ahora qué?

Tal vez a ella le imponen las bicis y no se encuentra demasiado segura encima de una de ellas. Tal vez sabe pedalear pero te ha visto demasiadas veces en urgencias. Puede que cree que el ciclismo BTT es demasiado duro. Muchos 'demasiados'... y aún más interrogantes. Ha llegado la hora de poner las manos a la obra

Lo ideal sería que los dos montareis y planificareis una salida semanal juntos. Ella aumentaría sus habilidades, incluso algún día te acompañaría en un salido con tus compis.

Pues, podría ser, pero ella necesitará de tu ayuda. A continuación hay 10 normas esenciales a tener en cuenta para que tú y tu querida podáis gozar de la bici juntos. Es una recopilación de consejos que he pescado tanto de la red como por experiencia propia. No garantizan nada aunque sí incrementan tus posibilidades para que ella también se convierta en una 'biker.'

Empezar a hablar del tema

Dile lo bonito que sería si los dos salieseis juntos en bici. Prométale que en principio serían solamente vosotros dos hasta que ella se sienta lo suficientemente preparada para empezar a salir en grupo. Anímale para que salga con sus amigas antes de lanzarse a la aventura contigo. De esta manera ella va incrementando su técnica, y con ello su confianza aumenta.

No 'sobre inviertas'

Si ella no tiene bici, no vayas corriendo a la tienda para comprarla el último modelo a un precio de oro. Coge una prestada o compre una de segunda mano. Además, necesitarás un casco, unos pantalones y un par de guantes y ya está. 1.000€ es mucho dinero para lo que podría resultar en una sola y única salida. Realmente querrás tener una Trek de doble suspensión en tu trastero (que además no es de tu talla)... sin que nadie la usa. Imagina la cantidad de componentes que podrías comprar!

Coméntale lo básico

Saber cómo se puede bajar una montaña a 70 km/h es importante, pero no para ella... Enséñale cómo se utilizan los cambios y cómo se frena. Antes de salir por primera vez, porqué no vas primero a un párquing u otro sitio similar (llano y sin tráfico) y deja que vaya utilizando y descubriendo la rutina de las marchas y el frenado. Mientras, poco a poco aliméntala con algunas reglas básicas del ciclismo BTT, como por ejemplo que él que sube siempre tiene preferencia sobre él que baja. Este tipo de informaciones, dosificada sin pasarte.

empieza flojo

Tu chica puede ser que sea una maestra encima de dos tablas en la nieve: igual domina todas las posiciones en Yoga (qué suerte...!!!) En ciclismo BTT todo esto es de poca sino nula relevancia. Aunque esté en superforma, la primera salida por caminos montañosos debe ser elemental, de color azul si podríamos denominar los caminos de bici según la nomenclatura utilizada en las pistas de esquí. Hay que enfocar las primeras salidas en técnicas básicas como el frenada, el uso de los cambias y cómo se gira con seguridad. Si, al contrario, comienzas a meterla en un telesillas, la colocas un casco de protección integral y le dices que ya os veréis abajo..., es muy probable que no vuelvas a verla nunca jamás!

Se caballero

Trata a su bici como si fuera la tuya: revisa cables y frenos, ajusta cambios; sácale la bici del coche al llegar al punto de salida; colócala la rueda delantera y mete sus pertenencias, aparte del agua, en tu mochila: herramientas, cámaras, cortavientos, bueno coges la idea... No olvides, realmente queremos que ella avance en este deporte y hay que trabajarlo..., con una sonrisa siempre.

Cuida tu forma de hablar

Sutil pero verdad. No me refiero a la mala lengua (en presencia de miembros del otro sexo debemos hablar educadamente...) sino en la forma de explicarle las cosas. Las mujeres hablan de forma indirectamente. Si quieren que “saques la basura” nunca te dirán que “saques la basura” sino “¿quieres sacar la basura?”. Por supuesto no quieres sacar la basura porque estás viendo un partido en la tele o estás arreglando tu bici (o la suya), pero esta es su manera en comunicarte que quiere que “TU saques la basura”. Durante una salida, intenta reemplazar el 'debes de hacer esto y aquello' por un 'porqué no lo intentas así? o 'te saldría mejor si lo harías de esta manera...' Recuerda, no es lo que dices sino cómo lo dices. Practica tener este tipo de conversación sin que ella esté en casa,.

Ten pacienciaaaaaa

Posibilidades que empiece a gritar o que se desanime son altas cuando juega con frenos y cambios. Oye, hasta puede que te grite, incluso cuando estás seguro (esta vez si) que no has hecho nada malo. No le contestas, bajo ninguna circunstancia, de voz levantada. Ella está frustrada y quiere imponerte. Cuando ves que se baja de la bici para superar un obstáculo de 3 centímetros!!! no sacudas la cabeza. Si se cae tontamente, no te rías. Lo más importante, nunca la dejes sola. No hay nada peor que estar a solas en un territorio que no te esté demasiado familiar. Lo hice una vez, hace 14 años, y aún lo estoy pagando..., con intereses.

Presta atención en su lenguaje corporal

La dices 'cariño, cuando quieras paramos', y ella seguirá... No es tan verbal como suele ser. Ella sabe muy bien que estás en forma, que nunca te paras y no quiere echar arena en tu comida. Pero tú, ya que has llegado al punto Nº8 y algo habrás entendido, notas que físicamente lo está pasando mal por los ruidos desconocidos que echa al dar la vuelta a los pedales. No digas nada. Para y toma un descanso, aún si solamente llevas 500 metros de trayecto. No la preguntes si quiere parar, porque no querrá. Si ella evita tener contacto de ojos contigo es muy probable que esté enfadada. No te lo juegues más: bájate de la bici (ella hará lo mismo) y contempla el paisaje. Dale un besito en la frente y analiza su grado de frustración. Si ella quiere volver al coche o casa después de 10 minutos de bici, determina si merece la pena negociar otros 10 minutos. Tu futuro sobre ruedas con ella esta en juego.

Miente!!!

Dile, en dosificaciones moderadas, que lo está haciendo muy bien. No exageres porque sino saltará la 'alarma anticachondeo'. Si no sabes qué decir, coméntale que tiene una técnica elegante o que está muy guapa encima de una bici...: éstas no son mentiras pero caen muy bien.

Acepta el hecho de que NO se trata de una salida de verdad (¡estás invirtiendo...!)

De verdad, no trabajarás tu cuerpo: estarás parando, arrancando, estimulando, explicando... Estas primeras salidas suponen un sacrificio para los dos, pero quién sabe? Igual, después de un poco de esfuerzo, paciencia y morderte la lengua, tu chica podrá convertirse en tu mejor compañera en las trialeras.

 

COMO PUEDO SER MEJOR CICLISTA BTT?
Buscar nuevos caminos


Todos tenemos nuestra ruta favorita; tal vez por su cercanía; tal por sus escenas panorámicas. El hecho es que ese camino lo conocemos como la palma de nuestra mano y justo eso es un impedimento para que vayas convirtiéndote en un mejor ciclista BTT: CONOCES QUALQUIER RINCÖN DE AQUEL CAMINO!!!. No hay nada malo si dispones de poco tiempo y si quieres realizar una salida rápida (salir es siempre mejor que quedarte en casa), pero tu mente y físico trabajan en piloto automático, anticipas cada hoyo, cada subida, cada bajada, cada raíz o roca que encuentras en tu camino.

Si realmente quieres subir un escalón en el mundo del BTT, tendrás que salir de tu territorio, has de salir de tu zona de confort.

Pero por qué? te preguntarás.

Cuando vas a una zona de caminos desconocidos no sabes qué esperar. Debes de estar atento al 100% porque no sabes qué hay detrás de esa curva, o cuántos kilómetros quedan? hay muchas subidas más? y el terreno, es todo así? En tu camino familiar sabes las respuestas y poco a poco te conviertas en un ciclista 'vago'. En un territorio nuevo, no hay anticipación y tienes que estar atento en cada instante, lo cual requiere el uso de otros músculos, otros reflejos y técnicas diferentes.

Al dejar tu territorio de lado durante algún tiempo, verás que cuando vuelvas tus tiempos mejoran y que te sentirás más fuerte. No sólo has mejorado tu técnica, inconscientemente te has convertido en un mejor ciclista. Suena simple?, pues os reto a que lo probéis...

Si vas a la búsqueda de nuevas aventuras con el fin de convertirte en mejor ciclista os doy los siguientes consejos:

Nunca has de ir sólo en un camino nuevo - No sabes dónde estás y cuánto tiempo tardarás en volver en casos de emergencia. Además, no sacas el mismo rendimiento de un nuevo camino si continuamente tienes que parar para orientarte. Intenta contactar alguien de la zona para que te sirva de guía. Tú podrás devolverle el favor cuando él o ella quiere explorar tus caminos.

Intenta juntarte con ciclistas locales - Conocerás los mejores caminos y sabrás de primera mano cómo es tu progreso respecto a ellos. Además, saliendo en grupo siempre irás aprendiendo. No hay ciclista que brilla en todas las rutinas. Un XC'ista profesional podrá dejarte a años luz subiendo colinas, pero a la hora de bajar por un terreno rápido y técnico no irá tan rápido. De la misma manera, un 'downhiller' podrá aprender mucho de un ciclista XC en salidas largas. Ciclistas BTT poco experimentados ampliarán sus habilidades saliendo con veteranos. En un grupo no hay ciclistas mejores ni peores; cada uno tiene su habilidad.

Abre tu mente - Tal vez el consejo más importante en esta sección. Deja prejuicios en casa, supera el miedo por lo desconocido, el cual puede impedir tu curva de aprendizaje; te sorprenderás por la cantidad de cosas que 'llevas a casa.'

Sal y haz algo diferente. No hace falta que sea largo y épico. Empieza con salidas relativamente cortitas por zonas desconocidas y evalúa a ti mismo cómo lo has hecho. Después, vuelve a tu trayecto familiar para ver en qué aspectos te has mejorado.

Qué quiero decir con reconocimiento del Trayecto?

¿Alguna vez has explorado a pie el camino, o parte del camino, por el que pasarás luego en tu BTT?

¿Alguna vez has avistado una parte del trayecto con el pensamiento y deseo de poder atacarla un día?

¿Alguna vez te has sentido frustrado al no poder acabar una parte del trayecto sentado en la bici?

Si la respuesta ha sido "si" a cualquiera de estas preguntas, reconocimiento del trayecto incrementará drásticamente tu habilidad ciclística. La idea detrás de esta técnica es que no somos ciclistas perfectos... nadie es. ¿Cómo podemos esperar que podamos pasar por un terreno desconocido con éxito? Pues, por norma general no es posible. Así que intentamos hacerlo lo mejor posible y seguimos. El arte de reconocimiento está en errar y volver a intentar. Demasiadas veces nos confortamos con el fracaso... nos irritamos, pero al final no intentamos cumplir con la tarea hasta que volvamos a pasar el mismo trayecto en una salida futura.

Cuántas veces has visto los pilotos de la Formula 1 o de Moto GP paseando por el circuito para ver en 'cámara lenta' el trayecto y sus particularidades.

El reconocimiento del terreno ha formado parte del ciclismo BTT desde el inicio. Recientemente, sobre todo en las disciplinas del Descenso y Freeride, ha vuelto a ganar en popularidad. Los 'bikers' pasan y repasan las secciones a pie hasta que las tengan memorizadas antes de pasar por ellas sobre dos ruedas. No solo para garantizar su seguridad sino también para perfeccionar su paso por allí. Lo que tal vez no sabes es que el reconocimiento es igual de importante en XC y All Mountain. Casi diría que es más importante porque nadie (casi nadie) lo pone en la práctica.

Mi experiencia

En nuestro sistema de caminos y senderos hay muchas trialeras. Algunos las conocemos, otras no tanto. En ocasiones, cuando vamos de 'aventura' nos metemos en entradas de lo que parecen ser caminos nuevos y practicables para luego darnos cuenta que así, a la primera, son muy técnicos y difíciles. No obstante, casi nunca nos molestamos en pasar el trayecto primero en pie para ver dónde están los desniveles, qué tipo de superficie es, cuán ancho es..., bueno captas la idea. No,, nosotros nos lanzamos a ciegos y por consiguiente tenemos que bajarnos muchas veces de la bici por no saber por dónde ir. La próxima vez será, pensamos. Pero lo que pasa es que cuando volvamos a visitar el sitio o bien no nos acordamos de las particularidades o estamos tan seguros que es poco practicable que no nos metemos. Si hubiésemos reconocido el terreno, nos daríamos cuenta de las múltiples opciones para pasar la trialera entera y con elegancia. Lo mejor en estos casos es, cuando te topes con una sección nueva y desconocida, bájate de la bici, recorréla de pie para luego pasarla en bici una y otra vez hasta que la superes y te sientas contento con los resultados. La próxima vez cuando ataques este trozo la pasarás casi desapercibido.

Pues esto señores, esto es reconocimiento. Es aplicable en cualquier rutina del ciclismo de BTT y al fondo no se trata de otra cosa que practicar; practicar hasta que notes las mejoras en tu estilo de llevar la bici. Esta práctica la llevarás para siempre en tu bagaje ciclístico.

Tómate tu tiempo y verás que el reconocimiento te convertirá en mejor y más fuerte ciclista BTT.

Consejos

Para un ciclista BTT, el reconocimiento es un acto que engancha. Siempre buscarás un trozo de camino que quieres superar, una subida técnica que quieres vencer, una trialera complicada que quieres pasar... En grupo, esta actividad puede pasar a formar parte de la rutina semanal: los ánimos y los logros de los demás te harán crecer.

Diversificar

Tan sencillo y tan verdadero: diversifica y vencerás... lo que ya predicaban los romanas también es aplicable al mundo del ciclismo BTT. Y no sólo al ciclismo, en cualquier deporte se aplica este adagio; futbolistas que juegan al golf para incrementar la concentración; jugadores de rugby tomando clases de baile para mejorar flexibilidad, coordinación y ritmo ... si, es verdad.

Si acostumbras a tu cuerpo a una cierta rutina, no hay espacio para mejora. Al sacarlo de la rutina diaria las habilidades crecen y con ello el rendimiento en tu actividad deportiva favorita, en nuestro caso la bici BTT.

Aunque la sangre BTT nos corre por las venas, no sería mala idea dejar tu bici todo terreno en el párking y practicar otra modalidad de ciclismo. Si no quieres sacrificar tu salida dominguera porque esa es tu única salida semanal, podrías pensar en ir a trabajar en bici. Aparte de ahorrar gasolina, aumentarás tu forma física y..., como se trata de otro estilo de manejar la bicicleta trabajas otro tipo de músculos, aparte de estimular tu reacción y coordinación.

También podrías, por ejemplo, coger tu bici BTT y echarte a bajar montañas. Sé que muchos de vosotros pensáis que eso del descenso es un suicidio (en cierto modo lo es) pero date cuenta que ellos también ha tenido que pasar por un periodo de aprendizaje. No creas que a la primera se lanzaban metros y metros por el aire. Ciclismo, como cualquier otra actividad (tanto física como mental) es una progresión continua. Compara por ejemplo tu primera salida XC con las de ahora..., ¿a que te cuesta menos esfuerzo? ¿a que vas más rápido? ¿a que haces más kilómetros? Pues, en el descenso aprenderás habilidades importantísimas, como anticipación, frenar, pasar por baches a alta velocidad... En pocas palabras aprenderás a controlar mucho mejor tu máquina.

Intenta variar tipo de terreno (tierra en vez de rocas), tipo de trayecto (por ejemplo más subidas que bajadas) o duración de la salida (más kilómetros). Sube la velocidad en aquellos tramos donde antaño pasabas como un caracol u intenta establecer metas volantes. Lo importante es que no hagas siempre lo mismo. Tu cuerpo se adapta y en vez de progreso te estancas, y experimentas un progreso negativo.

Algo 'extremo' es cambiar tu bici BTT por una de carretera. Los que van de lycra y colorines por las calles te dirán que ir por el asfalto sobre ruedas de 1 centímetro de anchura y con 7 kilos de presión, montado en un cuadro cuyo material es tan exótico que apenas se puede pronunciar y donde el peso total de su bici equivale tal vez al de la tija de tu bici BTT, aumenta la resistencia física y mental. Ir kilómetros y kilómetros siguiendo una línea blanca flanqueada por el negro color del asfalto requiere de un pedaleo continuo mientras no te puedes 'dormir' por el peligro añadido del tráfico que te rodea .. Ya lo sé, suena muy radical y aún no quieres afeitar tus piernas y ponerte ropa super ajustada (no es necesario), pero créeme, practicar esta disciplina ayuda a convertirte en mejor ciclista BTT.

Todo lo anterior, tal vez, os sueno raro y algo que no pega para nada con el estilo BTT... Pues, justo esto era lo que quería conseguir. Salta de la caja e intenta otras cosas. No sólo aprenderás otras disciplinas del ciclismo, conocerás técnicas diferentes y todos ellos te convertirán en mejor ciclista en general.

¡No siento las piernas...!

Esta entrega es obvia, la podría mencionar en primer lugar pero ha caído aquí. No por ello es menos importante. No hay forma de mejorate si no sumas kilómetros 'serios' a tu bitácora personal. Ya los has visto que uno de los mensajes que intento lanzar a lo largo de esta serie es el de practicar, practicar y practicar. Pues, para practicar la resistencia no hay otra forma que sumar millas, metros, kilómetros, horas..., etcétera. No importa que sean muchas salidas cortas o algunas menos pero más largas, lo que importa aquí es que el número aumenta drásticamente. Sumar distancias = ser mejor ciclista.

Mayor Resistencia - Lógico y verdadero. Aumenta los kilómetros y aumentarás tu resistencia y fondo. Como ciclista crearás una base sólida sobre que 'construir'. Tener una base sólida requiere de salidas con cierta regularidad; dicha base se pierde si no pedaleas durante cierto tiempo. Lo bueno es que recuperar tu resistencia es más fácil que perderla, siempre y cuando no dejes que el tiempo entre dos salidas sea demasiado largo.

Mayor Experiencia - Con más horas en el sillín llega más experiencia. Y esta experiencia, aunque lo realizas o no, hace que tu cerebro actúe de forma diferente ante las situaciones cambiantes durante una salida en BTT. Nunca miras hacia atrás cuando era más joven y piensas ¿"caray, si supiera en aquel entonces lo que sé ahora"? Pues, lo mismo pasa en tu camino para convertirte en mejor ciclista BTT.

¿Cómo sumo kilómetros?

Desafortunadamente no todos los ciclistas disponemos del lujo de salir cada fin de semana durante mucho tiempo. Peor aún, hay ciclistas BTT que en entresemana son capaces de salir seriamente (chicos, os 'odio...). Llega la pregunta entonces cómo 'Pepe Pérez' suma los suyos.

Lo mencioné antes en una clase anterior; intenta acudir al trabajo en bici. No hace falta comprar otra bici. Sólo cambia las cubiertas para que sean más aptas para el asfalto. De esta manera vas acumulando horas y kilómetros y, además, tus obligaciones familiares no sufren.

Sal más veces pero durante menos tiempo. Muchos pequeños hacen uno grande dice una sabiduría popular. Pues así también en el ciclismo. Realiza escapadas pequeñas durante las cuales deberías aumentar velocidad y ritmo cardíaco, y realizar menos paradas.

Intenta participar en una salida épica puntual de muchos kilómetros para ver 'cómo estás'. No solo sumarás los queridos K's, sino también podrás evaluar tu estado físico. Pronto verás que aquellas salidas de 20 o 30 kilómetros a las cuales estabas acostumbrado se convertirán en escapadas de 40, 50 o más K.

Sumar kilómetros ayuda en cualquier disciplina del ciclismo. Aumentas resistencia y experiencia mientras entrenas tus músculos. Entretanto, te estás convirtiendo en un mejor ciclista BTT. Distancias y horas son tus amigos siempre serán dos constantes en tu búsqueda para convertirte en mejor ciclista BTT; cualquier ciclista, carretera, descenso..., estará de acuerdo conmigo.

No Solo Bici!!!

Cruel pero verdad. Para convertirte en mejor ciclista BTT no siempre has de montar bici BTT...! Es fuerte, lo sé, pero es importante saber que existen otras actividades físicas que no sea ciclismo, que te ayudan a cumplir tu objetivo.

Yoga limpia mente y espíritu. Vale, basta ya de cach....o. Realmente, una sesión de yoga puede ser una aliada en tu búsqueda en convertirte en mejor ciclista BTT. Yoga aumente la concentración, el equilibrio y la flexibilidad, habilidades que nos pueden venir muy bien mientras pedaleamos por una trialera técnica.

El gimnasio..., sí, estee spacio encerrado donde ligar parece ser más importante que la actual actividad física, ese sitio donde llegas, aparcas el coche y ves gente repitiendo el mismo ejercicio durante no sé cuántas veces. No obstante, visita uno, habla con un instructor y comentale que buscas un entrenamiento específico para ciclismo de montaña. Él te montará una tabla de ejercicios que aumentan fuerza en ciertas área de tu cuerpo y que dan flexibilidad a aquellas partes tensas.

Spinning - Muy recomendable y, además una buena manera de sumar kilómetros.

Correr es una actividad que casi va de mano con el ciclismo de montaña. Creas resistencia, estás al aire libre y podrás explorar aquellos caminos por los cuales has pasado tantas veces montado en tu bici BTT con otro ojo. Si correr no es lo tuyo, intenta patinar en línea: menos impacto sobre articulaciones y ligamentos, bueno para el equilibrio y podrás ir más lejos.

Comer sano - Tal vez te sorprende, pero esa ración de patatas bravas, por muy ricas que sean no ayudan en convertirte en un mejor ciclista. De hecho, pueden ser más dañinas que el provecho que sacas de su gran sabor... Admito, suelo pecar en esta apartado, pero estoy consciente que una dieta saludable es esencial, no solo para tu habilidad de ciclista BTT sino para tus salud en general.

Entrena con Peso

Tan sencillo como genial y verdadero. Si estás acostumbrado a pedalear una bici pesada, cuando saltes a una más ligera notas el cambio enseguida. Tu cuerpo aprende trabajar a mayor resistencia y memoriza dicha resistencia.

En mi caso, cuando compré mi bici de doble suspensión, ésta pesaba casi tres kilos más que la bici XC que tenía. En un principio me costaba mucho, hasta el punto en que quería dejar de pedalear. Me parecía imposible avanzar este hierro. No obstante, poco a poco iba ganando el terreno perdido hasta tal punto que iba más rápida en la doble que en mi máquina XC. En una ocasión reciente, quise salir pero mi bici tenía un problema técnico que no se podía arreglar en 5 minutos, volví a coger mi XC rígida... Hombre, volaba sobre las pistas. Subidas que aún me cuestan con la doble parecía que no existieran con la rígida. Mi cuerpo se había adaptado a los kilos de la doble lo cual me da cierta ventaja a la hora de coger una bici más ligera.

Ahora bien, qué pasa si no tienes dos bicis o si no quieres comprar otra. ¿Cómo conseguir los mismo resultados?

Podrías utilizar un par de ruedas más pesadas. De hecho, muchos atletas utilizan en sus entrenamientos ruedas más pesadas que aquellas que montan el día de una carrera. Esto es un cambio sencillo y al alcance para todos los bolsillos. Además, resulta que ruedas más pesadas suelen ser mucho más baratas que sus hermanas ligeras. Pedalea unas semanas con ellas y vuelve a poner tu par de ruedas originales: notarás la diferencia.

Si no quieres comprar ruedas nuevas, intenta poner cubiertas más pesadas que las actuales. Creas el mismo efecto. Los neumáticos pesados crean mucho más resistencia y por consiguiente tendrás que aplicar más músculo para avanzar.

Hay un ciclista BTT americano famoso, Thinker Juarez, que solía entrenar con una mochila de 10 kilos o más. En los días de carrera no la utilizaba y se sentía más ligero. Lo único malo en llevar una mochila más pesada es que tu punto de equilibrio cambia y podrá causar daños, tal vez irreversibles, de espalda.

MI PRIMER MES............

Generalmente hablando, los primeros 30 días encima de una bici BTT son los más cruciales. Durante este periodo de tiempo es cuando se notan las mejores de forma más rápido, tanto en condición física como en la técnica y manejo de la bici. Montar bici BTT, como cualquier otra cosas que aprendemos, es representado gráficamente por una curve que sube dramáticamente en un principio para aplanarse según uno avanza. A lo largo del tiempo tus habilidades se convierten en segunda naturaleza y poco a poco te sentirás uno con tu bici.

Pero qué exactamente pasa durante este primer mes?

Para empezar, utilizas músculos diferentes que no estás acostumbrado de usar

Tu cuerpo y mente se adaptan a la naturaleza imprevisble que va asociada al ciclismo BTT
Empiezas a sentire más cómodo en la bici
Tu satisfacción total incrementa después de cada salida según avanzas
Las primeras salidas pueden ser muy frustrantes y conozco unos cuantos que despues de la primera salida juran no volver a montar una bici jamás. Hay que empezar suave, nunca ir por encima de tus posibilidades. ¿Os acordáis, montamos BTT para pasárnosla bien? No somo profesionales, ni corremos carreras, para nosotros el BTT es puro disfrute. Verás que el BTT es lago maravilloso y vale la pena.

Para que uno que acaba de empezar siga montando su bici, mis consejos son:
- no te esfuerzas en un principio, todo llegará
- intenta caminos nuevos
- busca compañero/as más expirementados que tú para que puedas aprender
- descansa cuando haga falta
- lleva ropa adecuada
- beber mucho
- animar progresos y nuevos logros
Siempre es bueno poder dar la bienvenida a nuevos ciclistas, y desde luego espero que esta actividad siga creciendo y tenga mayor acceptación. Es sano, estás cerca de la naturaleza, no contaminas y es una gran forma para conocer otra gente.

 

MAYOR RENDIMIENTO CON TU BICI

Una de las cosas que de forma inmediata incrementa el rendimiento que sacas de tu bici es la de 'ir ligero'. La idea general detrás de esta teoría es que en los caminos tienes que 'colaborar' con tu bici, no trabajar en contra de ella.

Un ciclista 'pesado' no tiene nada que ver con sus kilos, ni con lo que lleva encima, sino con la forma en que maneja su bicicleta. Cada roca, cada bache, cada saltito es superado sentado, esperando que bici y suspensión hagan todo el trabajo. Los diseños de suspensión modernos suavizan los caminos y hacen que la bici sea más controlable, nunca han sido pensados para que el ciclista se mantuviese todo el rato sentado. Ir sentado es ir 'pesado'...

El concepto de mantenerte ligero en la bici ('ir ligero') es un concepto que no es difícil de entender. Mientras voy en bici (tanto llaneando, subiendo o bajando), siempre voy mirando unos cuantos metros hacía delante para poder anticipar baches u otros obstáculos que puedan aparecer en el camino. Intento modificar mi posición y por consiguiente mi peso en la bici para pasar dichos obstáculos según lleguen.

Para que os hagáis una idea a lo que me refiero, a continuación os relato cómo paso por superficies y secciones diferentes.

Terreno fluido - Contínuamente cargo y descargo la suspensión para que el paso por dicha sección sea lo más suave posible. No sólo tendré mejor agarre, también las curvas las puedo tomar con mayor velocidad y seguridad. Ten en cuenta que en este tipo de terreno no deberías ir sentado.

Subidas - Subir sentado no es el momento oportuno para olvidar el concepto de 'ir ligero'. Acostúmbrate levantar la horquilla por encima de raices y rocas. A veces es necesario levantarte para aligerar la parte trasera de tu bici y para que pase con mayor facilidad los obstáculos.

Descenso - Es importante la coordinación entre brazos y piernas. Hay que comprimir la suspensión con mucha frecuencia para incrementar el agarre; descomprimir la suspensión para ir menos 'nervioso'. De esta manera los neumáticos se agarran mejor al suelo y tu trayectoría será más suave.

Parece mucho trabajo, sobre todo para ciclistas que caban de empezar. Sin embargo se trata de sentido común y la gran mayoría suele ir de esta forma. No obstante, para dominar a la perfección esta técnica se requiere de mucha práctica y muchos kilómetros. Ir 'pesado' requiere más energía y tu salida nos será tan relajante. Ir ligero es como hay que ir...

Consejos del Dr. Bike para rodar mejor.

1. Los cascos son inútiles si no se tienen las correas correctamente ajustadas.

2. La presión de los amortiguadores cambia en días calurosos o muy fríos.

3. Si llegas a mellar algún componente de tu bici que sea de fibra de carbón, cambialo por seguridad.

4. Las balatas de tus v-brakes se desgastan muy rápido en época de lluvias. Revísalas después de cada rodada donde haya habido mucho lodo.

5. Bebe muchos líquidos durante la rodada.

6. Lleva siempre dinero para imprevistos en tu camelbak.

7. En una subida mueve tu cuerpo hacia delante y mantén bajo el torso.

8. Lubrica los retenes de tu suspensión delantera periódicamente.

9. Después de una rodada muy dura, pedalea despacio para enfriarte.

10. La manera más efectiva de recuperación pasiva es dormir.

11. Checa la presión de tus llantas antes de cada rodada.

12. La presión de tus llantas cambia en días calurosos o muy fríos.

13. En días muy calurosos agrega un poco de hielos en tu bolsa de agua.

14. Mueve tu cuerpo lo más que puedas hacia atrás del asiento durante las bajadas.

15. Mantén tú vista 3 metros delante en el camino.

16. Rueda el terreno rocoso, frena en el terreno no rocoso.

17. Mantén siempre al menos un dedo en la palanca de freno.

18. Estirate antes de cada rodada.

19. Estirate después de cada rodada.

20. Cuando gires en una vuelta muy cerrada, mueve tu cabeza en la misma dirección que deseas girar.

21. No uses calcetas que te queden 1 pulgada mas arriba que tu tobillo.

22. Limpia las esponjas de tu casco después de cada rodada.

23. Experimenta. Lo que le funciona a un ciclista no necesariamente te funcionara a ti.

24. Una cadena sucia es 40% menos eficiente.

25. Remplazar tus cables de cambios y frenos te dará un mejor nivel de control y suavidad de operación.

26. Asegurate de incluir en tu bolsa de herramienta un tapón de válvula.

27. Instala tu cámara con la marca del mismo lado de la marca de tu llanta. De esta manera siempre podrás identificar en donde pudo estar el problema al parchar.

28. Siempre que cambien una cámara asegurate de inspeccionar la llanta para verificar que no tiene algo clavado.

29. Infla un poco la cámara antes de instalarla.

30. Revisa periódicamente la corbata del rin.

31. Asegurate de montar las llantas de acuerdo a las flechas de rotación.

32. No te olvides de incluir cinta de aislar o cinta plateada (duct tape) en tu bolsa de herramienta.

33. Si te ves obligado a rodar con la llanta desinflada pon cinta de aislar en diversos puntos para sujetar la rueda al rin.

34. Asegurate que tu multiherramienta cuenta con corta cadenas

35. Pon en tu bolsa de herramientas el invento mostrado en el articulo de cómo reparar una cadena. En verdad es util.

36. Lleva siempre contigo algunos eslabones extras de tu cadena.

37. Siempre que vayas a instalar un tornillo, pon un poco de grasa en la cuerda.

38. Cuando desmontes la rueda trasera, siempre cambia hacia la estrella mas pequeña en la parte trasera, así será más fácil montar la rueda de nuevo.

39. En los frenos de disco hidráulicos Shimano y Magura se utiliza aceite mineral. En todas las demás marcas se usa liquido de frenos DOT 3 o 4.

40. Si tienes frenos de disco hidráulicos no dejes tu bicicleta volteada con las ruedas hacia arriba por mucho tiempo.

41. Cuando cambies un cable, asegurate de girar el barril de ajuste fino unas vueltas hacia fuera. De esta manera tendrás ajuste en ambas direcciones.

42. No aprietes demasiado los cables cuando los instales.

43. Engrasa antes de instalar un cable nuevo en la funda.

44. Coloca siempre un tope de terminación de cable en la punta del mismo.

45. La punta del bloqueo trasero deberá de apuntar siempre hacia atrás.

46. La punta de tu bloqueo delantero deberá apuntar siempre hacia arriba.

47. No sobre aprietes los bloqueos. Puedes dañarlos asi como las "masas" de tus ruedas.

48. Revisa periódicamente que tu bomba de mano funcione y de verdad infle.

49. Al guardar tu bici deja los cambios en posición de descanso. La cadena en las estrellas más pequeñas delantera y trasera.

50. Trata de conseguir una pata de soporte para el cambio trasero y llevala en tu bolsa de herramienta.

 

¿Estás empezando a montar en bici?

Dosificación del esfuerzo:

Más no significa mejor. Hay que ser prudente a la hora de empezar con el entrenamiento y saber que las cargas deben seguir una progresión lógica para que se generen adaptaciones.

Si nunca has montado en bicicleta los primeros días con una hora será suficiente. Monta en días alternos para que tu cuerpo se recupere lo necesario. En un mes puedes empezar a aumentar el tiempo de tus salidas y en tres mesespuedes afrontar las primeras cuestas importantes.

¡Me duele!:
En el sillín es donde recae todo el peso del cuerpo. Al principio esta zona suele doler pero poco a poco las molestias remiten. Basta con saber que estas molestias son normales y que nada tiene que ver con el sillín. Cuanto más largo es el recorrido, mayor es el esfuerzo al que esta zona se ve sometida.

Para evitar forúnculos o irritaciones utiliza pantalones especiales de ciclista, que tienen una zona de tejido amortiguador en el periné (la llamada badana) y sobre todo mantén una buena higiene en la zona, para impedir la proliferación de bacterias con la humedad del sudor.

Calambres musculares:
los calambres suelen aparecer cuando se hacen esfuerzos importantes y a los que uno no esta acostumbrado. En tus primeros recorridos si excedes tu capacidad podrías sufrir el típico calambre en un gemelo o en los cuádriceps. También pueden aparecer por una posición incorrecta en la

bicicleta o por falta de hidratación o ingesta sólida.

Si te da un calambre tienes que parar y estirar el músculo afectado. Baja el ritmo y trata de llevar una cadencia de pedaleo más elevada para llegar a casa sin seguir sufriendo estos tirones.

Dolores en la espalda:
en ocasiones podría aparecer un dolor en la zona lumbar o en el hueso sacro, que se deben habitualmente a tirones musculares o desviaciones de las pequeñas articulaciones de los discos vertebrales. Una exposición excesiva al frío también puede originar dolores en los huesos por

inflamación del periostio.

Hay que ajustar bien el sillín y la altura del manillar. Pedalear con una buena técnica y levantarse de vez en cuando son factores clave a la hora de relajar la espalda. Si las molestias son debidas al frío no hay que olvidar ir con la zona lumbar bien protegida. Haz abdominales tres veces por semana, con las rodillas

bien flexionadas. A menudo las molestias de la espalda son debidas a un exceso de tono lumbar y una falta de tono abdominal.

Dolores en la nuca:
una posición incorrecta del sillín y manillar puede producir molestias en la musculatura de la nuca. Para prevenir o aliviar este tipo de molestias es imprescindible efectuar regularmente algún tipo de actividad especial compensatoria : yoga, estiramientos, Pilates, etc.

El manillar no debe quedar muy por debajo de la altura de sillín y éste no debe de estar inclinado hacia delante. Es conveniente cambiar de posición de vez en cuando para relajarse encima de la bicicleta.

Dolores de rodilla:
el ciclismo no suele ser una actividad que perjudique demasiado a las articulaciones. No obstante, si surgen molestias casi siempre suelen ser sobrecargas en la rótula, en la inserción de los tendones y se deben normalmente a un esfuerzo excesivo, desarrollos demasiado duros, poco tiempo

de adaptación a la máquina o tiempo frío.

Cuando las rodillas te molestan por la parte delantera es muy probable que lleves el sillín un poco bajo, prueba a subirlo de forma que pedalees sin llegar a la extensión de rodilla pero cerca de la misma. Cuando las molestias son por la zona poplítea (parte posterior de la rodilla) lo habitual es que tengas el sillín demasiado alto. Súbelo y prueba. No hagas variaciones de más de medio centímetro cada vez.

Dolores en las manos y en los antebrazos:
por el mero hecho de sujetar el manillar, la musculatura del antebrazo está sometida a un esfuerzo considerable.

Por ello es aconsejable no agarrarse demasiado fuerte del manillar y disminuir la presión sobre éste. Hay que evitar, también, no apoyar todo el peso del cuerpo en el manillar y cambiar la posición de vez en cuando.

Si te molestan las manos probablemente tengas que subir la altura del manillar. Prueba a soltar la mano de vez en cuando y sacudirla en el aire para poder relajar y descargar así la musculatura del antebrazo y brazo.

 

10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR.

Hay algo innato en todo ciclista escalador, hay cualidades con las que se nace y que se tienen o no, pero también hay errores que se cometen en nuestra forma de afrontar una escalada que pueden hacernos pasar de ser un pésimo escalador a defendernos.

Es importante analizar nuestro comportamiento en subida y ver los errores mas comunes que cometemos e intentar corregirlos..

PRIMERO- Nuestra forma de pedaleo es importante llevar un pedaleo del llamado redondo, y armonioso, es decir no ir dando pisotones al pedal con el que hacemos fuerza en ese momento, ¿Cómo conseguir esto? pues muy sencillo, bajando desarrollos y pedaleando con un desarrollo inferior y muchas mas cadencia de pedaleo (mas pedaladas).
Hay que evitar tirones y parones. No hay nada peor subiendo que ir dando "chepazos" y "bandazos".
Para mejorar nuestra técnica de pedaleo puede ser útil entrenar en rodillo, spinnig o estática

SEGUNDO- Levantarse sobre los pedales, es importante en dos aspecto el cambiar de posición en primer lugar cambiaran los músculos que trabaja en cada momento y en segundo lugar el estar de pie sobre los pedales nos ayudara a hacer mas fuerza sobre los mismos, a la hora de levantarse hay a la vez que uno se levanta tumbarse ligeramente sobre el manillar no levantarse recto y hacia atrás.
Hoy en dia están casi en deshuso los cuernos de manillar, pero son de lo mejorcito para grandes subidas primero abren nuestra caja toracica y en segundo lugar podemos alternanr varias posiciones lo cual reduce nuestro cansancio, también un manillar doble puede ayudar.

TERCERO- Cambiar peso y posición, esto es importante siempre de acuerdo con el terreno por el que circulemos, Si subimos por una pendiente muy fuerte la rueda delantera tiende a levantarse, es importante en esos momentos cambiar nuestro peso hacia delante y levantarnos sobre el manillar, cuanto mas bajemos el pecho mas control tendremos.
Cuando veamos que perdemos tracción atrás la rueda patina debemos retrasar nuestra posición e incluso sentarnos, alternando estas dos acciones conseguiremos buen ritmo de escalada.

CUARTA- Calma y paciencia, no hay mejor método en subida que no pensar ni en nuestro cansancio ni en lo que nos queda de subida, es importante no darlo todo en ningún momento y dejar siempre algo para imprevistos sobre todo si no conocemos la subida. No hay que perder la paciencia ni desesperarse a todos les cuesta subir.

QUINTA- Elegir el mejor camino, esto es importante y ademas cuanto mas cansados estemos mas dificultades tendremos para elegir el camino esto es obvio pero habría que evitar en lo posible raices, piedras zonas de tierra suelta y similar. Hay que tener en cuenta que superar estas zonas nos va a suponer un esfuerzo extra que puede que paguemos mas tarde.

SEXTA- Dos trucos profesionales utilizados por escaladores de carretera, el primero consiste en poner un desarrollo mas duro cada vez que pedaleamos de pie as� aprovecharemos al mayor fuerza que podemos desarrollar con esta posición.
El segundo es sentarse puntualmente sobre la punta del sillín para lograr una mayor fuerza mientras pedaleamos sentados.

SEPTIMA- Usar un desarrollo adecuado, no somos profesionales de carretera así que no tenemos porque llevar un desarrollo de impresión, error tipico de principiante, Un desarrollo mas suave nos ayudara a encontrar nuestro ritmo de subida y una vez encontrado este podremos apretar mas, Hay que acertar con el desarrollo adecuado a cada momento pues es la mejor forma de conseguir un pedaleo correcto como el que indicábamos en el punto primero.
Es importante evitar atascarse por llevar un desarrollo muy alto desde el principio de la subida y no atascarse ni empeñarse en mantener un desarrollo con el que no podemos.

OCTAVA- Es importante empezar la subida suave y luego ir apretando en función de nuestras sensaciones, tampoco hay que enga�arse muchas veces un momento de gran euforia precede al pajaron del siglo.
Hay que marcarse un ritmo realista y dejar irse a nuestros compañeros si su ritmo nos castiga en exceso.

NOVENA- Es adecuado llevar las ruedas con no demasiada presión, una presión elevada hará que no tengamos tracción en subidas con mucha pendiente, no hay nada peor subiendo que las pedaladas perdidas por que la rueda trasera nos patina por estar muy hinchada.

DECIMA- A veces nos puede ayudar llevar una bici de doble suspensión, pues estas tiene una mayor tracción, eso si a cambio de mayor peso y de perdidas de energía provocadas por la suspensión.

 

CONSEJOS PARA DESCENSOS EN MTB-BTT

BAJAR MÁS SEGURO Y MÁS RÁPIDO


Bajar es una cuestión práctica, pero un poco de teoría no nos va a venir mal...
Aquí os dejo unas lecciones básicas para ser un autentico MadBikers:
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-Sin tensión.
Debes estar alerta pero relajado para reaccionar con sangre fría.

-Amortigua.
Debes ir levantado del sillín, con las rodillas y los codos flexionados para amortiguar impactos e ir dibujando el terreno.

-Baja el centro de gravedad.
Agacha el torso y flexiona los brazos y piernas para aproximar tu peso al suelo y ganar estabilidad.

-Peso atrás.
El peso retrasado evitará que puedas voltear por encima del manillar en pendientes pronuciadas. Ante una situación de peligro, intenta por todos los medios levantar la rueda delantera. Si ésta pasa, lo hará el resto de la bici.

-Peso fuera.
En las curvas estira la pierna exterior y carga todo el peso que puedas sobre ella pisando el pedal.

-Anticípate.
Fija la vista unos tres metros por delante de ti, en lugar de mirar inmediatamente delante, para anticiparte a lo que venga. Aprende a leer e interpretar el terreno.

-Sé consistente.
Una bajada rápida no consiste en hacer un tramo rapídisimo y a continuación salirse del camino. Mantén siempre la inercia y una velocidad que te permita no cometer errores.

-Busca los apoyos.
Siempre hay pequeños resaltes del terreno que utilizados como miniperaltes sirven para ganar adherencia.

-No saltes.
Saltando se pierde tiempo. Procura mantenerte a ras de suelo.

-Salta.
En ocasiones conviene saltar porque lo exige el terreno o porque puedes evitar un tramo sin necesidad de rodar sobre él.

-Cambia antes.
Frena con antelación y engrana un desarrollo más corto antes de afrontar una curva cerrada. Así podrás salir de ella acelerando con el desarrollo adecuado.

-Frena.
El freno delantero es el que detiene la bici. Utiliza el trasero como apoyo y para llevar la bici por donde quieras "coleándola" con derrapes.

-No frenes.
Afronta los terrenos poco adherentes o muy abruptos a una velocidad adecuada, dejando que la bici ruede y sin usar los frenos.

-Pedalea.
Que sea cuesta abajo no quiere decir que no ganes tiempo pedaleando.

-Visualiza la bajada.
Si conoces el descenso, repásalo mentalmente pensando cómo vas a afrontar cada sección (donde frenarás, donde pedalearás, cómo son las curvas...).

MEJORAR EN LAS TRIALERAS

Ya eres un bikers completo, tu nivel de técnica es aceptable pero buscas un poco más que te permita dominar todo tipo de senderos. Presta atención...

El sentir respeto por un camino descendente, estrecho y lleno de pedruscos con raíces, es totalmente lógico, además de ser una respuesta propia del subconsciente. Las trialeras pueden ser un auténtico patio de recreo para algunos y una terrorífica "encerrona" para otros.
Una trialera no se baja bien porque estás como una "cabra", ese tipo de biker, más pronto que tarde, acaba "contando pajaritos". La clave en las trialeras, en la mayoría de los casos, es saber elegir una buena trazada, es decir, la zona del camino más ciclable o la más rápida. La mejor trazada no siempre es evidente y, aunque parezca una locura, a veces es un escalón lleno de piedras o un sutil salto por encima de las raices que te conduce de manera más segura al siguiente tramo.
La mejor manera para aprender tan práctica habilidad es buscar un maestro, salir con un amigo que baje mejor que tú y que tenga bastante experiencia.Síguele y estudia cómo lo hace, al tiempo que imitas sus movimientos irás superando zonas que tú solo nunca habrías conseguido.
Si no conoces a nadie trata de ir en "relajada tensión" que significa ir dominando la bici pero dejando que tanto los brazos como las piernas actúen como muelles. Los giros del manillar deben ser suaves, guiando la bici con los hombros y sin abusar del freno delantero. Trata de no ir rígido porque agotarás tus antebrazos, te vibrará la cabeza y no podrás ver nada, añadiendo a que tu posición debe ser un poco retrasada sin exagerar, porque si no la rueda delantera no tendrá adherencia suficiente para guiar la bici.
Tu mirada tiene que ir anticipando la zona próxima para elegir la línea adecuada (la trazada) y la velocidad no debe ser excesivamente lenta porque si no las ruedas de la bici se introducirán en todos los agujeros y pueden llegar a quedarse bloqueadas.
No te preocupes, la mayoría de estas cosas posiblemente ya las hagas sin darte cuenta, pero para empezar intenta aplicar todos estos consejos en tramos cortos que tengas más o menos controlados y, con práctica, podrás disfrutar de la excitante sensación de bajar dominando la trialera.

BAJAR CON SEGURIDAD

Cuando el terreno se pone cuesta abajo, comienza la diversión..., ¡o el sufrimiento! Todo depende de cómo seas capaz de afrontar la bajada.

Empezaremos por tres consejos que has de hacer creencias

1-No pierdas la concentración en la bajada, sobre todo cuando estés cansado. Una raiz húmeda o una piedra rodada pueden desequilibrarte y si no vas atento no tendrás tiempo de reaccionar.

2-Controla la bici, no ella a ti. Usa los brazos para peinar el terreno y sacar la bici de agujeros, reparte bien los pesos y usa los frenos con racionalidad en función del terreno por el que circules.

3- No intentes mejorar jugándote el tipo. Acumula kilómetros de descenso controlado y aprende cómo reacciona tu bici en cada terreno. Repite una bajada corta y cada vez los harás más rápido en esa y en otras con la experiencia y confianza.

ESTA ES LA POSICIÓN BUENA:

- Baja el punto de gravedad.
Aplana el tronco y flexiona las extremidades, así la bici se adhiere mejor al terreno y el cuerpo absorbe de manera natural los impactos. Controla la situación del sillín por si la pendiente se inclina y tienes que darle paso entre las piernas hacia el pecho.

- Reparte bien los pesos.
Tienes que ser sensible a las necesidades de adherencia de la bici en función de la velocidad de bajada y lo pronunciadas que sean las curvas. Si bajas muy rápido no te olvides de darle el peso necesario a la rueda delantera o perderás el control sobre la dirección y la frenada.

- Vista al frente.
Abre bien esos ojitos y prepárate para lo que viene. Si vas mirando al abstáculo que viene inmediantemente a tu rueda delantera, no podrás posicionarte correctamente. Si las lágrimas inundan tus ojos, haz un fuerte y rápido pestañeo y que caiga el lagrimón, ya que necesitas controlar hasta el más mínimo detalle sobre el estado del terreno.

- Un dedo en cada freno.
El freno que princialemente detiene la bici es el delantero, pero el trasero le asiste dando más seguridad y eficiencia en la frenada. Los dedos que agarran con fuerza el manillar son el meñique y anular, por lo que lleva siempre al menos el indice apoyado en ambas manetas de freno. Nunca acciones los frenos de manera muy violenta a no ser que te hayas pasado y sea necesario.

TRUCO

-Regula la distancia de la manetas de freno del modo en que te sientas más seguro. Unos prefieren que la maneta frene muy cerca del puño y otros muy lejos. Prueba regulando el tornillo de alcance. Bajar el sillín en los descensos es una gran ventaja para los más miedosos. Pon un cierre rápido o una tija telescópica, las hay automática con mando de acción inmediata, si la pendiente te aterroriza.

 

CONSEJOS PARA MEJORAR EN LAS TRIALERAS

El sentir respeto por un camino descendente, estrecho y lleno de pedruscos con raíces, es totalmente lógico, además de ser una respuesta propia del subconsciente.Las trialeras pueden ser un auténtico patio de recreo para algunos y una terrorífica "encerrona" para otros.

Una trialera no se baja bien porque estás como una "cabra", ese tipo de biker, más pronto que tarde, acaba "contando pajaritos".La clave en las trialeras, en la mayoría de los casos, es saber elegir una buena trazada, es decir, la zona del camino más ciclable o la más rápida.La mejor trazada no siempre es evidente y, aunque parezca una locura, a veces es un escalón lleno de piedras o un sutil salto por encima de las raices que te conduce de manera más segura al siguiente tramo.

La mejor manera para aprender tan práctica habilidad es buscar un maestro, salir con un amigo que baje mejor que tú y que tenga bastante experiencia.Síguele y estudia cómo lo hace, al tiempo que imitas sus movimientos irás superando zonas que tú solo nunca habrías conseguido.

Si no conoces a nadie trata de ir en "relajada tensión" que significa ir dominando la bici pero dejando que tanto los brazos como las piernas actúen como muelles. Los giros del manillar deben ser suaves, guiando la bici con los hombros y sin abusar del freno delantero. Trata de no ir rígido porque agotarás tus antebrazos, te vibrará la cabeza y no podrás ver nada, añadiendo a que tu posición debe ser un poco retrasada sin exagerar, porque si no la rueda delantera no tendrá adherencia suficiente para guiar la bici.

Tu mirada tiene que ir anticipando la zona próxima para elegir la línea adecuada (la trazada) y la velocidad no debe ser excesivamente lenta porque si no las ruedas de la bici se introducirán en todos los agujeros y pueden llegar a quedarse bloqueadas.

No te preocupes, la mayoría de estas cosas posiblemente ya las hagas sin darte cuenta, pero para empezar intenta aplicar todos estos consejos en tramos cortos que tengas más o menos controlados y, con práctica, podrás disfrutar de la excitante sensación de bajar dominando la trialera.

 

Nutrición para deportistas principiantes

Siempre que se comienza por un plan de ejercicios deberíamos también acompañarlo con un plan de alimentación para conseguir una recuperación y resultados óptimos. Existen multitud de suplementos en el mercado, sin embargo la utilización de suplementos está indicada en niveles de entrenamientos mas elevados y una vez que la alimentación está equilibrada.

Sí que es necesario que incluyas ciertos criterios claves en tu pauta de alimentación:

Realiza 4 ó 5 comidas pequeñas al día.
Realiza un desayuno fuerte y energético con cereales, frutas y lácteos y prepara una cena ligera con alguna buena fuente de proteína y ensalada, no abuses de los carbohidratos en tu última comida del día.
Incluye diferentes grupos de alimentos: frutas, pescados, carnes, vegetales, etc.
No olvides alimentos ricos en fibra como cereales y verduras. Selecciona alimentos integrales.
Modera tu consumo de pan.
* Evita alimentos muy procesados como bollería industrial, fritos, etc.

 

20 consejos para quemar grasas comiendo


los alimentos quemagrasa. Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

 

Alimentación antes de una carrera

No basta con entrenar para correr una carrera de 10 Km., lo que comes la semana antes te ayudará a correr mejor y llegar a meta con una sonrisa

1. ¿Qué debo comer la semana antes de la carrera?
La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo. Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día. Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal.

2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

3. ¿Cuál es la mejor cena para el sábado?

La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

4. ¿Qué tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

5. ¿Es bueno tomar café para correr mejor?

La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.

6. ¿Tendría que comer algo justo antes de correr?

No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Para una carrera de 10 km., no hace falta tomar nada más que agua durante las dos horas antes de la carrera. Algun@s corredor@s se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario en una distancia corta.

5. ¿Debo llevar algo para tomar durante la carrera?

Algunos corredor@s llevan a mano pastillas o geles de glucosa, barritas energéticas y todo tipo de bebidas para el esfuerzo. Realmente son una ayuda para reponer las fuerzas durante el esfuerzo, pero debes tener en cuenta que no vas a pasar más de 60-70 minutos corriendo, y en ese tiempo, tu cuerpo recurrirá a las grasas de reserva para obtener energía más que suficiente para mantenerte en movimiento. Nada mejor para perder peso.

6. ¿Cómo debo hidratarme?

Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.

7. ¿Y qué como si estoy a dieta?

Si tu objetivo es perder peso, correr es tu mejor arma frente a la báscula, aunque es difícil que se note en una hora. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que correr es uno de los ejercicios con mayor gasto calórico. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos y 30 años de edad, puede llegar a quemar entre 400 y 500 calorías, corriendo durante 50 minutos a una velocidad de entre 5 y 6 minutos por kilómetro. Si aumentas la intensidad y corres más veloz, quemarás más calorías por minuto, pero si prefieres ir despacio, hay un truco para llegar a quemar el mismo número de calorías: correr más tiempo a ritmo lento. Tu decides cuál es tu estilo: ¿Llegar antes y correr deprisa? O ¿Llegar más tarde pero a tu ritmo tranquilo? En una distancia de 5 km. vas a gastar las mismas calorías, tardes 30 minutos corriendo o una hora andando.

 

 

Las bebidas energeticas en la btt

Existe la leyenda de que las bebidas energéticas aportan energía durante la práctica de ejercicio continuado con nuestra bicicleta de montaña, en algunos casos esta leyenda que corre a veces de boca en boca no es del todo cierta, y en otros casos veremos a continuación que estas substancias llamadas energéticas en el mejor de los casos o bien no aportan nada, o pueden incluso llegar a no ser aconsejables.

Vitamina C

Que es: La vitamina C, o ácido ascorbico, pertenece al grupo las vitaminas hidrosolubles que son aquellas que se disuelven en el agua. Es la más utilizada dentro de los suplementos vitamínicos. Que hace: Lucha contra la fatiga y juega un papel en la coordinacion. "No hay evidencia clara de que para un hombre normal y sano, el tomar Vitamina C extra haga realmente algo para levantarle sus niveles de energia" segun el Dr. David Pearson.

Cafeina

Que es: Un estimulante. La cafeina es un alcaloide blanco obtenido del café, del té y otros vegetales. Como alcaloide tiene la capacidad de actuar a distintos niveles sobre el sistema nervioso. Una de las acciones de estas sustancias estimulantes presentes en todas las infusiones, es la de exitar las contracciones de las fibras musculares lisas (intestino, corazón, etc.) Además se las considera irritante natural de las mucosas, por lo que como consecuencia, no son indicadas para las patologías digestivas. Que hace: 100 mg. Puede incrementar la alerta mental; 238 mg. Puede aumentar el desempeño cardiovascular, pero necesitarás tomarte otras 3 latas para adquirir esa cantidad. Las bebidas energéticas contienen de 38 a 90 mg. de cafeína, eso es demasiado para la mayoría de la gente. "Te podria dejar muy nervioso en lugar de energetizado". Segun el Dr.Gregory Stewart.

Taurina

Que es: Un aminoácido almacenado en el tejido muscular. La taurina (ácido 2-amino-etano-sulfónico) es un aminoácido que ocurre en forma natural en el cuerpo y en la comida (principalmente en la proteína animal). Su nombre se deriva de Bos Taurus (bilis de buey) de la cual fue por primera vez aislada hace más de 150 años. La taurina difiere de la mayoría de los otros aminoácidos, en que no se incorpora a las proteínas (existe como un aminoácido libre). Que hace: Estudios hechos por RED BULL dicen haber encontrado una conexión entre la bebida con el taurina y el mejoramiento de la concentracion y la memoria. La verdad; "Le estan acreditando los beneficios a la taurina, pero podria ser la cafeina, el azúcar o cualquiera del resto de los componentes" Segun el Dr. John Lombardini. Dicho esto, nos preguntamos ¿para que es buena la taurina? Para los gatos, la taurina es un amino ácido esencial para los felinos.

Ginseng

Que es: Una hierba. Que hace: Aparentemente no hace nada de nada. "La energia atribuida al Ginseng no está comprobada" dice el Dr. Hermann Engels. "Quiza la gente decide creer en ella porque el nombre se escucha exótico".

Inositol

Que es: Alcohol dulce. Que hace: Los creadores de bebidas energéticas dicen que mientras mas inositol contenga la bebida, hará que el hígado procese mas eficientemente las grasas, carbohidratos y proteinas. "Se ha demostrado que si se mantiene a las ratas de laboratorio en una dieta baja en INOSITOL, sus hígados engordaran" segun el Dr. Bernardo Agranoff, quien ha estudiado esta substancia durante mas de 40 años. " ¿Esto no significa que el INOSITOL afectará tu hígado y se convertirá en un beneficio energetico?... Esa ni siquiera es una posibilidad interesante".
Conclusiones
Las bebidas energéticas son atractivos substitutos frios para el café cuando necesitas algo que te levante, aunque a veces tienes que digerir su alto precio y su sabor medicinal. Siempre que sea posible, mejor nos quedamos con un simple café, será mucho mas sano...

 

Estiramientos musculares para practicar btt mtb

En bicicleta de montaña y para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer estiramientos musculares como en todo ejercicio físico. Siempre que hagamos una ruta en bicicleta de montaña o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Debemos realizar una serie de estiramientos musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones.

Todavía más importantes son los estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta de montaña nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.

¿Por qué estirarse?

-Reduce la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación.
-Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
-Aumenta la extensión de los movimientos.
-Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.
-Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
-Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
-Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.

¿Cómo me tengo que estirar?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.

El estiramiento más fácil:

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!!. Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado:

Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Respiración durante el estiramiento:

La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Resumiendo consejos básicos:

-No debes sentir dolor al ejecutarlos.
-Sin rebotes. Realízalos movilizando los músculos simplemente.
-Es más importante realizarlos después del ejercicio, pero no está de más realizarlos para calentar, justo antes de empezar, mediante una rápida movilización.

Algunos ejercicios y estiramientos musculares:

Los estiramientos considerados como imprescindibles para montar en bicicleta son del 10 al 15, se pueden realizar en tres minutos y nos permitirán disfrutar al máximo de nuestra salida en btt

 



 

 

 

 

Conoce los beneficios de montar en bicicleta

¿Montas en bicicleta por placer, por estar en forma, por hacer amigos, por tener unas piernas bonitas...? Pues une a todas estas una razón más: te presentamos un estudio concluyente que demuestra los beneficios de montar en bicicleta para la salud. Si no has probado todavía a montar en bicicleta y pedalear en serio... ¡engánchate a los pedales! vas a comprobar en poco tiempo los beneficios de montar en bicicleta en tu salud. Diversos estudios muestran las bondades del ejercicio de la bicicleta.

1. Dos ruedas que te dan vida

Salud. Con unos minutos diarios de bici, se puede disfrutar de una salud de hierro.

"Los que montan en bicicleta con regularidad ahorran en visitas al médico", como nos dice el Dr. Proböse, presidente del Centro de Salud de la Universidad Alemana del Deporte.

"Muchas personas que sufren molestias típicas como el dolor de espalda, tienen sobrepeso o adquieren enfermedades cardiovasculares, podrían gozar de muchos años de buena salud si se decidieran a usar más la bicicleta".

Y una gran noticia para los que piensan que "ya están mayores": aunque no se empiece a hacer ejercicio regularmente hasta una edad avanzada los resultados siempre son palpables. Los beneficios de montar en bicicleta son muchos aunque se empiece a edad avanzada.

2. ¿Qué hace la bici por tu salud?

2.1. Directo a tu corazón y sistema cardiovascular

Efectos. Pedaleando el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye.

Los beneficios de montar en bicicleta de forma regular reducirán tu riesgo de infarto tanto como un 50%. Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye: el corazón trabaja economizando.

Vas a reducir tu colesterol LDL (el "malo"), con lo que tus vasos tendrán muchas menos posibilidades de calcificarse, y a la vez aumentará tu HDL o colesterol "bueno". Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven cada día. Una razón más que aumenta los beneficios de montar en bicicleta.

Para la máxima eficiencia del ejercicio te recomendamos que hagas un trabajo de intervalos, con cambios de ritmo frecuentes. Es el tipo de entrenamiento que más rápido te hace mejorar.

Calienta a ritmo suave, con una cadencia de pedaleo alta, alcanza tu ritmo de rodaje y luego intercala, cada 15 minutos, aumentos de intensidad de 3 a 4 minutos de duración en los que tu respiración se agite considerablemente (80 al 85% de tus pulsaciones máximas). Aumentarás tu calidad de vida considerablemente.

2.2. Atacando la espalda

Compensación.Es fundamental reforzar la musculatura abdominal cuando se trabaja la espalda.

Cuando se adopta la postura óptima en el sillín al montar en bicicleta, con el torso ligeramente inclinado adelante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y se ve obligada a estabilizar el tronco.

Muchos dolores de espalda provienen de la inactividad, que hace que se reduzca la nutrición de los discos intervertebrales y de esta forma van perdiendo su capacidad de amortiguar los impactos.

La falta de ejercicio además hace que la musculatura de la espalda se vaya atrofiando, con lo que disminuye escandalosamente su función de "muelle". Los movimientos regulares de las piernas fortalecen la zona lumbar y previenen la aparición de hernias discales, al mantener la columna protegida de vibraciones y golpes.

Además otro beneficio, que al montar en bicicleta estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales, al hacer que constantemente se compriman y extiendan con el pedaleo, músculos que cuesta mucho hacer trabajar con cualquier otro deporte. Ï

Compensa con algunos ejercicios abdominales, como los encogimientos con las piernas flexionadas cada vez que pedalees y tendrás en la bicicleta una de las actividades ideales para los que sufren dolor de espalda. Obteniendo todos los beneficios que aporta el montar en bicicleta.

2.3. Haz un regalo a tus rodillas

Ventaja. En la bici ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.
A diferencia de las actividades en las que hay golpeo, como los saltos o la carrera a pie, con la bicicleta las rodillas funcionan protegidas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín.

Es la mejor alternativa a la carrera, con beneficios físicos muy similares, pues en la bicicleta ni las articulaciones ni los cartílagos soportan cargas elevadas.

Cuando las articulaciones se movilizan con poca presión los nutrientes pueden llegar a ellas con facilidad, y las sustancias beneficiosas se difunden en ellos fácilmente.

Evita usar desarrollos muy duros si quieres conservar sanas tus rodillas. Intenta que tu cadencia de pedaleo no baje de las 70 rpm en ningún momento. Cuenta una vuelta cada vez que el pedal de un lado pase por el mismo sitio. Obtendrás los máximos beneficios de montar en bicicleta de este modo.

2.4. Ahuyenta infecciones y aleja el cáncer

Cada vez que montas en bicicleta estás dándole un impulso a la potencia de tu sistema inmunológico. Las células "comebacterias" del cuerpo, los fagocitos, se movilizan de forma inmediata gracias al pedaleo para aniquilar bacterias y células cancerígenas. Esta es la razón por la que a los enfermos de cáncer y SIDA se les recomienda ir en bicicleta.

El Dr. Froböse destaca cómo la bicicleta es buena "para las personas que sufren algún proceso canceroso. Es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo, que estaban dormidas, despertaran mediante el pedaleo de un prolongado letargo".

Los esfuerzos moderados refuerzan tu sistema inmune, mientras que los de intensidad máxima lo debilitan. Si estás expuesto a factores de riesgo (frío, personas ya infectadas cerca, estrés, poco sueño...) no hagas trabajos muy intensos y espera a equilibrarte para poder llevarlos a cabo.


2.5. Dile adiós a las preocupaciones

El cerebro se oxigena más y te permite pensar con más facilidad. Tu cuerpo segrega hormonas que te hacen sentir mejor y que pueden hasta llegar a ser adictivas, una sana adicción en todo caso.

Está comprobado que los que montan en bicicleta regularmente sufren menos enfermedades psicológicas y depresiones. Montar en bicicleta y pedalear es uno de los mejores antidepresivos naturales que existen.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, se generan con el ejercicio físico, de forma más notable cuando permaneces más de una hora sobre la bicicleta, así que ya sabes: ponte la alarma para que suene en una hora y no pares de pedalear hasta entonces, pero si quieres sentirte bien evita sobrepasar tus límites porque conseguirás el efecto contrario.

3. Una posible ruta

Según el Dr. Froböse, los beneficios de montar en bicicleta empiezan a apreciarse con los primeros 20 minutos de pedaleo. Sin embargo, lo ideal, según este mismo médico, es encontrar al menos tres huecos por semana para pedalear de 45 a 60 minutos, o "monta en bicicleta tan a menudo como puedas". Cuanto más tiempo dedicas a la bicicleta más ventajas vas acumulando. No hay más que fijarse en el recuadro:

Plan para montar en bici

Duración del ejercicio Efecto conseguido

10 minutos------------------------Mejora articular
20 minutos------------------------Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos------------------------Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos------------------------Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos------------------------Aceleración del metabolismo
60 minutos------------------------Control de peso, antiestrés y bienestar general.

 Medicina deportiva para disfrutar la btt

Las lesiones comunes entre los ciclistas son bien conocidas desde comienzos del siglo pasado, cuando se popularizó este deporte. En los últimos años ha habido un gran auge en las actividades relacionadas con el ciclismo, el potencial de este deporte como alternativa de entrenamiento para mejorar las condiciones cardio-pulmonares, resistencia y velocidad inclusive para aplicarlas en otro deporte. También es innegable la popularidad en aumento del ciclismo de montaña en el mundo y en nuestro medio, con lo cual observamos situaciones mas radicales desde todo punto de vista, técnica, esfuerzo físico, terrenos con alto grado de dificultad, bajadas escalofriantes y lesiones mas graves y mas frecuentes.

Traumatología y Medicina Deportiva en el Ciclismo de Montaña

A través de esta página, me propongo darles una orientación amplia y sencilla relacionada con las lesiones mas frecuentes en nuestro apasionante deporte, que hacer para evitarlas, recomendación en relación a equipo ideal para evitar lesiones, como ayudar a nuestro compañero que ha sufrido un accidente hasta trasladarlo a un servicio de emergencia y nociones de fisiología del ejercicio, programas de entrenamiento, hidratación y nutrición.

Las lesiones comunes entre los ciclistas profesionales o simplemente recreacionales, son bien conocidas desde comienzos del siglo pasado, cuando se popularizó este deporte. En los últimos años ha habido un gran auge en las actividades relacionadas con el ciclismo, al tomar conciencia del gran potencial de este deporte, como alternativa de entrenamiento para mejorar las condiciones cardio-pulmonares, resistencia y velocidad inclusive para aplicarlas en otro deporte. También es innegable la popularidad en aumento del ciclismo de montaña en el mundo y en nuestro medio, con lo cual observamos situaciones mas radicales desde todo punto de vista, técnica, esfuerzo físico, terrenos con alto grado de dificultad, bajadas escalofriantes y lesiones mas graves y mas frecuentes cuando no se toman las debidas precauciones. Otro factor agravante es que normalmente las lesiones del ciclista de montaña ocurren en lugares remotos, de difícil acceso.

Podemos dividir las lesiones del ciclista en 2 grandes grupos: Lesiones por "sobre uso" (Over use) y lesiones traumáticas.

Lesiones por sobre uso:

Son aquellas que ocurren por error técnico o falta de entrenamiento, cuando sometemos nuestro organismo a esfuerzos para los cuales el mismo no está preparado. En general son lesiones benignas, que en sus etapas iniciales responden a tratamiento médico y un poco de reposo. Un ejemplo de este tipo de lesión sería la de un paciente no habituado al ejercicio que se inicia en una clase de spinning y al tratar de acompañar el ritmo de sus compañeros entrenados, termina con dolores en sus rodillas, muslos, etc. Este paciente no tendrá lesiones graves, pero sí lesiones leves y fastidiosas, que terminarán por alejarlo de la actividad que había iniciado de forma tan "animada". En general estas lesiones se evitan aumentando el esfuerzo de forma gradual de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y consultando a un especialista antes de iniciar un programa de entrenamiento de manera que nos oriente en relación a alguna deformidad que nos limite para la actividad que pretendemos iniciar. El uso de equipo adecuado también es fundamental para evitar las lesiones de este grupo.

1. La irritación de la piel en la región perineal, es un problema común en ciclistas novatos algo mas experimentados en inicio de temporada. El uso de Lycras con acolchado adecuado, sillines anatómicos y el evitar humedad excesiva o largos trayectos cuando no estamos acostumbrados es la forma de evitar estas lesiones. Cuando la irritación se ha hecho presente, en un inicio un corto reposo y entrenamiento adecuado es suficiente para tolerar el sillín. En casos un poco mas severos o si tenemos que seguir rodando en los días siguientes, el uso de cremas como las que se usan en los bebes para la pañalitis es una buena opción. Cuando el problema es mas grave, principalmente en ciclistas profesionales, que en un momento dado lleguen a tener inclusive ampollas, deben procurar atención médica especializada. En términos generales se debe mantener una higiene adecuada del área, cambiar de Lycra frecuentemente, aplicar calor local y en algunos casos está indicado el uso de antibióticos o drenaje de abcesos.

2. Las compresiones nerviosas en la mano son vistas frecuentemente tanto en ciclistas ocasionales, como de alta competencia. Esas compresiones se observan principalmente en los nervios digital radial del 2° dedo, mediano (Síndrome del túnel carpiano) y cubital (Síndrome del canal de Guyón). En el ciclismo de montaña la compresión del mediano es la mas frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La compresión del nervio mediano se manifieste como una parestesia (adormecimiento) del 2°,3er y 4° dedo. La manera de evitar estas compresiones es usando guantes con acolchado adecuado, uso de bicicleta con suspensión delantera, cambio frecuente de la posición de las manos en el volante evitando al máximo la dorsiflexión de la muñeca, acortar la distancia entre el sillín y el volante.

3. La zona perineal es otro local anatómico frecuentemente afectado por las compresiones nerviosas en ciclistas del sexo masculino. La prostatitis, así como los síndromes compresivos de los nervios peniano y pudendo, que producen parestesia, son vistos con relativa frecuencia y normalmente mejoran con reposo. Generalmente ocurren por el uso de sillines con la punta muy dura y orientada hacia arriba lo cual maltrata la zona perineal principalmente al sentarse muy adelante durante las subidas. Estas molestias pueden evitarse usando sillines anatómicos (aquellos que tienen un hueco en el medio haciendo con que el apoyó se realice sobre ambas tuberosidades isquiáticas) y con la punta flexible y orientada hacia abajo. Otro buen habito es levantarse del sillín con cierta frecuencia durante recorridos largos o en terreno muy irregular o durante subidas prolongadas.

4. Compresiones de nervios periféricos, también pueden ocurrir en los pies. Por lo general se deben al uso de calzados muy justos o de suela muy blanda. La suela blanda sede ante cualquier protuberancia del pedal mientras que la rígida no. Los ganchos incrementan de una manera increíble el rendimiento del pedaleo, pero a diferencia del proceso de caminar, en el ciclismo hacemos presión siempre sobre el mismo local durante el pedaleo, pudiendo causar compresiones nerviosas en el pie. Para evitar estas parestesias los zapatos deben ser cómodos y grandes lo suficientes para que permitan la movilidad de los dedos dentro de los mismos. En algunos casos es aconsejable el uso de plantillas de gel si la molestia es frecuente o limitante.

5. Tendinitis: A pesar del esfuerzo durante el pedaleo ser concéntrico, produciendo menos stress sobre músculos y tendones que los ejercicios excéntricos, vemos con frecuencia casos de tendinitis en pacientes que se están iniciando en esta actividad o en atletas experimentados que están forzando sus entrenamientos ya sea en kilometraje o carga (usando una marcha pesada), o cuando la tala de la bicicleta no es la adecuada para el ciclista. Esas tendinitis ocurren en el miembro inferior y mas frecuentemente en las rodillas, a pesar de la bicicleta ser uno de los ejercicios mas inocuos para las rodillas, cuando es bien realizado.
La banda ileotibial en su paso sobre el trocanter mayor del fémur (en la cadera) o sobre la cara lateral de la rodilla (cóndilo lateral del fémur), puede irritarse debido a una mala posición durante el pedaleo que cause un strees en varo de la rodilla (forzar las rodillas hacia fuera) o debido a una carga de entrenamiento excesiva. Los pacientes usualmente presentan dolor a la palpación de las prominencias óseas antes mencionadas. El objetivo del tratamiento es el combate a la inflamación usando hielo, reposo y antiinflamatorios no esteroideos y fisioterapia. En algunos casos es necesario utilizar infiltraciones con anestésico local y esteroides (en los locales dolorosos fuera de las articulaciones donde estas infiltraciones están formalmente contraindicadas) y en raros casos principalmente en profesionales puede estar indicada la división quirúrgica de la banda ileo-tibial para disminuir la tensión (nunca vi algún caso en el cual esto fuera necesario). Una vez que halla disminuido la inflamación el atleta puede retornar a su actividad, iniciando con una actividad suave que vaya aumentando de forma gradual de acuerdo a su capacidad complementando con ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Debe ser analizada su postura en la bicicleta de manera que evite pedalear forzando las rodillas hacia fuera. En general sise está usando el sillín muy bajo, habrá tendencia a forzar las rodillas de la manera descrita anteriormente.

Tendinitis infrapatelar y suprapatelar : Debe ser diferenciada de lo que nosotros llamamos Síndromes fémoro-patelares. La tendinitis del tendón rotuliano también conocida como rodilla de saltador (jumper knee) así como la tendinitis cuadricipital es rara en ciclistas. Por lo general están vinculadas a un sobreentrenamiento, o a las actividades físicas complementarias que el ciclista realiza para mejorar su rendimiento como correr o trabajo con peso en gimnasio. El tratamiento es basado en reposo, principalmente de las actividades que agravan la molestia, tratamiento médico y rehabilitación. No se deben realizar infiltraciones de estos tendones. El retorno a la actividad y principalmente a los ejercicios con peso, debe ser suave y con mucho cuidado ya que hay tendencia a la cronificación de este tipo de molestia.

Tendinitis de Aquiles: Se observa en ciclistas profesionales que pedalean de pie largos trechos de ascenso o "sprints" y en ciclistas ocasionales que pedalean en marchas muy pesadas sobrecargando el tendón de Aquiles (cerca del talón). Cuando la traba de los clips está colocada muy anterior en los zapatos también sometamos el tendón de Aquiles a un Stress exagerado. Cuando el paciente tiene una tendinitis de Aquiles tendrá dolor a la palpación del tendón de Aquiles, principalmente en su inserción en el calcaneo y ese dolor se exacerbará al forzar la dorsiflexión del pie. El tratramiento se basa en reposo, aintiinflamatorios no esteroideos y rehabilitación según la gravedad. Las infiltraciones están prohibidas para este tipo de tendinitis porque lleván a un debilitamiento del tendón que puede llevarnos a una ruptura del mismo. Una vez que ha cedido la inflamación debemos hacer ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles, cumplir las medidas preventivas mencionadas anteriormente y retornar progresivamente a la actividad.

6. Los problemas relacionados con la articulación patelo-femoral son frecuentes y probablemente el grupo de lesiones mas graves entre las lesiones por sobre uso. Usualmente son el resultado de un inicio muy vigoroso en programa de entrenamiento o de una actividad ocasional muy pesada que supera la capacidad física del paciente. En el ciclismo de montaña las fuertes pendientes así como los terrenos arenosos donde no se puede mantener una cadencia adecuada (90 a 110 rpm) son la causa fundamental de este tipo de dolencia. Sin duda el mayor enemigo es un ejercicio inadecuado: muchos kilómetros, muy fuertes y muy rápidos. Los pacientes con síndromes fémoro-patelares presentan dolor importante en articulación femoro-patelar. De acuerdo a la gravedad pueden presentar daño en el cartílago articular llegando a un problema degenerativo. El gran detalle en estos síndromes es el inicio suave a la actividad, con un aumento gradual de manera que el paciente se mantenga siempre dentro de su capacidad fisiológica, la cual irá aumentando en la medida que se vaya entrenando. El sillín muy bajo o clips rotados hacia fuera causan un stress excesivo sobre la articulación fémoro-patelar. Hay pacientes que tienen alteraciones crónicas en su articulación patelo-femoral tales como un retináculo breve o una subluxación rotuliana, que permanece asintomática durante sus actividades cotidianas, pero que pueden producir sintomatología intensa cuando el paciente comenza a practicar spinning, o ciclismo de montaña o ruta. Es importante la evaluación de esos pacientes por un especialista quién podrá orientar su actividad o proponerle soluciones para su limitación física.

7. Los dolores cervicales son mas frecuentes en el ciclismo de ruta donde la posición baja del tronco obliga al ciclista a forzar la extensión del cuello para poder levantar la cabeza y mirar hacia delante. En el ciclismo de montaña son menos frecuentes debido a la posición de pedaleo mas erguida y cuando se presentan generalmente se deben a fatiga del músculo trapecio. Una buena forma de evitar esos dolores es realizando ejercicios orientados con peso para fortalecer el trapecio. Para esos dolores indicamos antiinflamatorios combinados con relajantes musculares cuando son muy intensos. Por lo general esos dolores pasan de un día para el otro al descansar.

8. Los dolores lumbares en teoría deberían ser poco frecuentes en el ciclismo, ya que es una actividad que genera poco stress sobre la región lumbar, pero los recorridos largos en terreno irregular principalmente en bicicletas sin suspensión o con suspensión delantera únicamente pueden ser un castigo para la columna lumbar. Las potencias muy largas también favorecen el aparecimiento de este tipo de dolencia. Los ciclistas con dolores lumbares deben entrenar cortos periodos de tiempo, evitar terrenos muy irregulares y mantener una posición lo mas erecta posible. Deben hacer paradas durante sus paseos a cada 40 minutos para estirarse. Si están en una competencia deben estirarse hacía atrás con cierta frecuencia sin detener la bicicleta. Ejercicos abdominales y dorsales para fostelecer la musculatura abdominal y paravertebral, así como los ejercicos de flexibilidad, ayudan a evitar esos dolores. El tratamiento médico y la rehabilitación están indicados dependiendo de la gravedad. Cuando el dolor es frecuente y limitante debe ser consultado un especialista para investigar adecuadamente las causa del dolor.

CONSEJOS PARA COMBATIR EL CALOR

El verano es una epoca ideal para el biker, los dias son muy largos, la temperatura es buena y apetece montar a cualquier hora, el problema es si vives en una zona seca y calurosa como es nuestro caso, entonces quiza ya no sea tn recomendable montar a cualquier hora y lo mejor es tomar una serie de precauciones para no tener que lamentar despues los efectos del calor.

Beber abundante liquido durante el dia ,se recomiendan como minimo dos litros para la personas normales asi que un deportista necesita todavia mas, es importante beber en la hora previa a nuestra salida.
En esta epoca y mas si vives en una zona calurosa es importante usar una mochila tipo camelback para llevar el agua, pues nos permite llevarla fria y que se mantenga, ademas de poder llevar una cantidad razonable de agua.

Evitar las horas mas calurosas, En verano las horas ideales para montar son las primeras de la mañana y las ultimas de la tarde, evitar sobre todo las horas centrales del dia.

Elegir bien nuestras rutas, con temperaturas extremas hay que evitar rutas muy largas y soleadas, decantandonos mejor por zonas de sierra mas frecas.

Protegerse del sol, Dado que la radiacion solar es muy elevada en esta epoca es importante protegernos con cremas de calidad y factor de proteccion alto, son recomendables sobre todo las de la marca ISDIN, con algunas especificas para alta montaña.

Llevar ropa adecuada, Los colores que menos calor nos van a dar son los claritos, son adecuados los maillot con largas cremalleras para abrirlas en las subidas, asi como los maillots sin mangas, evitar montar sin ropa o con camisetas de algodon.

Gafas de sol, con cristales mas oscuros para protegernos de la radiacion solar, asimismo nos protejeran de ramas y mosquitos.

Repelente antimosquitos, en esta epoca los mosquitos hacen su aparicion sobre todo al atardecer, es importante defendernos de ello adecuadamente con cremas repelentes tipo autan.
8º Casco, hay que llevarlo siempre pero en esta epoca ademas de protegernos de caidas, nos evitara insolaciones protegiendo nuestras cabezas de la radiacion solar.

Complementos de los que hay que llevar casi siempre, un chubasquero nos protegera de tormentas que nos puedan sorprender, el movil tambien es necesario por si tenemos que pedir ayuda.

10º Ayudas energeticas, bebidas energeticas tipo gatorade, isostar, nos ayudaran a retener liquidos y evitaran en parte nuestra deshidratacion, Los somplementos azucarados tipo power gel o similar nos pueden scar de un apuro en caso de pajaron, como siempre es reocmendable la toma de frutas para alimentarnos, y aunque con el calor no aptezca comer las barritas energeticas siempre son una ayuda, un truco para que se nos conserven es meterlas junto a la bolsa de agua en el camelback.

 

10 CONSEJOS CONTRA EL FRIO

Un año mas ha llegado el frio, nos tenemos que abrigar y de que lo hagamos bien o no dependera que tengamos una buena ruta o que esta se convierta en un infierno y que ademas paguemso con un buen resfiado nuestro enfriamiento.

Cuerpo, para abrigar el cuerpo debemos utilizar la teoria de las tres capas,
la primera pegada al cuerpo debe ser uns camiseta termica que evacue el sudor y nos mantenga secos
la segunda, un prenda de abrigo tipo polar
la tercera chaqueta paravientos, de algun tipo de fibra tecnica windstopper o similar que impida el paso del frio aninterior

Piernas, para proteger las piernas utilizaremos culottes de fibra termica, prefrentemente son paravientos en su parte delantera. Un buen truco es colocarnos encima del de invierno un culotte corto de verano, que ayudara amantenernos calentitos

cuello, una braga tipo buff, en el cuello nos ayudara a no enfriar esta parte tan importante.

manos, debemos usar guantes termicos, preferiblemente con paravientos en su parte delantera, deberan ser especificos de ciclismo, pues los de otras modalidades de deporte suelen ser demasiado gruesos.

pies calcetines de algun tipo de fibra termica es interesante llevar dos pares, pro si nos mojamos a lo largo de la ruta

zapatillas, lo ideal es tener unas especificas de invierno, combinadas con algun tipo de cubre botas de neopreno o paraviento

Gafas, nos evitaran tanto salpicaduras de barro, como conjuntivitis y similares a causa dle frio.

Un impermeable, es basico, tanto por si nos empieza a llover en medio de la ruta, como para calentarnos en las paradas o no coger escesivo frio en las bajadas.

Cabeza, aparte del casco que nos quita bastante frio, tenemos dos opciones o bien ponernos un gorro o un pañuelo debajo, para evtar que nos enfriemos la cabeza

10º ropa de recambio, es importantisimo llevar ropa seca para cambiarnos al terminar la ruta, noes evitara enfriamientos innecesarios.

 

CÓMO ELEGIR TU ROPA DE INVIERNO

En invierno no hay por qué dejar de montar en bici. Para no pasarlo mal sólo has de buscar el equipamiento adecuado...

No es cuestión de ser un fanfarrón, pero hoy por hoy el textil técnico para bicicleta ha mejorado hasta límites insospechados. ¿Existe la prenda milagrosa que siempre vaya bien? Lamentablemente no existe la prenda única para todo el año; pero sí existen prendas con características muy definidas y efectivas que, combinadas entre sí, ya nos permiten salir a pedalear confortablemente sea cual sea el genio con el que se levante la atmósfera. Vamos a intentar ayudarte a elegir correctamente no sólo las prendas que debes de adquirir, sino que veas cómo hay que combinarlas dependiendo del plan de ruta. Entendemos que no todos podemos tener un armario repleto de ropa con una prenda de bici específica para cada situación que plantee la meteorología. Así que, mira lo que ya tienes en el armario, compra las cuatro cosillas que seguro te faltan y después estarás listo para que puedas quedar para montar en bici los 365 días del año.

CONOCER LOS MATERIALES TEXTILES

Hay múltiples materiales con los que se fabrica la ropa térmica y de invierno en general. Echemos un vistazo...

La manera de saber qué tejido da forma a tu ropa de bici, cómo no, es mirando la etiqueta. Al margen de valores como el corte o las costuras, los tejidos van a definir directamente las cualidades de tu ropa de bici. Aunque las marcas más fuertes tienen capacidad para desarrollar sus propios tejidos o por lo menos el potencial para quedárselos en exclusividad, y lo cierto es que unos son un poco mejores que otros, estos son los más genéricos, los que encontrarás con más frecuencia en todas las prendas técnicas de bici que verás por las tiendas:

CoolMax: Es una fibra sintética con una estructura que le otorga una alta capilaridad, la capacidad de expulsar el sudor. Por eso es un tejido perfecto para primeras capas o calcetines. Desde su lanzamiento hace varios años, Dupont (empresa propietaria de este tejido) ha desarrollado una completa de acabados de Coolmax con tacto más suaves y cálidos para que no sea tan áspero como los primeros tejidos.

Dorlastan: Bayer desarrolló este tejido para prendas que requieren un tejido muy elástico y estable, que no se estire y pierda su propiedad de quedar bien ceñido, pensado para segundas capas como maillots largos frescos. Las prendas con este tejido dan mucha talla y son muy duraderos.

Goretex: La revolución textil de este siglo puede decirse que la marcó este tejido de innumerables aplicaciones. También ha evolucionado y ha habido variaciones en sus prestaciones como su versión NS2, Next to Skin, pensado para prendas de contacto directo con la piel que mantiene la capacidad de impermeabilidad en menor grado que el GoreTex puro, pero aumenta sus prestaciones térmicas. El Gore Tex es un tejido de tacto frío con la piel, pero es totalmente impermeable, realmente transpira y por consiguiente mantiene estable la temperatura del cuerpo. Perfecto para llevar como última capa.

Suplex: Es un derivado del nylon, y patentado por Dupont, en el que han logrado un tacto genial y cálido hasta el límite que parece un tejido natural. Su acabado externo es más brillante, actúa en cierta medida como aislante del viento y es bastante ligero. Aunque es más rígido que otros materiales aporta una sensación muy acogedora en prendas de invierno.

Tactel: Este tejido ha tenido un gran éxito no por una característica muy marcada sino por equilibrio entre capilaridad, comodidad y capacidad térmica. Para hacernos una idea está a medio camino entra el Dorlastan y el Suplex. Lo vas a encontrar en muchos maillots largos porque se puede usar incluso como primera capa o como prenda de abrigo en días de cierto frío si lo usas con una camiseta interior de manga larga.

Thermastat: Es uno de los tejidos más cálidos que se usan en el sector textil. Su fibra es bastante gruesa y ahuecada lo que le permite crear una buena película de aire caliente. Eso además le otorga una buena capilaridad aunque no está al nivel su capacidad de retención térmica. Por eso se usa en interiores de primera capa como calcetines y camisetas en las que se busca conservar el calor. No es demasiado flexible y como mantiene tan bien el calor es fácil sobrecalentarse. Para los pies es perfecto, pero si lo vas a usar de camiseta no abuses de la intensidad física o sudarás en exceso.

Thermolite: También es propiedad de Dupont. Es una variante del anterior tejido, con más capacidad de transpiración y menos térmica, para actividades de mayor intensidad es uno de los tejidos más cálidos que puedes encontrar que deja pasar el aire exterior.

Thinsulate: El Thinsulate se usa mucho en guantes por la alta capacidad térmica y aislante que conlleva una baja transpiración. Para complementos como los guantes es ideal, ya que las manos en invierno requieren de la mayor retención térmica posible.

Windstopper: También ha sido unos de los tejidos, en realidad membrana, que mayor sensación causó desde su lanzamiento. Es un derivado del Gore Tex y aún hoy sigue siendo uno de los principales tejidos para la confección del textil invernal por su ligereza, suavidad, relativa impermeabilidad, buena retención térmica, transpirabilidad y sobre todo su aislamiento con el aire exterior. Un tejido obligatorio para los que montan en invierno.

WindTex: Es tan efectivo como el anterior aunque más económico. En situaciones extremas puede resultar menos eficiente en retención térmica y transpiración que el Windstopper. Aun así sigue siendo igual de recomendable como prenda obligada para invierno. Muchas buenas marcas optan por aplicarlo en sus chaquetas, culotes, chalecos, manguitos, perneras o cintas de pelo de invierno.

Tejidos propios: Marcas, como Nike con sus gama Fit o Adidas con las versiones de tejidos Cool, ofrece las mismas prestaciones que los tejidos vistos anteriormente. Si eres un poco observador cuando analices sus prendas, verás que escalonan sus colecciones por capas ofreciendo todos niveles de protección necesarios para equiparse como debe de ser: por capas.

ROPA DE INVIERNO PARA LOS PIES

Los pies son una parte delicada cuando montamos en bici con frío...

ZAPATILLAS

Los pies, y las manos, son parte de tu patrimonio más valioso cuando montas en bici cerca de los cero grados centígrados. Permitir que se mojen o se enfríen, puede convertir una mañana de paseo en un auténtico infierno del cual te puedes estar acordando incluso días después, cada vez que tengas que coger algo con fuerza. En este aspecto y velando por tu bienestar no te podemos aconsejar otra cosa que: ¡en pies y manos no se escatima! Hay zapatillas específicas para invierno y si eres un "pies fríos" nunca habrá ahorro que supla al dolor físico que se experimenta cuando los pies se ponen duros y fríos como el hielo.
Marcas como Adidas, Shimano o Northwave, entre otras muchas, tienen modelos específicos que cuentan con un sistema multicapa que primero hace rebotar al aire frío y el agua para que no contacten con el pie, luego hay una cámara de aire que aísla el calor del pie del frío exterior y finalmente un sandwich de tejidos que están directamente en contacto con el pie y se encargan de expulsar el sudor para que el índice de humedad no sea excesivo. Son más pesadas y menos técnicas para un pedaleo 100% eficiente, pero son un sistema muy efectivo contra el frío en los pies. Si sólo tienes recursos para un par de zapatillas para todo el año, adquiere unas lo más cerradas posibles, ya que las zapatillas estrictas de competición están muy ventiladas y llenas de rejillas que dejan pasar al aire y al agua con total libertad, y no te preocupes porque sean demasiado cálidas, en verano las cosas tienen mejor solución con un buen calcetín transpirable. Un buen truco para evitar que el pie se quede gélido, es ponerse unos buenos calcetines de invierno y no apretarse mucho las zapatillas, así dejas que la sangre fluya bien por los pies y además creas una pequeña cámara de aire caliente, por lo que no te las compres excesivamente justas de talla, sino todos estos consejos no valdrán de nada.

CALCETINES

Los puedes encontrar: térmicos, aislantes del viento, transpirables y de tejidos mixtos que compartan virtudes de los anteriores. Dependiendo del tipo de calzado o de la protección extra que vayas a llevar fuera de la zapatilla, tendrás que ponerte unos u otros. Por ejemplo, si sólo vas a usar el calcetín como elemento de protección, procura que sea lo más térmico y grueso posible, así el propio calor del pie mantendrá una capa de aire caliente siempre y cuando no aprietes en exceso la zapatilla. Si necesitas que la zapatilla quede bien ceñida y apretada para tener una buena transmisión de la pedalada, usa unos cubrebotas, pero en este caso ponte unos calcetines de doble tejido, transpirables en el empeine y térmicos en la suela, así protegerás al pie por la parte menos protegida, la suela, y dejarás que el pie respire por donde tienes más protección. Son pequeños detalles, pero todos juntos marcan una calentita diferencia.

CUBREBOTAS

Heredados de la bici de carretera, son uno de los complementos más eficientes para proteger a los pies del frío y que en la bici de montaña tienen sus particularidades. Los cubrebotas usados en la bici de montaña sufren mucho más que en la carretera, la suela de la zapatilla está taqueada y es frecuente que tengamos que caminar por el monte empujando la bici, con lo que enseguida dañamos el tejido de nuestros flamantes cubrebotas. Ya hay diseños específicos para la bici de montaña con una abertura más amplia para la suela de la zapatilla aunque si te los pones correctamente evitando que los tacos pisen el tejido, también alargarás la vida útil de tus cubrebotas. En lo referente a los diferentes tipos de cubrebotas, básicamente vas a encontrar: unos que combinan el frontal de tejido antiviento con el tobillo y talón de tejidos térmicos y elásticos, o los de neopreno de toda la vida. Los primeros son más ligeros y cálidos pero si se mojan y llegan a calarse pierden todas sus prestaciones. Los de neopreno dejan pasar algo más de aire pero cuando se mojan, aunque calen, mantienen el pie relativamente caliente. Para la bici de montaña es más adecuado los que se cierran por la parte trasera, bien con velcro o con cremallera, ya que puedes meterlos con más facilidad y no se quedan atascados con los tacos o los cierres como los cubrebotas integrales, que hacen un efecto estético más bonito, pero cuesta lo suyo meterlos sin estropear las costuras. Tejidos como el Gore Tex resultan especialmente recomendables por ser muy equilibrados entre transpiración y retención térmica añadiendo que son totalmente impermeables. Es un tejido muy frío en contacto con la piel, pero como llevamos las zapatillas no es problema. Un buen truco para los que no encuentran consuelo con sus pies fríos, es ponerse unos calcetines viejos encima de la zapatilla y luego el cubrebotas, con eso ya se lo pondrás muy difícil al frío.

PERNERAS

Son un complemento opcional a los culotes largos y aconsejable para los presupuestos más apretados que no se puedan permitir el desembolso de una prenda que sólo usarán unos pocos meses al año. Están muy bien si en la ruta va a haber cambios térmicos considerables, si llueve y se empapan haciendo un efecto contrario o como prenda de calentamiento antes de una marcha o carrera y además se guardan bien en cualquier parte. Por norma suelen ser de tejidos bastante cálidos y transpirables aunque la variedad es amplia y los puedes encontrar desde simple lycra, bastante fría y desaconsejable, hasta unas perneras de tejidos térmicos con insertos antiviento. Al margen de la calidad de la pernera que requieras, cuando te la pruebes trata de que la pernera no te quede pequeña, lo apreciarás si la goma del muslo te presiona en exceso. Más importante es que no te quede grande, si no te queda bien ceñida se resbalará continuamente y el aire se colará por la zonas en las que no hay contacto con el tejido, provocando una desagradable sensación de frío. Como consejo, no te pongas la pernera hasta la ingle porque al pedalear la costura te rozará en el pliegue entre la ingle y el muslo que te va provocar una molesta irritación al rozar con el sillín

CULOTE Y MAILLOT PARA INVIERNO

Es la ropa básica para cualquier día del año, pero cuando llega el mal tiempo hay exigencias diferentes...

CULOTE CORTO

Para los típicos días de invierno en los que suele amanecer con un frío de perros pero en los que luego el sol acaba calentando, los usuarios más "calurosos" querrán lucir piernas. En estas ocasiones lo mejor es llevar un culote corto con perneras. Dependiendo de la marca encontrarás varios tejidos, unos más frescos que otros aunque lo más importante en este aspecto es que el culote sea de tirantes para que los lumbares queden cubiertos y la tripa tenga un poco más de abrigo. Si buscas con algo de interés, verás que hay culotes con un añadido de tejido absorbente de sudor en la zona de la tripa para paliar la desagradable sensación de mojado. Si vas a comprar un culote corto para usarlo en invierno, analiza con observación la trama y el peso del tejido, al margen de su composición, mira que sea un tejido consistente y más grueso que los normales de verano.

CULOTE LARGO

Las principales marcas del mercado textil tienen dos o tres versiones de culote largo, no sólo en lo referente a la calidad sino escalonando la protección al frío. Ciertamente las piernas son la parte del cuerpo que mejor encajan la falta de protección, pero no olvides que lo que mueve la bici son los músculos de tus piernas y si estos están fríos, además de que rendirán peor, van a consumir más energía para mantenerse calientes.
El culote largo probablemente sea la prenda que más sufra y que más se desgasta. ¿Por qué? Ya en la propia maniobra de ponérnoslo solemos forzarlo, ten cuidado al ponértelo, teniendo en cuenta que es una prenda que siempre va tensa en la que la propia pedalada fatiga continuamente las costuras y el tejido, por lo que la calidad en este caso va directamente ligada a la durabilidad del culote. Revisa que las costuras estén bien rematadas, que el tejido ofrezca por exceso o por defecto la protección al frío que buscas, que la forma de la badana se amolde bien a ti y que, si se trata de un culote con tiras tobilleras, que la pierna no te quede corta porque tirará de la badana continua y molestamente. Por último, a la hora abrigarte ten en cuenta que los culotes largos con tirantes ya son de por si una importante protección para el tren superior.

MAILLOT CORTO

En invierno, el maillot corto sólo se lleva en competición o en compañía de unos manguitos protectores que simulan la manga del maillot largo. Se usa el maillot corto cuando: o bien no tienes ni idea del tiempo que va a hacer, y así te puedes abrigar gradualmente a capas, o bien cuando sabes con certeza que el tiempo va a ser bueno y no te va a hacer falta más que un ligero maillot corto junto a una camiseta interior. Aún así, siempre que salgas con maillot corto ponte unos manguitos, que por bueno que sea el día, en invierno no está de más ir "tapaditos".

MAILLOT LARGO

A veces con un maillot largo es más que suficiente, sobre todo si prevees que la exigencia física va a ser alta y no vas a dejar de sudar en ningún momento, sólo necesitas una prenda de abrigo ligera. Los maillots largos no tienen que ser tan gruesos como las chaquetas de invierno y tampoco han de ser tan frescos como el tejido de un maillot corto, deben de tener un acabado más cálido que el tejido de un maillot corto, quedando a medio camino entre chaqueta y maillot corto, como podrás apreciar en el fino pelo que hay en la parte de contacto con la piel. Si el día es frío pero vas a hacer muchas zonas de subida exigente, a velocidad lenta, es la mejor opción porque el maillot largo es la prenda superior con mejor relación entre transpiración y abrigo. Tiene que quedar especialmente ceñido para que el sudor pueda salir lo más rápido posible, así que cuando te lo pruebes procura que te quede "pegadito". Una camiseta interior que aleje el sudor del pecho y un chaleco impermeable por si hubiera una bajada larga y rápida, completan la indumentaria reglamentaria de los usuarios que pedalean fuerte aunque sea invierno.

 

CHAQUETAS Y CHUBASQUEROS PARA INVIERNO

Son las prendas estrella cuando llega el frío. Han de calentar, pero no entorpecer...

CHAQUETAS

Si hay una prenda en la que vas a encontrar una variedad tan amplia que roza con la confusión, es en las chaquetas de invierno, donde las hay: térmicas, transpirables, antiviento y, entre una característica y otra, un sinfin de puntos intermedios. Los expertos y los usuarios que montan en bici caiga lo que caiga del cielo, lo solucionan de la manera más sensata posible: las capas. Es duro decirlo así, pero no existe la chaqueta perfecta. La chaqueta que es muy transpirable, es demasiado fría, y la que es muy protectora del frío, es demasiado cálida en algunas ocasiones.
Ha habido una revolución en las propiedades del textil muy importante con tejidos como el Gore Tex, Windstopper y su versión NS2, Wind Tex, Clima Cool, Dry Fit, Thinsulate, Super Roubaix,... cada uno aporta unas magníficas propiedades pero una chaqueta no puede tenerlo todo, así que lo mejor es tener tres prendas largas con las que graduar el nivel y el tipo de protección. Lo que sí puedes mirar es que la chaqueta sea técnica, es decir, que esté confeccionada pensando en la posición de pedaleo. Póntela y estira los brazos, que la manga no te llegue a los antebrazos y que la tripa, pecho y espalda te quede ceñida, pero que te la puedas cerrar sin dificultad. Debe de ser más corta por delante que por detrás y el cuello tiene que ser largo sin rozar la costura o el final de la cremallera en la zona de la nuez. Revisa la cremallera, que corra bien, que el sistema de unión sea robusto y que además tenga por lo menos una solapa interna que no deje pasar el aire o, lo más de los más, una cremallera estanca.
Lo ideal es tener un maillot largo muy transpirable que expulse rápidamente el sudor (Tactel, Clima Cool, Dry Fit,et)c una chaqueta o chaleco de abrigo consistente que mantenga un buen compromiso entre retención térmica y bloqueo del aire (Wind Tex, Windstopper, etc) , y por último una chaqueta tipo membrana que no deje pasar nada de aire, que sea ligera y además expulse el vapor de nuestra transpiración (Gore Tex y membranas similares). De esta manera tienes cubiertas todas las posibilidades de condiciones atmosféricas, así cuando notes que empiezas a sobrecalentarte quítate la capa más exterior y lo mismo pero a la inversa cuando notes que coges frío, sobre todo en las bajadas. Es mejor detenerse treinta segundos a quitarte o ponerte una capa, que perder horas al agarrarte un buen "pajarón" por una sudada absurda o perder la afición a la bici en invierno por la última tiritona que dejó bloqueado durante horas.

CHUBASQUEROS

Cómo no, también en los chubasqueros de toda la vida ha habido una ampliación de calidades y oferta de prestaciones en los tejidos que confeccionan estas prendas de protección. Desde el chubasquero más básico de PVC hasta los más sofisticados de tejidos de última generación, lo que tienes que buscar es la máxima estanqueidad al agua y por consiguiente al viento. Luego puedes empezar a pedir prestaciones como la transpirabilidad, la ligereza y un corte técnico, pero sobre todo que sea impermeable. Los más económicos son los citados de PVC transparente, muy gruesos y pesados, pero que a fin de cuentas funcionan. Estos, una vez que te los pongas y hayas sudado, ya no te lo quites hasta llegar casa a no ser que hay sido un simple chaparrón y apenas hayas sudado. Luego hay nuevos tejidos que incrementan considerablemente el precio, pero que son increíbles por su ligereza y eficiencia, tipo Gore Tex. Estos son bastante transpirables y además no dejan pasar nada de agua ni siquiera por las costuras que suelen termoselladas. Procura que tenga "cola de pianista" para que te cubra el trasero cuando el agua y el barro de la rueda trasera salpique tu espalda.

CHALECOS

El chaleco es una prenda en la que nunca te fijas hasta que la pruebas y que desde ese momento pasa a ser una prenda indispensable. Quita el frío en la parte más sensible, el pecho, y te deja respirar por las zonas menos necesarias, añadiendo que técnicamente siempre combina bien, sólo depende de lo que te pongas debajo. Los vas a encontrar de tejidos antiviento, buenos para días fríos, y otros de tejidos impermeables que son los más correctos para llevar guardados doblados y sacarlo para bajadas o por si se pone a llover.

GUANTES, CAMISETAS Y OTROS ACCESORIOS PARA INVIERNO

Es en las condiciones más frías e intempestuosas cuando cobran importancia este tipo de accesorios...

GUANTES

Los que pasan frío en las manos, cada año gastan muchos euros buscando la solución a su problema. El dolor de manos por frío es algo terrible y desagradable al máximo, que deja un amargo recuerdo aunque la ruta haya transcurrido por los parajes más bellos del mundo. La primera norma para que un guante de invierno abrigue es: ¡que te queden grandes! Si, has leído bien, de nada vale que unos guantes sean de la mejor de las calidades si te queda ceñido. El aire gélido contacta directamente contra tus dedos y la circulación sanguínea se ralentiza en la punta de tus dedos, por lo que el frío es más efectivo. Si la punta del dedo no toca contra el final del guante, creas una "microatmósfera" caliente que asila al dedo del frío. La segunda norma es que: no vale sólo con que sean largos, debes adquirir unos guantes específicos de invierno, con tejidos antiviento en la parte externa que no dejen entrar el aire y térmicos y transpirables en la interna que mantengan la temperatura de la mano expulsando el sudor. Vas a perder tacto en la frenada y comodidad de agarre, pero al menos podrás meter las llaves en la cerradura cuando llegues a casa.

CAMISETAS INTERIORES

El sector textil deportivo ha sufrido una auténtica revolución en lo que a prestaciones de los tejidos se refiere y desde luego en las primeras capas ha sido más que notable. Llamamos primera capa a la primera prenda que está en contacto con la piel y cuya misión primordial es alejar lo más rápido posible el sudor del contacto con la piel y en invierno llevarla siempre es de obligado cumplimiento. Precisamente por la tecnificación de los tejidos ya tenemos hasta camisetas interiores en función del uso que le vayamos a dar. En el caso de que no vayamos a ir demasiado abrigados hay camisetas interiores con más protección en el pecho y tejido más transpirable en mangas y espalda. Si vamos a ir bien abrigados es necesario llevar una primera capa que aleje estrictamente el sudor y no abrigue nada, una camiseta tipo rejilla abierta, ya que por mucho frío que haga, si vamos muy abrigados inevitablemente vamos a sobrecalentarnos en un momento u otro.
Luego hay otras primeras capas que equilibran la protección térmica de la función "secadora", que suelen ser tejidos con una trama más densa aunque bastante ligeros. Todas estas camisetas se secan muy rápido, si paras a reponer fuerzas en una cafetería o en algún lugar a cubierto, ábrete un poco la chaqueta para que se elimine todo el sudor que está en la parte exterior de la camiseta.

GORROS, CINTAS Y OTROS ACCESORIOS

En la sección de complementos de tu tienda o en los catálogos de las marcas de ropa, vas a encontrar un buen número de accesorios pensados para ayudar a los usuarios que tengan necesidades específicas: sotoguantes (confeccionados con los tejidos de las camisetas térmicas), pasamontañas, bragas, gorros, orejeras e incluso calzoncillos para bici. No son obligatorios, pero es cierto que no todos tenemos una melena rockera que nos abrigue el "tejado", unas manos de hierro o las orejas curtidas de "Juanito" Oiarzabal.

 

MONTAR CON LLUVIA

Con la llegada del otoño y luego el invierno , llegan las lluvias, la lluvia es uno de los principales enemigos del ciclista, personalmente prefiero calor extermo o frio extremo antes que lluvia, y es que las mojaduras de la lluvia son ideales para los enfriamientos o gripes.

Todo ciclista tiene en su haber rutas o salidas en los que la lluvia nos ha acompañado toda la salida y aunque es verdad que la temperatura suele ser mas suave cuando llueve tambien es verdad que nos mojamos y eso unido a la bici no es lo mas agradable. Aunque siempre tienen una cierta epica estas salidas que luego son recordadas durante mucho tiempo.

Otro aspecto es el terreno, cuando llueve se producen dos fenómenos uno el barro que nos salpicara y frenara nuestro avance y otro las piedras y raices mojadas, hay pocas cosas que resbalen mas que estos elementos mojados.

Para montar con lluvia hay que cuidar dos aspectos uno es nuestro equipo personal y otro la bici:

EQUIPO DEL CICLISTA

-Un impermeable, es absolutamente necesario, puesto encima de la chaqueta termica si hace calor o encima de la ropa si la temperatura es buena, el problema de los impermeables es que salvo que sean de alguna membrana tipo goretex, la mayoria de ellos no traspiran lo mas minimo y evitan que nos mojemos con el agua de la lluvia pero nos acabaremos mojando con nuetro sudor.

-Guantes, salvo que sean de goretex acabaremos empapados, un truco que usan algunas persanos es ponerse debajo de los guantes unos de goma, pero la sensación no es agradable y resultado tampoco.

-culotte, hay dos opciones usar un corto con crema calentadora o vaselina en piernas y rodillas esta repelera en parte el agua, otra opcion es usar uno largo con protección en la parte delantera, el problema vendra cuando nos paremos que nos notaremos muy mojados.

-El casco como siempre es basico y ademas nos protege de la lluvia un truco es insertarse debajo del casco una gorra de ciclista par evitar en lo posible el agua.

-Pañuelo buff para la cara nos sera util por lo menos hasta que se empape del todo, tambien seran utiles calcetines termicos o de goretex aunque al final acabremos siempre con los pies empapados.

-Gafas, suelen resultar inútiles pues o bien se nos empañan o bien se nos ensuciaran del todo con las salpicaduras de barro, esta bien llevarlas como protección hasta que no nos sea posible utilizarlas mas, en este sentido es util tambien llevar algo para limiarnos y secarnos los ojos.

-Ropa seca de recambio, esta no la llevaremos a cuestas, pero es importante nada mas acabar quitarnos la ropa mojada.

PREPARAR LA BICI

-Guardabarros delantero, muy util para evitar que el barro nos salte continuamente a la cara, el trasero es mas estetico y simplemente nos quitara en parte las salpicaduras, pero no es tan util como el delantero.

-Frenos los de disco marcan la diferencia con agua pues el poder de frenada se mantendra.

-Bici, si tienes rigida y doble, la rigida siempre ira mejor y sufrira menos, pues los rodamientos de las suspensiones son puestos a prueba en estas condiciones.

-Cadena, es importante usar un lubricante denso especifico para el invierno, pues los mas fluidos despareceran del todo en unas cuantas pedaladas.

-Respecto a amortiguadores y horquillas, unos protectores de neopreno evitaran en parte que el barro llegue a estos elementos, hay personas que hacen inventos utilizando plásticos, preservativos y similares...

-Por ultimo lo mejor para la bici tras una salida con lluvia es una limpieza a fondo después y un engrase concienzudo.

  

ESPECIAL BARRO

Casi Sin darnos cuenta ha llegado el otoño con sus primeras lluvias persistentes y nuestros caminos se han embarrado y las salidas en bici se nos han hecho mas y mas complicadas, vamos a intentar dar unos consejos que haran nuestra ruta mucho mas comoda. No hay ningun remedio infalible, el barro es nuestro enemigo y todos nuestros consejos simplemente nos ayudaran a paliar un poco sus efectos.

PEDALEO

Cuando el terreno esta embarrado de nada nos sirve pedalear muy muy fuerte,esto solo hara que nuestra rueda patine y perdamos energia, debemos aplicar menos fuerza a nuestro pedaleo y una mayor cadencia de pedaleo,

El uso de desarrollos mas largos hara mas efectiva nuestra pedalada. Asimismo nos dara una mayor agilidad para evitar quedarnos parados en medio del barrizal.

TERRENO

Es de especial importancia elegir el terreno que pisamos cuando el barro esta presente, lo mas recomendable sera evitar el barro blando y pisar por la huella que nos hayan dejado otras bicis.

Otra opcion en el barro es atravesar a traves de los charcos, esto tiene ventajas como son que libra a nuestra ruedas del barro, pero tiene sus inconvenientes en grandes charcos, si no sabemos si su fondo es pedregoso, es preferible no atravesarlos a caernos en medio del charco por culpa de alguna piedra rama y demas.

No esta de mas recordar que con terreno hunedo las rocas y las raices resbalan y no tienen adherencia alguna.

Evitar en lo posible salirse del camino marcado, pues produciremos erosion del terreno y crear nuevos caminos.

NUESTRA BICI

Podemos realizar alguna que otra modificación a nuestra bici que nos ayude a luchar contra el barro.

Guardabarros

La primera son unos Guardabarros, el mas importante es delantero, pues este nos protegera de que el barro nos salte al pecho y a la cara , si nuestra bici esde cuadro tradicional, los mas efectivos son los que se anclan al tubo diagonal de la bici.

Si nuestro cuadro es doble con formas menos convencionales los mas efectivos son los que se anclan en el tubo de la dirección de la bici, muy similares a los de las motos de cross.

Respecto a los guardabarros traseros, estos tiene mas que nada una funcion estetica, para evitar que nos manchemos pero dinámicamente no aportan beneficio y en muchos casos pueden suponer un arma peligrosa en caso de caida.

Neumáticos

Es un aspecto al que no se le suele prestar la atención debida, unos neumáticos especidicos para barro nos daran un agarre extra en este terreno.

En principio hay que tener claro que cuanto menos seccion tenga el neumático menos barro se nos acumulara. No es recomendable por encima de 2.0

Respecto a los tacos cuanto mas largos sean mayor agarre nos proporcionaran y evitaran deslizamientos

Respecto a la distancia entre tacos cuanto mayor sea mejor, pues evitaran que se acumule el barro.

Otra opcion poco recomendable que usa alguna gente es usar neumático semi slics que efectivemente evitaran la acumulación de barro, pero tambien tendran un agarre muy escaso

Cadena y cambio

Un engrase con un lubricante especifico para terreno humedo evitara que la cadena se nos quede seca a las primeras de cambio.

Pedales

Es recomendable el engrase de calas y pedales para evitar la fijación del barro en los mismos.

Frenos

Si nuestra bici tiene frenos v-brake,sera recomendable rebajar la tensión y separar un poco ambas zapatas para evitar que rocen con la llanta con la acumulación de barro.

Si llevamos frenos de disco no debemos tomar medidas mas especificas salvo si queremos una frenada mas efectica cambiar a unas pastillas recomendadas para este tipo de terreno.

 

 

 

 

 

 

 

PEDALES AUTOMATICOS.......TE ESTRENAS CON ELLOS??


ANTES DE ESTRENARLOS........

-A algunos os sonará a información muy básica, pero hay distintos sistemas de anclaje: Shimano, Time, Crankbrothers, Speedplay, etc. Si tienes otra bici, una de carretera por ejemplo, con pedales automáticos y sólo unas zapatillas, busca que sean pedales con el mismo sistema de fijación.

-La mayoría de pedales tienen un punto de apoyo en distinta altura, si tienes la rodillas delicadas y te afectan los cambios de altura...tenlo en cuenta cuando montes pedales nuevos.

-También varía el ancho de algunos ejes dependiendo de la marca que vayas a adquirir. Hay marcas como Crankbrothers que ofrecen pedales con dos anchos de pedal. Si eres un usuario grande, de cadera ancha y proporcionada a tu altura, lleva unos ejes normales, pero si eres un biker " menudillo" seguro que encuentras utilidad a la posibilidad de ejes más estrechos.

-Para los que se inician en el pedal automático recomendamos pedales de liberación definida tipo SPD. Los pedales de liberación progresiva, que se sueltan cuando la flotación máxima se agota, requieren de más experiencia porque sueltan el pie más despacio.



Tres simples consejos para empezar con buen pie con los pedales automáticos...


COLOCA BIEN TUS CALAS


Antes de nada, si tu pedal cuenta con ajuste de liberación, aflójalo al máximo en la maniobra de la colocación de la cala. Hasta que consigas dejar la cala en el lugar en el que estés a gusto es normal que tengas que mover la cala dos o tres veces como mínimo. Hasta que encuentres el lugar preciso no es necesario que aprietes al máximo las calas y para que no se muevan al tantear la posición es mejor dejar el pedal bastante flojo.

Si nunca has llevado un pedal automático y no sabes dónde colocar la cala, la posición intermedia es el punto de partida, es decir, en la mitad de la altura del carril y en el medio de la suela. Luego encontrarás tu posición ideal, para lo cual mueve la cala poco a poco ya que un par de milímnetros se notan una barbaridad.

Al apretar las calas, ajusta los tornillos hasta que empiecen a hacer resistencia. Luego debes apretar alternativamente cada tornillo con giros de 1/5 de vuelta. Apretando primero uno y luego otro irán clavando los dientes de la cala en la suela plástica de la zapatilla y no redondearás la cabeza del tornillo, lo que luego supone un gran problema cuando queremos volver a mover la cala o simplemente reemplazarla por otra nueva. Siéntate en una silla cómodamente y tómate tu tiempo, poner las calas a tu gusto puede llevarse una hora fácilmente.


 

¿TIENES EL SILLÍN A LA ALTURA CORRECTA?


Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro y tu rendimiento ya no es el de antes, tal vez deberías revisar la altura del sillín...

AVERIGUA TU TALLA

La altura de sillín tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Pon el sillín a la altura inapropiada y no sólo irás incómodo y no aprovecharás la fuerza de tus piernas sino que además puedes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma.

1 Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.

2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

3 La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Échale un ojo a nuestros trucos.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 x 0.88 = 74.)

¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA?


Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla.


l Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.


2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.

 
3 Pedalea hacia atrás, con los talones.

 
4 En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida, sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.
Si tienes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o pierdes el contacto con el pedal tienes que bajar el sillín. Haz que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) y se fije en que no baje al pedalear atrás.
Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tienes que subir el sillín hasta lograrla. Ten en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar pedales con el metatarso (situación real) no debe haber extensión total de rodilla en ningún momento.

SI AÚN TE QUEDAN DUDAS...


Si no estás seguro de llevar la altura correcta o piensas que el sillín se te ha podido bajar durante un trayecto, haz la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recuerda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.

1 Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.

2 El caso contrario, si vas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.

3 Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.

4 Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.

5 Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.

6 Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.

7 Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.

 

¿CÓMO LLEVAR MI BICI EN EL COCHE?

Hay varias tipos de portabicicletas para llevar nuestra bici con el coche. ¿Cuál es mejor? Son todos legales...

Tarde o temprano te encontrarás con esta situación, necesitarás llevar la bici en tu coche hasta el punto de partida de la próxima ruta o a cualquier otra parte, aunque sea al taller. Si tu coche es amplio, la podrás meter en el maletero, previo desmontaje de una o las dos ruedas. Es la mejor solución de cara a la aerodinámica del coche y a la seguridad ante los "cacos" (aunque también se les da bien romper cristales) y siempre que la lleves bien sujeta y no sea un elemento peligroso en caso de accidente (hay que eliminar la posibilidad de que entre en el habitáculo) pero la mayoría de nosotros tenemos un modesto turismo, en el que encajar la bici es lo más parecido a jugar al Tetris.

Si andas mucho para arriba y para abajo con la bici te recomendamos que instales un portabicicletas, que es lo más cómodo. Apenas tendrás que desmontar nada y la cargarás en segundos, pero eso sí, ten en cuenta los pros y los contras de cada sistema. Y como norma para todos, si aparcas el coche o paras a repostar nunca le quites un ojo de encima a las bicis, que el "maligno" anda siempre al acecho...

En el mercado encontrarás una gran oferta, tanto en el sector de las bicis como en el de los coches, así que no vas a tener problemas para encontrar un dispositivo que se adapte a tus necesidades. Pregunta también en los concesionarios de las marcas de coches porque todas las marcas suelen tener varias opciones para todos sus modelos que normalmente guardan una mejor relación con la línea y estética del vehículo, aunque también es verdad que suelen ser más caros. Si vas a ser usuario de baca o portabicis sobre el techo, ten siempre en cuenta la sobreelevación al entrar en garajes cubiertos o, por ejemplo, los aparcamientos cubiertos de las estaciones de servicio.

DE TECHO

Llevar la bici en el techo del coche es el sistema más utilizado, porque aparte de la escasa aparatosidad del sistema (según modelos) lo puedes dejar instalado aunque no lo vayas a utilizar hasta el fin de semana siguiente. Suele tener configuración de barra-guía que se sujeta a la baca y que, o bien dispone de un brazo con una pinza que sujeta la bici por el tubo diagonal, o bien de un soporte para la horquilla, para lo cual hay que quitar la rueda. Las ruedas se sujetan mediante cintas. Es tu elección si prima la economía.

VENTAJAS: Económicos y fácil de instalar. Se puede dejar siempre montado, aunque no lo utilicemos. Normalmente se adaptan a cualquier bicis de cualquier peso y dimensión. Permiten llevar hasta 4 bicis en coches pequeños.

INCONVENIENTES: Requiere la instalación previa de las barras de techo. Hay que "elevar" la bici hasta el techo, y esto en el caso de una bici pesada puede resultar laborioso. Varias bicis en el techo influyen negativamente en la aerodinámica, balanceos de la carrocería y consumo del vehículo. Las bicis se ensucian, sobre todo con insectos estampados. ¡Cuidado en las entradas de parking y zonas de techo bajo!

DE PORTÓN TRASERO
Es un sistema de barras articulado que se sujeta mediante ganchos y cintas a la parte trasera del coche, normalmente al portón del maletero. De él se cuelgan las bicis (de 2 a 4) o se apoyan sobre una plataforma, según el modelo, sujetándolas por el cuadro mediante cintas o pinzas. Son una buena opción para fines de semana o para transportar bicis esporádicamente.

VENTAJAS: Económico. Sirve para 2 ó 3 bicis. Fácil accesibilidad. Desmontados ocupan poco espacio y son fáciles de guardar.

INCONVENIENTES: La carga puede obstaculizar la visibilidad de la matrícula y pilotos traseros, hecho que va en contra de la ley, y a través de la ventanilla trasera. Complejidad de montaje. Si no se protegen bien las bicis se pueden rozar unas con otras. El maletero no se puede abrir, y de hacerlo hay que levantarlo con el peso extra de las bicis.

DE BOLA DE REMOLQUE
Es una plataforma mal denominada "remolque" que se apoya y sujeta exclusivamente a la bola del coche, y sobre la que se pueden montar de 2 a 3 bicis. Las ruedas se sujetan con cintas y, según el modelo, el cuadro se fija con pinzas o cintas. Casi todos los modelos incorporan pilotos y matrícula, aunque hay algunos más simples que carecen de plataforma y luces y simplemente son un brazo vertical en forma de L invertida del que se cuelgan las bicis. Es la mejor opción para viajar o si transportas bicis a diario.

VENTAJAS: Son los más cómodos para montar las bicis y no interfieren en la aerodinámica o el consumo del coche. Dejan libre el maletero, y la mayoría permiten abrirlo sin problemas.

INCONVENIENTES: Requieren la instalación previa de una bola de remolque. Son los más caros, pesados y los que más sobresalen de la planta del coche. Conviene desmontarlos cuando no se utilizan para evitar golpearlos o que otros vehículos los golpeen (un conductor despistado puede no verlo al hacer maniobras de aparcamiento) y en este caso son incómodos y voluminosos para guardar.

¿Y SI ME PARA LA POLI...?
La normativa cambió en 2004 y ahora es más permisiva. Apréndete esto por si te para algún policía despistado...

Una de las primeras limitaciones con las que nos encontramos a la hora de elegir un sistema u otro para portar las bicis en el coche es acerca de la legalidad o no de los modelos de portón y remolque (los de techo son totalmente legales), debido a la desinformación existente. El tema está un poco confuso aún entre las instituciones competentes y siempre aparece algún amigo o el primo de un vecino al que unos guardias civiles (también desinformados) le han "recetado" el pago de una determinada cantidad por llevar un dispositivo "ilegal o no homologado".

Así están las cosas pero la realidad es que su uso está regulado, son totalmente legales cumpliendo una serie de requisitos, y puedes usarlos con total tranquilidad. Hasta la entrada en vigor del nuevo reglamento estaba totalmente prohibido el uso de portabicicletas traseros por lo que algunas organizaciones de usuarios de bici como ConBici se movilizaron en protesta dirigiéndose a estamentos nacionales y europeos pidiendo la equiparación de la normativa nacional a la europea. El resultado de sus peticiones fue que la Comisión Europea abrió un expediente a España por ir en contra del Artículo 28 del Tratado de la CE, en que se hace referencia a que entre los Estados de la unión no debe haber ningún tipo de restricción cuantitativa a la importación; entonces ¿si los portabicicletas estaban homologados y permitidos en toda Europa por qué en España no?

Finalmente la normativa se reformó y entró en vigor el nuevo Reglamento de la Circulación del 23 de enero de 2004, fecha desde la cual se permiten, con algunas restricciones, y cuyo extracto te presentamos a continuación y que puedes consultar en su versión completa en el BOE y en la web de la Administración General del Estado, 060.es

http://www.boe.es/boe/dias/2003/12/2...5684-45772.pdf

Real Decreto 1428/2003, de 21 de noviembre, por el que se aprueba el Reglamento General de Circulación para la aplicación y desarrollo del texto articulado de la Ley sobre tráfico, circulación de vehículos a motor y seguridad vial, aprobado por el Real Decreto Legislativo 339/1990, de 2 de marzo:

Artículo 14. Disposición de la carga.

1. La carga transportada en un vehículo, así como los accesorios que se utilicen para su acondicionamiento o protección, deben estar dispuestos y, si fuera necesario, sujetos de tal forma que no puedan:
a. Arrastrar, caer total o parcialmente o desplazarse de manera peligrosa.
b. Comprometer la estabilidad del vehículo.
c. Producir ruido, polvo u otras molestias que puedan ser evitadas.
d. Ocultar los dispositivos de alumbrado o de señalización luminosa, las placas o distintivos obligatorios y las advertencias manuales de sus conductores.

2. El transporte de materias que produzcan polvo o puedan caer se efectuará siempre cubriéndolas total y eficazmente.

3. El transporte de cargas molestas, nocivas, insalubres o peligrosas, así como las que entrañen especialidades en su acondicionamiento o estiba, se atendrá, además, a las normas específicas que regulan la materia.

Artículo 15. Dimensiones de la carga.

1. La carga no sobresaldrá de la proyección en planta del vehículo, salvo en los casos y condiciones previstos en los apartados siguientes. En los de tracción animal, se entiende por proyección la del vehículo propiamente dicho prolongada hacia adelante, con su misma anchura, sin sobrepasar la cabeza del animal de tiro más próximo a aquél.

2. En los vehículos destinados exclusivamente al transporte de mercancías, tratándose de cargas indivisibles y siempre que se cumplan las condiciones establecidas para su estiba y acondicionamiento, podrán sobresalir:
a. En el caso de vigas, postes, tubos u otras cargas de longitud indivisible: 1.2. En vehículos de longitud igual o inferior a cinco metros, el tercio de la longitud del vehículo por cada extremo anterior y posterior.
b. En el caso de que la dimensión menor de la carga indivisible sea superior al ancho del vehículo, podrá sobresalir hasta 0,40 metros por cada lateral, siempre que el ancho total no sea superior a 2,55 metros.

3. En el resto de los vehículos no destinados exclusivamente al transporte de mercancías la carga podrá sobresalir por la parte posterior hasta un 10 % de su longitud, y si fuera indivisible, un 15 %.

4. En los vehículos de anchura inferior a un metro la carga no deberá sobresalir lateralmente más de 0,50 metros a cada lado de su eje longitudinal. No podrá sobresalir por la extremidad anterior, ni más de 0,25 metros por la posterior.

5. Cuando la carga sobresalga de la proyección en planta del vehículo, siempre dentro de los límites de los apartados anteriores, se deberán adoptar todas las precauciones convenientes para evitar daños o peligros a los demás usuarios de la vía pública, y deberá ir resguardada en la extremidad saliente para aminorar los efectos de un roce o choque posibles.

6. En vehículos de longitud superior a cinco metros, dos metros por la parte anterior y tres metros por la posterior. En todo caso, la carga que sobresalga por detrás de los vehículos a que se refieren los apartados 2 y 3 deberá ser señalizada por medio de la señal V-20 a que se refiere el artículo 173 y cuyas características se establecen en el anexo XI del Reglamento General de Vehículos. Esta señal se deberá colocar en el extremo posterior de la carga de manera que quede constantemente perpendicular al eje del vehículo. Cuando la carga sobresalga longitudinalmente por toda la anchura de la parte posterior del vehículo, se colocarán transversalmente dos paneles de señalización, cada uno en un extremo de la carga o de la anchura del material que sobresalga. Ambos paneles deberán colocarse de tal manera que formen una geometría de v invertida.


LAS CLAVES

Cumple esto y ve tranquilo

Mi recomendación, a modo de preventivo, es que si utilizas un portabicletas trasero es que te descargues de la web e imprimas este decreto, y lo archives junto a la documentación de tu vehículo para que te sirva de salvavidas si te topas alguna vez con un representante de la ley que no esté bien informado y se empeñe en multarte. Aún así, te resumimos las claves para que transportes tu bici con seguridad:

- Ten en cuenta que todos los portabicicletas están homologados, si no, no se podrían comercializar en nuestro país. Con que estén homologados en un organismo europeo es suficiente, como el TUV alemán.

- En todo momento deberán quedar visibles tanto las luces del vehículo como la matrícula del mismo. Si utilizamos un portabicis de portón y quedan ocultos los pilotos o la matrícula, deberemos instalar un kit adicional de luces. Los de bola de remolque ya llevan luces y placa.

- La carga no puede sobresalir por los laterales del vehículo (el ancho total del coche se mide entre retrovisores).

- Longitudinalmente, la carga puede sobresalir por la parte posterior hasta un 10% de su longitud, y si fuera indivisible (un portabicicletas es indivisible), un 15%. (Ejemplo: Si el coche mide 4 metros de largo, el 15% son 60 cm. así que la longitud total serán 4,60 metros).

- En cualquier caso la carga debe ser señalizada en su extremo con un panel V-20 de franjas rojas y blancas, y en caso de ser del mismo ancho que el vehículo, con dos paneles, uno a cada lado formando una V con sus franjas.

¡CUIDADO CON EL SEGURO!

Maldita letra pequeña...

Antes de cargar la bici, lee atentamente la letra pequeña de tu seguro. En algunas compañías, las pertenencias que transportemos, denominadas "objetos de uso personal", están cubiertas parcialmente, pero en otros casos, hay que pactarlo previamente con la compañía aseguradora. Pese a que nuestra póliza sea de modalidad "a todo riesgo", lo más probable es que no cubra ante un accidente los desperfectos de nuestra bici. Si no es así, por poco dinero más podremos ampliar la cobertura del seguro.

 

 

LUBRICA TU BICI PASO A PASO

1 PRIMERO LA CADENA. Después de limpiarla y secarla engrasamos desde la parte inferior para no desperdiciar aceite, a la vez que damos pedales para repartirla. No apliques demasiado, con "humedecerla" levemente bastará.

2 LOS PIVOTES DE LOS CAMBIOS. Con spray para que penetre mejor rociamos los pivotes del desviador y el cambio, sin olvidar las ruedecillas. Si tiene Teflón durará más y el funcionamiento será más suave. Retira el sobrante con un trapo.

3 LOS PIVOTES DE LOS FRENOS. El tacto del freno suele mejorar al engrasar los pivotes, tanto por delante como por detrás del freno con un aceite en spray. Para afinar más puedes desmontar el freno y lubricar con grasa los pivotes.(EN V-BRAKE)

4 LOS MUELLES DE LOS PEDALES. Engrasamos los muelles de los pedales automáticos para facilitar la entrada y extracción de la cala. También la placa donde apoya la cala, para evitar ruidos al pedalear.

5 LAS BARRAS. Un par de gotas de buen aceite de Teflón para lubricar las barras aumentará la sensibilidad y suavidad de la horquilla. A nosotros no gusta Manitou M-Prep, especial para barras, está a medio caminio entre grasa y aceite.

6 EL AMORTIGUADOR. Igualmente el amortiguador también necesita engrase, especialmente si es de aire, entre el émbolo y la tolva de aire, pues un desgaste en esta zona provocaría fallos en el sellado y pérdidas de aire.

7 TIJA Y POTENCIA. Cada cierto tiempo conviene engrasar la tija para evitar que se quede atorada en el cuadro por el óxido que se produce con los lavados. También la unión entre la potencia y el manillar para prevenir ruidos.

8 LOS PIVOTES. En dobles con pivotes de casquillo de fricción conviene desmontar, limpiar y engrasar con grasa de Teflón al menos una vez al año. No está de más engrasar externamente con spray de Teflón cada vez que lavemos la bici.

9 LOS CABLES. Sacando las fundas de los topes tendremos acceso una mayor parte de los cables, pudiendo limpiarlos y engrasarlos con grasa periódicamente. Así alargaremos su vida útil y el buen funcionamiento de los cambios y frenos.

 

¿TE ROZAN LAS ZAPATAS DEL DISCO?

Vamos a intentar revisar todos los puntos de donde puede surgir el problema de los roces, desde una incorrecta alineación de la pinza a un disco doblado.

1-El primer paso es crucial, comprobar que el buje apoya por igual en las punteras de la horquilla. Afloja el cierre y verifica que asienta igual en ambas punteras, y nunca lleves la rueda al centro con la mano. En la bici de Eduardo la rueda pisaba un poco girada y las punteras no asentaban bien en el buje. Casi solucionamos el problema con un ajuste así de sencillo.

2- Si has cometido el error de frenar con la rueda quitada puede que las pastillas estén más cerradas de lo normal. Quita la rueda y haz palanca con el espaciador para llevarlas a su posición de reposo. Cuando frenes con la rueda puesta se autocolocarán en su sitio.

3- Puede que el disco esté flojo. Reaprieta los tornillos y ten cuidado que la llave no resbale, el disco tiene filos muy cortantes. Usa un guante viejo para protegerte.

4- Si la pinza está desalineada, las pastillas rozarán y pisarán mal. Para centrarla previamente hay que hacer el paso 2. Después, suelta los tornillos que le dan libertad perpendicular al disco (si tu freno no tiene salta al paso 5) y coloca los trozos de cartulina a ambos lados del disco, siempre del mismo grosor. Así quedará centrada. Reaprieta los tornillos, quita las cartulinas, frena y comprueba si roza. Eduardo habia movido la pinza y la había dejado alineada pero muy cerca de un lateral y con la oscilación del disco le provocaba hasta tres puntos de rozamiento.

5- Marcas como Magura carecen de tornillos de regulación perpendicular y hay que ajustar lateralmente con arandelas de 0,2 mm. entre el soporte de la horquilla o el cuadro, tantas como necesites.

6- Si la pinza ya apoya directamente en el soporte, lija la pintura y ganarás un poco de margen, es más, te recomendamos hacerlo siempre para asegurarte que el apoyo es correcto.

7- Puede que el disco esté doblado. Combruébalo haciendo girar la rueda y acercando un rotulador; las oscilaciones quedarán marcadas. Presiona con los dedos para intentar corregirlo. Por el calor o por algún pequeño golpe el disco estaba doblado, con la propia mano corregimos esa desviación y quedó perfecto

8- Si ya está muy doblado intenta otro truco antes de comprar uno nuevo (a partir de 18 €). Con arandelas de separación de 0.2 mm, entre el disco y el buje, poniéndola en uno o varios tornillos según la extensión del desvío y así llevas el disco hacia el exterior en ese área. Pónlas en todos menos en uno si quieres que vaya hacia dentro.

 

CONSEJOS DE USO PARA FRENOS DE DISCO

Para aprovechar al máximo el potencial de tus frenos de disco hay ciertas precauciones y recomendaciones que es bueno conocer...

-Nunca utilices líquidos de frenos (en ninguna de sus densidades DOT, 3, 4 ó 5.1) si tus frenos llevan aceite mineral. Es corrosivo y se "cargará" cualquier parte de goma que no esté preparada.

-Aunque es recomendable el uso de productos específicos para MTB (sobre todo para asegurar la validez de las garantías) puedes utilizar líquido de frenos o aceite mineral para motos o coches.

- Nunca mezcles líquidos de freno de distinto grado, y siempre utiliza los grados indicados por los fabricantes, porque los retenes y latiguillos son especiales para cada DOT.

-Nunca toques los discos, ni siquiera con guantes. Las yemas de los dedos segregan unas ceras (las que plasman las huellas dactilares) que contaminan la superficie de frenado y hace que las pastillas resbalen, disminuyendo la capacidad de retención.

-Nunca frenes sin los discos puestos, por ejemplo al meter la bici en el coche; las pastillas se juntarán hasta tocarse. Para separarlas apalanca cuidadosamente y poco a poco con un destornillador plano.

- No te pases con el apriete de los tornillos Torx del disco; las roscas del buje suelen ser muy cortas y "saltan" con facilidad. Usa una llave corta para que limitar tu propia palanca.

-Mucho cuidado al engrasar la cadena o cualquier otra parte. NADA debe contaminar los discos o las pastillas. Si salpicas las pastillas con una gota de aceite las echarás a perder.

PURGAR UN FRENO DE DISCO

Tal vez tus frenos han comenzado a tener un tacto esponjoso y a perder potencia. Seguro que ha llegado la hora de un sangrado...

Lo primero y fundamental es saber que los frenos de disco utilizan, o bien líquido de frenos, o bien aceite mineral, y que en ningún caso se deben intercambiar porque las juntas y retenes sólo están preparados para uno u otro líquido.


¿QUÉ HERRAMIENTAS NECESITAMOS?

Cuenta con un par de jeringas, racores, adaptadores, un botecito de aceite mineral Royal Blue, llaves Torx en varias medidas e incluso ovalillos y tuercas para sellar la tubería en la maneta o la pinza. Cuesta aproximadamente 30€. También necesitarás para fijar los racores una llave fija de 8 mm.

PASO A PASO

1 Retira las pastillas, para evitar inutilizarlas si les cae aceite, y haz palanca en los pistones hasta retraerlos completamente.

2 Busca el tornillo-tapón de la pinza y retíralo. Tranquilo, no se derramará aceite; hasta que no abramos la tapa de la maneta se mantendrá el vacío, y el líquido se quedará dentro del circuito.

3 Localiza en el kit de purgado el adaptador adecuado para el purgador de la pinza e insértalo en el racor. Conecta la jeringa en el otro extremo y cárgala con aceite especifico de tus frenos. No dejes burbuja de aire en la jeringa.

4 Conecta el adaptador y apriétalo ligeramente. Insisto, pon mucho cuidado en que no haya nada de aire dentro; aunque sean burbujas minúsculas acabarán juntándose y formando una molesta "pompa".

5 Coloca la maneta para que el depósito quede totalmente horizontal. Con llave Torx T7 retira la tapa del vaso de expansión de la maneta. Debajo hay una junta de goma que luego hay que volver a colocar en la misma posición.

6 Ahora llega la parte más "farragosa", purgar el circuito. Se trata de ir inyectando líquido nuevo con la jeringa e ir empujando el viejo y el posible aire que pueda tener al exterior. A medida que se llena el depósito hay que retirar el sobrante con la otra jeringa, para poder introducir más. Si había aire irán saliendo burbujas. Repite la operación un par de veces para asegurarte de que ha salido toda.

7 Llena el depósito hasta el borde y tápalo. Después quita la jeringa y pon el tornillo-tapón en la pinza. Hazlo en este orden, no al contrario, para evitar derramar aceite.

8 Si todo ha ido bien el tacto debe ser nítido y con un tope seco. Si tiene mucho recorrido o es esponjoso es un síntoma de que aún tiene "gases en las tripas"...y vuelta a empezar, tendrás que purgarlo de nuevo.

 

Como elegir unos neumáticos para tu btt mtb

Como elegir las cubiertas o neumáticos adecuadas para la btt mtb teniendo en cuenta la época del año y la zona donde rodamos habitualmente. Los neumáticos en la bicicleta de montaña son una de las partes mas importantes por ello la elección correcta debe ser meditada. Debemos saber que aunque todas las cubiertas o neumáticos para bicicleta de montaña te puedan parecer similares, sus diseños se realizadan teniendo en cuenta distintos tipos de terreno donde se van a utilizar, así como la época del año.


Antes de comenzar conviene tener en cuenta algunos conceptos. Como adelanto la cubierta para btt mtb perfecta para todos los tipos de terreno y época del año no existe, sin embargo podremos elegir unos neumáticos para nuestra btt mtb adecuados a nuestro estilo, y zona en la que nos movemos. Siempre tendremos en cuenta que todos los neumáticos de mtb btt tienen sus pros y sus contras, dicho esto, pasamos a los conceptos básicos:

Neumáticos btt mtb anchos (2.0 en adelante): Aportan mayor confort, mas agarre, pero mayor peso y masa rotacional. Muy seguros y estables en bajadas técnicas y sendas con piedras sueltas y terrenos dificultosos donde absorben todas las irregularideades del terreno con facilidad.

Neumáticos btt mtb delgados (desde 1.95 a 1.70): Menor peso, menor resistencia de rodadura, podremos disfrutar de mayor velocidad, en contra tienen menor agarre en terrenos secos, tambien necesitan mayor presion de inflado, son menos cómodos al notar más la irregularidades del terreno.

Taqueado agresivo: Los tacos grandes dan mayor agarre en terrenos con abundancia de tierra suelta, ocurre lo mismo también en barro, como contrapartida en terrenos duros son lentos de rodar necesitando de algun esfuerzo extra.

Taqueado medio: Los tacos algo mas pequeños nos dan mejor agarre en terrenos duros y de moderada grava suelta, ruedan más rápido por lo general en todo tipo de terrenos, por esto quizá sean los más utilizado en competiciones, en contra tienen que en condiciones de rodada difíciles derrapan con facilidad.

Semislicks: Son neumáticos para btt semi lisos en el centro y taqueados en los lados, en piso duro que no haya exceso de grava suelta así como en carretera vienen acompañados de un agarre excepcional, sin embargo en terrenos con piedras y barro son los peores.

Polivalentes: Son neumáticos para mtb mtb con taqueado de medio a agresivo diseñados para cualquier tipo de terreno y en cualquier época del año, muy buenas para principiantes o aquella gente que pedalea por lugares muy variados y que les da mucha pereza andar cambiando de neumáticos frecuentemente. Estos no resaltan en bondades en ninguna de las condiciones de rodadura.


Verano:

Para el verano se aconseja utilizar neumáticos btt mtb de 2.0 en adelante, la razón principal es porque en seco rodamos más rápido que en terrenos húmedos, usando éste tipo de neumáticos evitaremos los pinchazos al tener mas balón, además por ende con el balón mayor, en seco tendremos más tracción. La idea es no usar neumáticos de poco balón porque en piedras es más fácil pinchar, y si rodamos por arenales se entierran demasiado dificultando la rodadura.

Teniendo en cuenta el tipo de suelo, para tierra dura a medianamente suelta nos inclinaremos por dibujos de taqueado no muy agresivo, taqueado pequeño y cercano entre sí. Incluso aquí se pueden utilizar las semi slicks si el terreno es duro.

Para terreno seco rocoso y árido, por las piedras con esquinas cortantes se aconseja tener en cuenta el uso de cubiertas anchas de taqueado agresivo y medio.

Epoca de lluvias

En este caso no importa tanto el tipo de terreno sino más bien el tipo de barro que nos vamos a encontrar, en esta época es aconsejable utilizar neumáticos finos desde 1.95 a 1.70, fundamentalmente por varios motivos teniendo en cuenta que tengan taqueado agresivo pero separado entre sí:

El neumático "corta" mejor el barro.
Pesa menos con el barro que se le pega y rueda mas rápido.
En época de lluvias se rueda a menor velocidad, la probabilidad de pinchar por llantazo es menor.

En terrenos con barro "chicloso" o arcilloso se recomiendan las cubiertas lo más delgadas posibles y con el taqueado medio lo mas separado entre si para eliminar el barro pegajozo lo mejor posible.

En terrenos con barro negro tierroso típico de bosque de altura, este barro se suele desprender con mayor facilidad por ser mas acquoso, en este caso se recomiendan cubiertas delgadas con dibujo muy agresivo pero con los tacos los mas separados, se trata de buscar tracción y eliminar el barro lo mejor posible.

Si eres un biker serio, sabes que hay que tener distintos tipos de cubiertas para distintos tipos de terreno y épocas del año, ve probando y verás por tí mismo cuales son los neumáticos para tu btt mtb de tu agrado, no siempre las cubiertas mas agresivas son las que mejor agarre tengan, ni las semislicks siempre son las que peor agarre tienen en condiciones difíciles.

Conclusiones esto es orientativo y en gustos.

Taqueado Agresivo : Panaracer Fire XC pro y Trailblaster, Michelin wildgripper Hot, IRC Notos, Kenda Claw, Hutchinson

Alligator y Scorpion (mojado) y Specialized Team Master y Team Control.

Taqueado Medio: Hutchinson Python (seco), Hutchinson Mosquito (polivalente) Michelin wildgripper Comp S lite (polivalente), Maxxis Larsen TT, Larsen, y la Wormdrive, IRC notos

Semislicks: Michelin jett, IRC Mythos slick, Maxxis Cracken, Specialized Mt Baldy, WTB racing raptor, y las Kenda kosmic lite.

Horquilla de suspensión

TIPOS


Podemos clasificar de diferentes formas las horquillas de suspensión por ejemplo, por tipo de bici o estilo de ciclismo de montaña, como cross country (XC), freeride, trailbike o downhill.

También se pueden diferenciar por la longitud de recorrido de la suspensión, corto recorridol 70- 80 mm., largo recorrido 100- 125 mm, y las específicas de freeride y de downhill de hasta 300mm.

Otra clasificación puede ser por los elementos de amortiguación como el aire, los muelles (resortes), MCU, y las múltiples combinaciones que se pueden hacer aire/aire, aire/ muelles, muelles/MCU etc., así como el elemento indispensable que es el aceite, ya sea en cartucho cerrado o el de baño abierto; estos elementos amortiguantes son de alguna forma lo mas importante de las horquillas ya que de ellos depende la compresión y el rebote de la horquilla.

DESCRIPCIÓN

Las horquillas conforme se van incrementando en precio también van aumentando en prestaciones y controles de regulación como, compresión, rebote, bloqueo, ajustes para cambiar el recorrido de la horquilla. Los controles pueden ser de dos tipos, externos e internos. Así mismo, las horquillas pueden ser desde muy ligeras y con poco recorrido para XC, hasta pesaditas y con bastante recorrido para downhill, pasando por las intermedias en cuanto a recorrido y peso. Suelen existir varias versiones de cada horquilla y cada marca y modelo.

Viendo la horquilla de arriba para abajo por el exterior tenemos las siguientes partes con los principales elementos y materiales:

Tubo de dirección - En las horquillas económicas es de acero, en las de nivel medio y caras es de aluminio y alguna carísima de fibra de carbón. La medida del tubo más popular es la de 1 1/8" aunque también hay modelos mas antiguos que usaron 1" y 1 1/4" que casi ya no existen , ahora está saliendo otra medida al mercado que es la famosa ONE POINT FIVE 1 1/5 " que es una medida super over size , es muy importante que la medida del tubo de la dirección coincida exactamente con la medida del tubo de dirección de la bici (headtube) y las tazas de dirección (headset).

Cabeza. - Es la parte de la horquilla en donde se unen el tubo de dirección y las barras. Normalmente las horquillas tienen una, aunque algunas para downhill y freeride son de dos. Éstas cabezas son de aluminio, también hay de fibra de carbón, algunas son forjadas y las mejores son mecanizadas en frío CNC.

Barras .- Son los tubos que entran en las botellas y suben y bajan todo el tiempo mientras andamos en la bici, hay de acero y de aluminio y diferentes grosores de acuerdo a las botellas, la mayoría de los fabricantes les dan a las barras diferentes tratamientos y anodizados a la superficie para eliminar en lo máximo posible la fricción de las mismas con los sellos o retenes.

Puente .- Es la pieza que une las dos botellas o patas de la horquilla por delante de ellas y le da rigidez a la misma. Algunas lo traen por detrás de la horquilla y supuestamente le da más rigidez que los puentes convencionales.

Botellas - Son el complemento de las barras y en su interior va alojado todo el sistema de suspensión, en el exterior lleva las bases para instalar los v-brakes, los soportes para freno de disco, las punteras para el eje de la rueda. Normalmente están hechas de magnesio y de aluminio y su diámetro suele ser de 27, 28, 30 y 32 mm .

Del conjunto de cabeza, barras, puente y botellas depende en gran parte la rigidez de la horquilla y la precisión de conducción sobre la bici, la suavidad de marcha, respuesta a los baches y desigualdad del terreno. Un buen funcionamiento también depende del sistema amortiguador y del ajuste correcto.

MEDIDAS Y DATOS DE INTERÉS

Hay algunos puntos importantes a la hora de seleccionar una horquilla, independientemente de que ya sabemos que uso le vamos a dar y en que cuadro o bici se va a instalar.

La longitud de la horquilla (se mide desde la parte superior de la cabeza o corona hasta el centro de las punteras del eje de la rueda), de preferencia esta longitud así como el largo del viaje de la horquilla deben ser acordes a la geometría del cuadro, es decir, a un cuadro específico para XC diseñado para aceptar horquillas de 70 u 80 mm . no sería recomendable ponerle una de 125 mm ., no es que no se pueda ,sino que al poner una horquilla tan larga le estaría uno cambiando la geometría a la bici subiendo demasiado la parte delantera, abriendo el ángulo de dirección y elevando el eje del pedalier, de tal forma que la bici perdería mucha de su capacidad para subir.

En una bici de doble suspensión es recomendable que la horquilla tenga un recorrido similar a la suspensión trasera para que esté equilibrada.

Es muy importante verificar si el cuadro de la bici está diseñado para aceptar horquillas de más de 100mm. de recorrido, ya que de lo contrario el cuadro se puede romper por el tubo superior o el diagonal cerca del tubo de la dirección. Si la bici cuenta con tubos de buen diámetro y espesor sobre todo en la parte en donde se unen los tubos superior y diagonal y el de dirección seguramente no habrá problemas y menos si tiene buenos cordones de soldadura y refuerzos en esta zona.

FUNCIONAMIENTO Y REGULACIÓN

Las dos principales regulaciones que debe tener una horquilla son compresión y rebote . En las horquillas de nivel medio para arriba estas regulaciones tienen controles externos de tal forma que bloqueo y control para variar el recorrido de la horquilla solo lo tienen las mas caras.

La compresión de una horquilla es la dureza o suavidad de suspensión y va de la mano con la llamada precarga (sag) que es el hundimiento normal de la horquilla con el peso del ciclista. A mayor precarga (menos sag) la horquilla se hunde menos (tipo XC) a menor precarga (mas sag) la horquilla se hunde más y es más suave (tipo trailbike o freeride). Las horquillas con sistema de aire en la compresión se regulan con la bomba especial de alta presión y las de sistema de muelles se regulan con un control (dial) para poner el sag correcto. También en casos extremos es posible cambiar los muelles por unos más blandos o más duros según sea el caso, peso o gusto del ciclista.

El rebote (rebound) se refiere a la velocidad en que la horquilla regresa a su extensión máxima después de golpear un bache o piedra. En las de aire el rebote se regula con la cámara de aire negativa y en las de muelle con el control indicado, y normalmente es a gusto del ciclista. Cuando el rebote no se logra a nuestro gusto con los controles que trae la horquilla siempre existe la posibilidad de lograrlo cambiando el aceite que tiene la horquilla, si quiere uno el rebote más lento se debe cambiar el aceite por uno más denso y si se quiere un rebote más rápido se cambia el aceite por uno más ligero.

Los controles de bloqueo , normalmente trabajan sobre el sistema de compresión de tal forma que se logra bloquear el hundimiento de la horquilla hasta cero.

Los controles de cambio de recorrido de la horquilla le dan a la misma amplias posibilidades para diferentes tipos de terreno y gustos personales, pudiendo subir con 80 mm . llanear con 100 mm . y bajar con 125 mm .


 

 

 EN GENERAL Y GRANDES RASGOS........

 

 

 

Consejos Prácticos

- Hacer rutas ajustadas a tus posibilidades. Hay que volver a casa con una agradable sensación y con ganas de volver a coger la bici. De lo contrario la bici acabara como otras muchas y por desgracia en el trastero.

- Estar al tanto de la predicción del tiempo, mirar al cielo y en caso de duda preguntar a alguien de la zona que siempre conocen mejor lo que puede venir.

- Mantén tu bicicleta a punto. Una avería en plena sierra, pueden significar estar a varios kilómetros de un sitio habitado.

- Lleva la bici bien regulada, en especial la altura y posición del sillín. No hagas pruebas ni cambios que modifiquen tu posición habitual de conducción antes de una ruta dura (puedes acabar amargado y lo que es peor, con alguna lesión ). La ruedas con la presión adecuada al terreno que vamos a pisar. Las cubiertas actuales suelen admitir un intervalo de presiones bastante amplio. Con una bici rígida con suspensión delantera, suelo bajar algo la presión de la rueda trasera en las rutas por terrenos muy empinados y con abundantes piedras o muy degradados (rutas por las sierras), evitando siempre el llantazo y logrando así un poco de comodidad y agarre( este consejo para una doble suspensión esta de más). Por pistas con buen firme desde luego presión alta y a rodarrrr.....

- Es aconsejable una mochila cómoda ( hay unas muy practicas especificas para el ciclismo a buen precio con sitio para bolsa de agua estilo Camelback ). Hay quien prefiere la riñonera.

- Herramientas para solucionar alguna avería. Suele ser suficiente con un kit de herramientas de los habituales en las tiendas (llaves allen de varios números, tronchacadenas, 2-3 desmontables, llaves planas y destornillador de estrella y/o plano, etc..), parches y solución para parches. Como consejo personal, que me ha sacado de bastantes apuros llevar un trozo de cámara abierta por la mitad ( la salvación en caso de rajar la cubierta).

- No hay que olvidar el llevar una o dos cámaras de repuesto en buen estado. La época del año, vegetación del recorrido y sobre todo el estado de los caminos, pueden aconsejarnos llevar mas cámaras. En una vuelta por la sierra en verano, un compañero pincho 8 veces en una mañana. Nos puede sacar de más de un apuro llevar un trozo de cubierta de carretera por si rajamos nuestra cubierta.

- Usa el casco y guantes SIEMPRE. En los descensos, por carretera y por ciudad por descontado. Por desgracia ya he partido más de uno en caídas más bien tontas y sigo vivo gracias a llevar un buen casco. Hay quien en las subidas se lo quita, pero he visto darse terribles batacazos en ascensos con mal firme y complicados. Por otra parte el sol puede hacer estragos sin que nos demos cuenta hasta que aparece la insolación. El casco, en especial los modernos muy ventilados, es un eficaz protector para el sol. Tampoco está de más, usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro.

- Lleva comida suficiente. En según que zonas el aprovisionamiento es difícil y un desfallecimiento puede tener malas consecuencias. Hay que comer sin hambre. Te aconsejo que lleves barras energéticas para el camino y que al pasar por los pueblos comas algo más apetitoso. De todas maneras recuerda que para estar bien de "combustible" es fundamental lo comido el día anterior (dale fuerte a la pasta en la cena antes de la salida ).

- Lleva agua en cantidad suficiente. En esta provincia se pasa de zonas donde hay fuentes cada pedalada, a lugares donde ver una gota de agua es casi imposible. Fuentes que manan en primavera, están secas el resto del año. Por eso te aconsejo que utilices recipientes estilo Camelbakc o similar (un amigo mío lleva una botella agua mineral de 1'5 litros con un tubo en el tapón) que lo llenes en cada fuente y así casi nunca te faltara liquido. Para salidas de un día no merece la pena beber bebidas isotónicas salvo por gusto ( siempre alternar con agua sola). Es conveniente salir a la ruta bien hidratado y bebe sin esperar a tener sed. Deshidratado tu rendimiento cae por los suelos además de que puede tener consecuencias muy graves.

- La ropa debe ser la adecuada tanto para la practica del ciclismo ( coulotte y maillot ) como para climatología reinante. No debes olvidar, en particular en rutas de alta montaña, que el tiempo cambia a veces muy bruscamente y hay que ser previsor. Lleva siempre chubasquero (aunque parezca que no va a llover).

- Calienta y haz estiramientos antes de salir. En etapas llanas es fácil calentar en la propia ruta pero en las sierras y sobre todo en el pirineo, se suele comenzar con fuertes desniveles.

- Madruga en especial en rutas largas. Lo que a principio de la mañana es un día ideal para la btt, al mediodía puede ser un horno. Piensa que si vais en grupo numeroso, la marcha se hace más lenta y dura más.

- Estudia bien la ruta en guías y/o mapas. Un despiste de caminos en terreno montañoso, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Lleva en la mochila el mapa o guía y no lo dejes todo a tu memoria. Toma referencias con frecuencia y no sigas el camino si no estás seguro de que es el adecuado. Si te puedes hacer con un GPS bajándote los tracks de la ruta ganarás tiempo y no te perderás (salvo que se acabe la batería ).

- En las rutas largas, las que atraviesan sierras o con grandes desniveles, deja atrás tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. Piensa que lo peor puede estar por llegar.

- Si se va en grupo lo habitual es que todos no tengan el mismo nivel y que nos separemos tanto en las subidas como en las bajadas. Por lo tanto conviene reagrupar cada cierto tiempo. Por eso es casi obligatorio por compañerismo, esperar y avisar en los desvíos para evitar pérdidas, complicaciones y sustos. Es recomendable llevar un silbato de montaña (hay en todas las tiendas de deportes) para avisar en caso de apuro.

- En los descensos pensar que el camino es de todos, que pueden aparecer caminantes y muchos imprevistos que unos días antes no estaban. Cuidado con cadenas, cletas cerradas, ramas en zonas boscosas y regueros tras las lluvias.

- Respeta la naturaleza y a la gente de los lugares por donde pasas. En esta tierra es uno de los mas ricos patrimonios que tenemos y del que quizás dependa nuestro futuro. Por descontado derrapajes injustificados, atajos fuera de camino , asustar el ganado y cualquier otro tipo de "salvajadas", son impropias de un betetero que se precie (y de cualquier persona normal).

- Como último consejo y aprovechando la moderna tecnología, no esta de más llevar teléfono móvil, Recuerda el 112.


HIDRATACION

Estar perfectamente hidratado es fundamental siempre que vayamos en bici. Por ello antes, durante, y después de practicar ciclismo hay que ingerir una cantidad importante de líquidos.
Lo más recomendable es ir dando pequeños sorbos del bidón cada 15 o 20 minutos, ya que, aunque no seamos conscientes o aún no sintamos verdadera sed, nuestro cuerpo nos está pidiendo agua y, si no lo hacemos caso, podemos tener problemas. Por eso es importante llevar un control y no olvidarse.

DESCANSO

No hay que forzar la máquina. Muchos ciclistas aficionados se marcan ritmos que sus cuerpos no pueden aguantar porque no son muy conscientes de sus fuerzas.
No sólo es importante descansar durante o después de la carrera, sino en nuestro planning semanal. Correr los 7 días de la semana no es algo muy recomendable y deberías dejar a tus músculos y a tu sistema respiratorio un día de recuperación a la semana como mínimo

CIRCULACION EN CARRETERA

A veces, lo más duro del ciclista amateur es ponerse en carretera. Hay varias cosas que no hay que pasar nunca por alto.
- Respetar siempre las señales de tráfico.

-Circular siempre por la derecha.

-Tener mucho ojo con los coches estacionados, ya que, si andamos cerca de ellos, un conductor puede abrir la puerta sin advertir nuestra presencia.

-Mantener siempre la trayectoria y no introducirse entre los coches de manera extraña, ya que ellos no cuentan con nuestra presencia.

-Situarse delante de los coches en los semáforos, para evitar el humo.

-Buscar siempre caminos seguros y con poco riesgo, siempre que sea posible utiliza el carril-bici.

-Mirar siempre antes de cambiar de dirección de carril y no hacerlo hasta no tenerlo bien claro y nunca sin señalarlo de manera clara para los coches.

-Por último, respetar y no perder de vista a los peatones, ya que nosotros somos tan peligrosos para ellos como los coches para nosotros.

Algunas recomendaciones más para quienes circulen con su bicicleta sobre el asfalto y se vean obligados a la nunca del todo segura convivencia con el tráfico motorizado:

- Siempre es mejor salir a la carretera en grupo, y desde 2003 está además autorizado que los ciclistas circulen en paralelo (siempre lo más a la derecha que les permita la calzada, y en tramos de buena visibilidad), de modo que en grupo serás más detectable para los conductores, quienes extremarán sus precauciones.

- Al mal tiempo… mala cara, en este caso. Si nadie te obliga a salir por la carretera (y, si no compites, nadie lo hace), evita andar con viento excesivo, tormentas y demás. Pedalear en esas condiciones es jugársela tontamente.

- Música, jamás. Colocarse en los oídos un par de auriculares que impiden escuchar el exterior (por ejemplo un claxon de advertencia) está terminantemente prohibido, y aunque en teoría uno sí se puede llevar, no es para nada recomendable. Hay que mantener la precaución y, ante eso, distracciones las mínimas.

- Las manos, bien quietas siempre sobre el manillar, si no es estrictamente necesario soltarse, pero para eso mejor detener la macha. Y en las bajadas, no nos embalemos demasiado; con la mirada, miremos nuestra curva pero también a la siguiente, si se ve, para controlar si viene tráfico.
- Por si sufriéramos algún contratiempo, lo mejor es llevar encima documentación (el DNI), teléfono móvil, un número de contacto de algún familiar e incluso chapa o información sobre nuestro grupo sanguíneo. Nunca está de más.


COMIDA

No sólo los líquidos son importantes. También los solidos cuentan.
Ingerir hidratos de carbono es recomendable antes de correr, y también durante y después del ejercicio, sobre todo si este es largo. Una pieza de fruta o una barrita de cereales son buenas opciones.


POTENCIA TU ARRANCADA

No sólo saber aguantar un buen ritmo es importante para un ciclista. En algún momento, puede ser necesario que esprintes para ganar a algún amigo o por cualquier situación.

Por eso, es bueno que de vez en cuando, durante tus entrenamientos, hagas algunos tramos en puro sprint, para ir ganando potencia de arrancada.


MEJORA TU TECNICA EN LAS SUBIDAS

La clave del buen ciclismo es saber subir pendientes.
Para ello, trabaja tu ritmo, observa tu ritmo cardiovascular y adécualo a la dureza de la rampa y, poco a poco, intenta ir subiendo el ritmo para ganar fuerza de ascenso. Para subir es muy importante la técnica. No está de más fijarse en el estilo de grandes escaladores como Roberto Heras, Marco Pantani o el propio Armstrong. Observa la postura de su cuerpo y cómo disponen los pies para hacer una ascensión agresiva.


ESTIRAMIENTOS

Dedicar unos minutos a calentar y estirar, tranquilamente, los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo (10 minutos de calentamiento –rodando suavemente- antes de salir con la bicicleta, otros tantos de estiramiento una vez concluida la ruta) aumenta nuestro rendimiento y puede prevenir lesiones.

Los estiramientos variados (piernas, espalda, glúteos…) sueltan y tonifican partes corporales que han realizado movimientos repetitivos durante la marcha. Es mejor hacer estiramientos manteniendo una posición fija durante pocos segundos, sin forzar ni dar esos ‘rebotes' antes de moda que tanto daño podían hacer a los tendones.

Más importe aún es el estiramiento en ciclistas que practican mountain bike, dado que su gama de movimientos y partes del cuerpo que ponen en juego durante su actividad es mucho mayor que, por ejemplo, en la bici de carretera.



LIMPIEZA Y ENGRASADO

¿A quien no le gusta llevar su bici limpia y reluciente?, pues aquí te vamos a dar algún consejo para que tengas tu maquina siempre a punto y para eso es imprescindible limpiarla y engrasarla.

Haremos uso de un recipiente para el líquido desengrasarte, limpia cadenas, una esponja, un cubo de agua, bote de lavavajillas, un bote de grasa sólida y una brocha. Es MUY aconsejable hacer esto en el exterior o en un lugar donde no importe que manches (terraza, garaje…). Por otra parte también es preferible que tu GT esté suspendida en el aire y bien sujeta para poder limpiarla a fondo.

El polvo el barro se suelen ensañar con el cambio trasero y sobre todo en las rodanas, ya que el aceite lubricante hace que se quede pegado. Para limpiar utilizaremos la brocha mojada con desengrasante hasta que el aceite se haya quitado. Haremos lo mismo en los platos y con la cadena. No nos olvidamos de los piñones, y los frenos, donde repetiremos la misma operación.

Una vez terminado este proceso mojaremos toda la maquina con agua, y con un tubo y el lavavajillas que es desengrasante y ayudados por una esponja y enjabonamos toda la bicicleta y después la secaremos con un trapo.

Con la bici preparada lubricamos la cadena y las transmisiones con lubricante especial para bicicletas y la grasa sólida la utilizaremos para los frenos v-brake OJO CON LOS DE DISCO, el desengrasante contamina las pastillas.



MANTEN TU BIKE APUNTO

Siempre que salgas con tu bicicleta de montaña es imprescindible que la lleves correctamente ajustada. Tanto si tienes pensado acudir a alguna competición o simplemente salir a pedalear por el monte o la carretera.
Revisa el primer lugar la caja del pedalier, sobre todo si el eje está estancado o tiene alguna holgura. En ese caso utilizando una llave de media luna o de pitones para solucionar el problema, tras apretar con una llave 14 de tubo el tornillo del eje. Mira también que los pedales estén apretados.

Otra de las zonas claves de la bicicleta es la dirección. Para ponerla a punto utilizaremos las dos llaves de dirección haciendo tuerca-contratuerca con unas ‘allen’ del 5 o 6.

¡No nos debemos olvidar de las ruedas!, ya que en esta parte se encuentra un elemento fundamental como son los frenos. En el caso en que estén destensados debemos, haciendo uso de los tensores, así como cambiar las piezas desgastadas y en los frenos de disco hacer lo propio con las pastillas y purgado de los mismos.

Es esencial comprobar los cierres de las ruedas, y el correcto estado de las llantas y cubiertas. Conviene comprobar la presión de los neumáticos, sustituir la cámara si tiene más de un pinchazo, y mirar el centrado de las ruedas.

Otro elemento importante que repercute en las ruedas son los amortiguadores. Hay que asegurarse que los tornillos están bien apretados y que la presión es igual en los dos amortiguadores, que debe ser de 3 a 4 kg de presión, dèpendiendo de la horkilla que se monte.

COMO REPARAR UN PINCHAZO

Herramientas: Una bomba de aire, desmontables, parches, disolución y papel de lija.

Primero hay que quitar la rueda de la bici y desmontar la cubierta para poder sacar la cámara. Para realizara esta tarea existen unas herramientas llamadas ‘desmontables’ que facilitan la labor (aunque también la podrías sacar sin ellos, pero te costará más…). Se empieza por la válvula, si se "resiste", presiona la cubierta en la parte contraria a la válvula hacia el interior de la llanta.

Una vez fuera hay que comprobar que la cubierta no tenga nada clavado. Asegúrate que no existen cortes en el neumático, para repararlos puedes utilizar un trozo de cámara vieja, entre la reparada y el interior de la cubierta.

Para localizar el pinchazo, puedes hinchar la cámara y sumergirla en agua para ver por donde pierde. Si no tienes agua a mano acércala a la cara para "notar" el aire que sale por la zona del pinchazo. Una vez localizado el pinchazo márcalo con un bolígrafo o rotulador.

A continuación hay que raspar ligeramente la zona del pinchazo, sin apretar en exceso, para ayudar a que el parche agarrare mejor. Aplica el pegamento sobre una zona que cubra una superficie mayor que la zona raspada. Déjalo secar completamente sin soplar, ya que este tipo de parches vulcanizan por una reacción en frío entre el parche y la disolución, por ello no se debe acelerar el proceso si queremos un resultado perfecto.

Pega el parche retirando el aluminio y presionando con los dedos sobre el pinchazo. Espera unos minutos y retira con cuidado el plástico transparente de protección. Después hincha la cámara hasta que coja forma, para montarla más fácilmente y evitar pellizcos, introduciendo la válvula primero. Mete la cubierta comenzando por la parte contraria a la válvula, y subiendo por ambos lados hasta llegar a la válvula.

ELIJE UNOS ZAPATOS ADECUADOS PARA TU BIKE

La elección de las gomas es un aspecto esencial para lograr un uso eficaz de nuestra GT y también es muy importante desde el punto de vista de la seguridad. Una vez seleccionados también es indispensable llevar un control periódico de los mismos.

La cantidad de modelos diferentes de cubiertas es enorme y conviene elegir aquella que mejor se adapte al terreno y a las condiciones en las que vamos a pedalear. A la hora de adquirir las ruedas que mejor se adapten a nuestra montura y forma de ‘ridear’ hay que tener en cuenta, básicamente, tres aspectos: el compuesto, la anchura y los tacos-dibujo.

En el caso del compuesto puede ser más o menos duro. Este dato viene expresado en números en la propia cubierta. Los más altos indican más dureza, y son propias de cubiertas que buscan mayor agarre, como las de descenso, aunque tendrán menor duración. Los compuestos duros, aquellos con un número más bajo, buscando un mayor rendimiento y menor desgaste. Lo ideal es elegir las cubiertas según el terreno habitual donde nos movamos.

Las cubiertas también se clasifican en función del TPI (threads per inch) o número de hilos por pulgada, de la carcasa (que está situada justo por debajo de la banda de rodamiento). A mayor cantidad o densidad de hilo, menor cantidad de goma y, por tanto, será más ligera pero también más sensible.

La anchura de la llanta influye crucialmente en la forma en que una cubierta apoya en el suelo. La anchura de la llanta varía, generalmente, entre los 22 mm y los 28 mm de ancho y de las cubiertas desde 1.00 hasta 3.00. Si queremos poner cubiertas anchas tendremos que apuntar a llantas anchas para que la cubierta trabaje adecuadamente y con un ángulo optimo.

Es posible encontrar muchas cubiertas con un ancho razonable, livianas y con una buena banda de rodadura. Para tener estas características nos tenemos que mover entre las 2.0 y 2.5. Neumáticos anchos (2.0 hacia arriba) darán mayor confort, más agarre, pero el peso será mayor. Neumáticos delgados (2.0 hacia abajo) serán más ligeros y veloces, pero menos resistentes y con menor agarre.

Los tacos o el dibujo de la cubierta influyen la adherencia la rueda al terreno. Hay que fijarse en la densidad y tamaño.

Taqueado grande: Los tacos anchos dan mayor agarre en tierra y barro, pero no son eficaces en terrenos duros y requieren de esfuerzo extra. Si los tacos son largos se clavan mejor en blando, pero no ocurre lo mismo en duro y perjudican el avance. Si los tacos están separados permiten una mejor penetración en el suelo y evacuan bien el barro.

Taqueado pequeño: Los tacos pequeños nos dan mejor agarre en terrenos duros y en grava, ruedan más rápido pero derrapan con facilidad en mojado y pueden acumular barro. Si el taco está muy junto es ideal para terrenos compactos porque la superficie de contacto es mayor.

Semislicks: Son neumáticos lisos en el centro y taqueados en los lados, pensados para terrenos duros, así como para carretera. Sin embargo en terrenos con piedras y barro son un handicap.

Polivalentes: Son neumáticos con un taqueado medio, diseñados para cualquier tipo de terreno y para cualquier época del año. Son buenos para principiantes, ciclistas poco exigentes o bikers que pedalean por terrenos variados, evitando tener que cambiar constantemente de neumáticos.


POR LA NOCHE…….DEJATE VER!!!


Es probable que muchos de vosotros, por motivos laborables o personales, no podáis disfrutar de escapadas entre semana a unas horas ‘razonables’ o, por lo menos, en las que aún quede algo de luz natural.

Si decidimos coger la bici a diario, tras la jornada laboral, es probable que nos veamos sobre nuestras BH con escasa luz. Este hecho es muy común en invierno, por ejemplo, ya que se reducen las horas de sol y anochece mucho antes. El verano, por su parte, es otra época en la que se ven bastantes ciclistas por las carreteras o senderos en el crepúsculo, ya que el calor invita a buscar las horas menos bochornosas.

Sea como fuere, si te decides a salir con tú bici por la noche ten en cuenta la regla básica: “Ver y ser vistos”. Hay que tener este ‘mantra’ metido en el ‘coco’ ya que es esencial ver por donde circulamos, y que el resto de los usuarios de la vía nos vean con la suficiente antelación para reaccionar. Esto nos puede evitar un accidente.

Para cumplir apropiadamente con este ‘mandamiento’, es imprescindible elegir ropa que incorpore elementos reflectantes: tobilleras, brazaletes, chaleco, casco... Ten también en cuenta que por la noche refresca…

Otro aspecto básico es el lugar por el que vamos a circular. Hay que escoger un sitio apropiado, evitando vías muy oscuras y con tráfico rodado. Puede ser interesante recorrer calles o carriles-bici del casco urbano con iluminación artificial, o si circulas con una MTB, podemos desviarnos a una pista de tierra sin tráfico. Es muy importante escoger una ruta conocida… para investigar, mejor de día.

Dado que por la mayoría de las rutas no encontraremos a nadie, es recomendable viajar con seguridad, y para ello conviene dejar avisado a algún conocido o familiar el recorrido que vamos a hacer y, por supuesto, no hacer nunca la ruta en solitario… y no te olvides el móvil… con la batería cargada, claro.

La bicicleta tiene que estar en perfecto estado para no tener contra tiempos mecánicos, que por la noche son mucho más molestos. Es conveniente portar todos los elementos para solventar una posible avería, (cámara, parches, bomba, etc…). También podemos mejorar nuestra visibilidad incorporando accesorios con reflectantes en la bicicleta: en pedales, zapatillas, bolsa de herramientas bajo sillín…

Tan importante como que nos vean, es que nosotros veamos correctamente, por lo que conviene tener una iluminación adecuada. Lo ideal es llevar luces frontales tipo LED, que ofrecen una fuerza lumínica importante, un bajo consumo en pilas, un bajo peso y alta polivalencia en el montaje. Podemos montar, por ejemplo, un foco en el manillar y otro en el casco, consiguiendo así iluminar el camino y la zona hacia la que miremos. Es importante montar otro foco tipo LED rojo en la parte trasera. ¡Ciclismo con un par de luces!.


VAMONOS AL MONTE!!!!


Llega el fin de semana. Abandonas tu hogar y te preparas para disfrutar de una buena jornada de ciclismo de montaña con tu GT, cómo no. Tienes la mejor bicicleta, pero debes prestar atención también a otros factores para que el disfrute del día sea completo.

En primer lugar, hay que asegurarse de que el tiempo que va a hacer va a ser bueno (por lo que es recomendable consultar las predicciones para ese día). La bicicleta debe estar en perfectas condiciones -cadena limpia y engrasada, presión adecuada de los neumáticos, frenos en perfecto funcionamiento, así como las zapatas y/o las pastillas-.

Los estiramientos y un buen calentamiento previo a llevar a cabo la ruta son el mejor remedio para combatir pinchazos o molestias que puedan convertir un día de disfrute en una pesadilla.

Una vez hecho esto, es necesario llevar todo aquello que pueda ayudar a completar bien el recorrido y, a la vez, sacar de cualquier apuro que pueda presentarse. Se hace necesario, de este modo, llevar objetos como una navaja, una herramienta multiusos, una bomba reversible, una cámara desechable y algún parche, por ejemplo, sin olvidar un móvil, una cantimplora y comida suficiente, así como ropa para hacer frente a posibles chubascos. Todo ello en su mochila correspondiente.

Y un dato importante: no sólo hay que beber y comer durante la ruta para estar en buenas condiciones físicas, sino que antes de rodar es imprescindible estar bien hidratado y alimentado. Una cena la noche anterior de coger la bicicleta a base de pastas puede ser todo un acierto para que no fallen las fuerzas.

Es obvio que no debe llevarse a cabo ninguna ruta sin portar los correspondientes cascos y guantes y, a ser posible, gafas protectoras. Unas gafas que pueden ser de utilidad para no sufrir a molestos insectos ni el posible barro.

 

Solo espero que despues de todo este tocho, paseis una buena ruta sin complicaciones.

Comentarios

Hola que tal tengo una MTB tengo fresno de disco pero de cable lo q pasa q cuadno freno con el freno de atras suena un ruido como si estubiera pitando un camion como ¿poderia yo arreglar eso?

Hola , que tal Jesus ?? referente al inflador como relatas en el blog ... Te comento yo tengo un inflador que apenas me cuesta nada , solo hacer el trabajo y preparar para que infle las ruedas , de los coches tambíen jajajaja . Se trata de un motor de frígorifico o sea el compresor del frío ... OJO este tiene aceite , primero vaciar y luego purgar el aire , tiene tres tubos de cobre , otros tienen dos , pero lo importante de ello , es saber cual aspira y cual echa el aire , y con eso ya tienes el inflador si quieres te mando una foto para que tengas las ideas mas claras , Ok amigo un saludo del FANGIO...

HOLA! TENGO QUE DISEÑAR UN INFLADOR,Y ME GUSTARIA DISEÑARLO PARA UN CORREDOR DE CARRERAS. VEO QUE ENTENDES BASTANTE DEL TEMA, QUE ME PODRIAS ACONSEJAR?

Felicidades por el blog, llevo un par de años saliendo un poco en MTB y hay un montón de información que desconozco y voy recopilando sobre la marcha, gran referente tu blog. Hay un tema que me preocupa mucho y no he encontrado información en tu blog, como reaccionar ante perros sueltos en el monte, he tenido un par de sustos, circulando por zonas un poco aisladas y la única solución ha sido correr, pero en caso de no poder escpar, que recomiendas ¿? Muchas gracias.

Excelente blog, me encantaría saber si tienes un manual para realizar rutas de ciclismo de montaña o algo parecido, quiero establecer una ruta y podríamos intercambiar ideas. Atentamente, Fabián Acosta licturismofa_a@hotmail.com

No es un poco demasiado machista este blog. Patético.

Increíble blog, muy muy currado

Excelente lo mas completo todas las duda que tenia las encontré desde lo básico a lo que no tenia pensado felicidades por su trabajo

He agragado la página a favoritos para poder tenerla siempre a mano. Un trabajo excelente.

Soy tan nuevo en esto que todabia no estrene mi bici, pero con todos estos comentario que has hecho creo que saldre mas tranquilo hacer rutas,porque ya mas ya no se puede contar, le has pegado un repaso a todo lo que se necesita, seguridad, ropa, como repara la bici,en fin todo lo que hay que saber,que no necesito nada mas que ponerme en ruta, que ya lo estoy deseando. Muchas Gracias por todo, que has ayudado a mas de una persona como yo, que no tenia idea de nada, y ahora saldre mas tranquilo hacer rutas. Muchas Gracias de verdad

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